Birçok insan, özellikle kadınlar, alt vücutlarında kilo saklama eğilimindedir, bu da uylukları ortak bir "sorun bölgesi" yapar. Uyluklarınızdan bir inçin ne kadar kolay kaybedebileceğiniz mevcut fitness seviyenize bağlıdır - şu anda aşırı kiloluysanız, vücut yağını kaybederek bu ineği nispeten kolayca kaybedebilirsiniz. Bununla birlikte, zaten zayıf ve zinde iseniz, o inç'i kaybetmek için muhtemelen daha fazla çalışmanız gerekecektir.
Daha Küçük Uyluklar için Vücut Yağını Kaybet
Vücut yağınızı azaltmak, uyluklarınızdan bir inç almanıza yardımcı olacaktır. Özellikle uyluklarınızdan yağ kaybedemezsiniz, ancak genel yağ seviyenizi düşürdükçe, uyluklarınız vücudunuzun geri kalanıyla orantılı olarak küçülür. Güvenli, sürdürülebilir kilo kaybı haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo oranında gelir ve günlük yaktığınızdan 500 ila 1.000 daha az kalori yiyerek elde edebilirsiniz.
İnç Kaybetmek İçin Diyet Değişiklikleri Yapın
Kaç kalori yediğiniz veya hedeflediğiniz kalori eksikliği ne olursa olsun, yemeklerinizin çoğunu oluşturmak için sağlıklı, işlenmemiş gıdalar kullanmalısınız. Balık, tavuk ve hindi göğsü, yumurta, yağsız süt ürünleri, fasulye ve mercimeklerde bulunan yağsız protein sizi tam tutar ve kas büyümesini destekler, meyveler ve sebzeler ise genel olarak ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerle birlikte dolgu lifi sunar. sağlık. Orta taneli kepekli tahıllar - porsiyon başına yarım fincan - sizi memnun etmenize yardımcı olmak için lifle birlikte antrenmanlarınızı beslemek için karbonhidrat sağlar.
İşlenmiş gıdaları bütün gıdalar lehine atmanın başka faydaları da vardır. İşlenmiş gıdalar, aroma için su tutmayı tetikleyebilen büyük miktarlarda sodyum içerirler. Yüksek sodyum diyetinin bir sonucu olarak şu anda sıvı tutuyorsanız, tuz alımınızı düşürmek şişkinliği gidermenize ve biraz su kaybetmenize yardımcı olabilir.
Uyluk Tonlayıcı Kardiyo Dahil
Kalçanız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu inceltmek için kardiyovasküler egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Kardiyo kalorileri yakar, bu nedenle aktif olmak, kilo vermeniz gereken bir kalori açığı oluşturmayı kolaylaştırır. Kaç kalori yaktığınız, yaptığınız kardiyo tipine ve vücut ağırlığınıza bağlıdır. Örneğin, 30 dakikalık düşük etkili step aerobik sınıfı, 125 kilo ağırlığındaysanız 210 kalori yakar; 155 kilo ağırlığında 260 kalori; ve 185 kilo, 311 kalori tartarsanız. Aynı uzunluktaki yüksek etkili adım aerobik sınıfı 125, 155 ve 185 kiloluk bir kişi için sırasıyla 300, 372 ve 444 kalori yakar.
Kardiyo formlarının çoğu bacaklarınızı çalıştırır, böylece uyluklarınızın zinde ve tonda görünmesine yardımcı olabilirler. Uyluklarınızı farklı açılardan çalıştırmak için çeşitli kardiyolar seçin. Spor salonunda paten makinesini kullanarak koşu bandında koşarak karıştırın. Kayak veya patenle alternatif kürek veya bisiklet sürün ve tonlamalarına yardımcı olmak için uyluklarınızı farklı açılardan çalıştıran dans ve adım sınıflarını birleştirin.
Kuvvet Antrenmanı ile Uyluklarınızı Şekillendirin
Kuvvet antrenmanı ayrıca uyluklarınızdan bir inç kaybetmenize yardımcı olabilir. Yağsız kas oluşumuna ve korunmasına yardımcı olur, böylece vücut yağlarını düşürürken uyluklarınız sağlıklı ve tonlanmış görünür. Düzenli güçlü egzersizler de bacak kaslarınızda biraz gerginlik sağlar - bunu hafif bir esneme versiyonu olarak düşünün - uyluklarınızı daha sıkı gösterir. Uyluk kaslarınızı farklı ağız kavgası, lunge ve deadlift çeşitleri ile çalışın. Uyluklarınızı farklı açılardan çalıştırmak için sırt, yan ve kıvrımlı lunges yapın ve uyluklarınızın ön, arka ve yanlarına meydan okumak için hem standart hem de sumo ağız kavgası ve deadliftleri deneyin.
Her egzersizden sonra gerdiğinizden emin olun. Kuvvet antrenmanı, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı geçici olarak sıvı ile şişirerek daha büyük görünmelerini sağlayan bir kas "pompası" oluşturabilir. Germe, bu sıvının salınmasına yardımcı olur, "pompayı" azaltır ve uyluklarınızın daha küçük görünmesini sağlar. Uyluk tonlama hareketlerini Pilates ve yoga gibi uzatmalarla birleştiren egzersiz formlarını deneyin.
