Yumurtalar yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır. Vitaminler, mineraller ve protein ile paketlenmiş, herhangi bir yemeğe besleyici ve çok yönlü bir katkı yaparlar. Ancak tüm yumurtalar da yağ ve kalorilerde yüksektir, bu da onları en iyi diyet gıdası yapmaz. Sarısı atlar ve beyazlara yüklerseniz, günlük kalori hedefinizi geçmeden tüm avantajlardan yararlanabilirsiniz.
Yumurta Beyazı Kalori ve Yağ
Herhangi bir sağlıklı kilo verme diyetinin iki ana hedefi vardır:
- daha az kalori yemek
- yediğiniz kalorilerin besin değeri yüksek olduğundan emin olmak
Yumurtalar kesinlikle besin değeri için faturaya uyuyor, ancak çok fazla tam yumurta yerseniz gün için kalori kotanızı geçme riskiyle karşı karşıyasınız.
İki büyük yumurta
- 143 kalori
- 9.5 gram yağ
Yumurta akı kalorileri düşüktür ve sadece bir tane büyük yumurta akı içerir:
- 34 kalori
- yağ izi
İki büyük yumurtadaki aynı miktarda kalori için sekiz yumurta akı yiyebilirsiniz. Ağırlık olarak, aynı sayıda kalori için yaklaşık üç kat daha fazla yiyecek elde edersiniz. Sekiz yumurta akı, sadece 3, 5 ons ağırlığında iki büyük yumurta ile karşılaştırıldığında yaklaşık 9, 7 ons ağırlığındadır.
Yumurta Beyazlarında Protein
Yumurtalar, yüksek kaliteli protein dolu gıdalar listesinin başında gelir. Aslında, yumurtalar sadece anne sütünden sonra en biyolojik olarak bulunan protein kaynağıdır. Biyolojik mevcudiyet, vücudunuzun büyüme ve gelişmeye yardımcı olmak için proteini ve bileşenlerini (amino asitleri) ne kadar verimli kullanabileceğinin bir ölçüsüdür.
Yumurta akı ve bütün yumurtalar söz konusu olduğunda, yumurta akı neredeyse yüzde 100 proteindir. Ons için ons, yumurta akı, yumurtaların neredeyse üç katı protein miktarına sahiptir. Sekiz yumurta beyazı, 12.5 gram proteine sahip iki tam yumurtaya kıyasla 29 gram proteine sahiptir. Sadece beyazları yediğinizde paranız için çok daha fazla patlama alacaksınız.
Kilo Kaybı için Yumurta Beyazı
Diyet yaparken daha fazla protein yemek, daha hızlı kilo vermenize ve daha az gıdadan memnun kalmanıza yardımcı olabilir. 2017'de Obezite Gerçekleri'nde yapılan bir çalışma, iki farklı kalori kısıtlı diyetin metabolik sendromlu bir grup yetişkinde kilo kaybı üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Her iki grup da istirahat metabolik hızlarının 500 kalorisi altında diyetler yedi.
Bir grubun diyeti, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein olan yetişkinler için önerilen standart alımı sağlarken, diğeri günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.34 gram protein sağlamıştır. Altı aylık çalışmanın sonunda, yüksek proteinli diyet uygulayan katılımcılar normal protein diyetini yiyenlerden önemli ölçüde daha fazla kilo vermişlerdir.
Harvard Health, yüksek proteinli bir diyetin neden kilo kaybına yardımcı olduğuna dair birkaç açıklama sunar:
- Protein yavaşça sindirilir. Midede ve bağırsaklarda daha uzun süre kalır, bu da kalıcı bir dolgunluk hissi yaratır. Daha fazla protein yemek, bir sonraki yemeğinize kadar memnun kalmanıza yardımcı olur, böylece atıştırmalıklara cazip olmazsınız.
- Yavaş sindirdiği için protein kan şekerinizi sabit tutar. Hızlı bir şekilde kan şekerini yükselten gıdalar - basit karbonhidratlar gibi - hızlı bir artışa ve daha sonra kan şekerinde dik bir düşüşe yol açar. Kan şekeri seviyeniz düştükten sonra, yedikten kısa bir süre sonra tekrar yorgun, karamsar ve aç hissedebilirsiniz. Düzenli kan şekerini korumak, sabit enerji ve ruh haline ve yemekler arasında daha az yiyecek arzusuna yol açar.
- Protein sindirim için karbonhidratlardan veya yağdan daha fazla kalori gerektirir, bu da toplam günlük enerji tüketiminizi veya TDEE'yi artırır.
Yağsız Kas Kütlesi için Protein
Diyete ek olarak, hem aerobik egzersiz hem de kuvvet antrenmanı yapmak önemlidir. Aerobik veya kardiyo egzersizi, bunu yaparken ekstra kalori yakmanıza yardımcı olur, bu da sizi kilo kaybı için bir kalori açığında tutabilir. Kuvvet antrenmanı da kalori yakar, ancak bunu yaparken aerobik egzersiz kadar değil.
Bununla birlikte, yağsız kas kütlesi oluşturmak dinlenme metabolizmanızı artırır, çünkü kas oluşturmak ve korumak için yağdan daha fazla kalori alır. New Mexico Üniversitesi'nden Ph.D.'den Paige Kinucan ve Len Kravitz'e göre, kas dokusu TDEE'nizin yağa kıyasla yaklaşık yüzde 20'sini oluşturuyor ve bu da sadece yüzde 5 katkıda bulunuyor. Ne kadar çok kas geliştirirseniz, gün boyunca kalori yakmanız o kadar kolay olur, böylece daha fazla yağ kaybedersiniz.
Treni güçlendirirken kas kazanımını desteklemek için yeterli protein almak önemlidir. Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, önerilen diyet ödeneği veya RDA, kadınlar için günde 46 gram ve erkekler için 56 gramdır. Daha bireysel bir öneri, Obezite Gerçekleri çalışmasındaki kontrol grubu ile aynı miktardadır: vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein.
Bununla birlikte, Obezite Gerçekleri çalışmasının gösterdiği gibi, protein alımınızı RDA'nın üzerine yükseltmek kilo verme faydaları ekleyebilir. Ve treni güçlendirirseniz, kas onarımını ve büyümesini desteklemek için daha fazla proteine ihtiyacınız vardır. RDA'nın iki katı kadar yemek, sağlık riski oluşturmaz.
Daha Fazla Protein İçin Yumurta Beyazı Yiyin
Yumurta beyazı ile ilgili en iyi şey, kalori bütçenizi aşmadan protein alımınızı artırmak için birçoğunu yiyebilmenizdir. Ayrıca, sığır eti ve diğer yağlı protein kaynaklarının aksine, yumurta akı doymuş yağ içermez. Bir yumurtadaki tüm doymuş yağ, yumurta sarısı içinde konsantre edilir.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, doymuş yağ alımınızı kontrol etmek kalbiniz için iyidir. Kilo kaybı birincil hedefiniz olsa da, genel sağlığınızı gözden kaçırmamak önemlidir. İhtiyacınız olan tüm besin maddelerini aldığınızdan emin olmak ve daha az sağlıklı madde alımınızı denetlemek, hem diyet yaparken hem de gelecekte sizi en iyi fiziksel şekilde tutacak ve hastalığı önleyecektir.
Yumurta Beyazı Servis Önerileri
Birçok insan yumurta akı tarafından eritilir, çünkü bütün yumurtaların lezzetinden yoksundurlar. Bu doğru olsa da, onları hazırlamak için birçok lezzetli ve düşük kalorili yol vardır. Taze ıspanak, mantar ve baharat içeren yumurta beyazı omlet, lezzetli bir yemeğidir. Yemeğinizin kalori sayısına uyduğu sürece, hepsi de kaşar, İsviçre ve Parmesan'dan daha düşük kalorili olan beyaz, keçi veya mozzarella peyniri onsu ekleyebilirsiniz.
Tam tahıllı un veya yulaf, hindistancevizi veya badem unu gibi bir protein krep yapmak için yumurta akı da kullanabilirsiniz. Pişmiş ürünler genellikle kilo verme diyetinin bir parçası olmasa da, tariflerinizdeki bütün yumurtalar yerine kilo kaybı için yumurta akı kullanmak yağ ve kalori içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.
