Tamam, o kısa küçük kokteyl elbisesini tozdan çıkarma ve arkadaşlarınızla lezzetli yiyecek ve içeceklerin tadını çıkarırken bir milyon dolar gibi hissetme zamanı. Yaklaşan partiniz için kendinizi seksi ve rahat hissetmek için kendi evinizin rahatlığında yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Bu sekiz egzersiz, kısa elbiseler için bacaklarınızı ve ganimetinizi şekillendirecek, kolsuz elbiseler için kollarınızı tonlayacak ve dar elbiseler için absinizi düzleştirecek ve tanımlayacaktır. Speir Pilates eğitmeni Alyssa Mandell Sparks ile birlikte takip edin. Tek ihtiyacınız olan bir mat veya yumuşak, halı kaplı bir alan ve ödülün bir gözü.
Tamam, o kısa küçük kokteyl elbisesini tozdan çıkarma ve arkadaşlarınızla lezzetli yiyecek ve içeceklerin tadını çıkarırken bir milyon dolar gibi hissetme zamanı. Yaklaşan partiniz için kendinizi seksi ve rahat hissetmek için kendi evinizin rahatlığında yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Bu sekiz egzersiz bacaklarınızı ve ganimetinizi kısa elbiseler için şekillendirecek, kollarınızı kolsuz elbiseler için tonlayacak ve düz elbiseler için absinizi düzleştirecek ve tanımlayacaktır. Speir Pilates eğitmeni Alyssa Mandell Sparks ile birlikte takip edin. Tek ihtiyacınız olan bir mat veya yumuşak, halı kaplı bir alan ve ödülün bir gözü.
1. Tek Ayaklı Plie Bakliyat
Bu görünüşte basit egzersiz, ganimetinizi şekillendirirken ve kaldırırken bacaklarınızın her parçasını güçlendirecek ve tonlandıracaktır. Bonus: Bu daha büyük kasların çalışması metabolik işlevi iyileştirir (bu tatil peynir tabağını gördüğünüzde ihtiyacınız olacaktır) ve dolaşım ve uykuyu iyileştirir. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayaklarınız işaretlenmiş olarak ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş olarak dışarı çıkarın. Kollarınızı yana açın ve dizlerinizi bükerek bir çömelmeye indirin. Vücudunuzu birkaç inç yukarı ve aşağı nabızlayın. Ayaklarınızla aynı hizada tutmak için kalçalarınızı kullanarak dizlerinizin geniş açıldığından emin olun. Her bacağa 20 atım yapın.
Bu görünüşte basit egzersiz, ganimetinizi şekillendirirken ve kaldırırken bacaklarınızın her parçasını güçlendirecek ve tonlandıracaktır. Bonus: Bu daha büyük kasların çalışması metabolik işlevi iyileştirir (bu tatil peynir tabağını gördüğünüzde ihtiyacınız olacaktır) ve dolaşım ve uykuyu iyileştirir. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayaklarınız işaretlenmiş olarak ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş olarak dışarı çıkarın. Kollarınızı yana açın ve dizlerinizi bükerek bir çömelmeye indirin. Vücudunuzu birkaç inç yukarı ve aşağı nabızlayın. Ayaklarınızla aynı hizada tutmak için kalçalarınızı kullanarak dizlerinizin geniş açıldığından emin olun. Her bacağa 20 atım yapın.
2. Kat Atlar
Bu, etkili bir kardiyo patlaması yaparken, uzun, zayıf, tonda bacaklar oluşturmak için harika (ve eğlenceli) bir yoldur. NASIL YAPILIR: Plié darbelerinden o geniş, açık pozisyonda kalın, ancak ellerinizi kalçalarınıza getirin. Dizlerinizi bükün ve çömelin. Mümkün olan en yüksek seviyeye atlayın ve çekirdeğinize katılın. Atlarken ayak parmaklarınızı işaret edin ve ayakların arasından yuvarlayarak inin (ayak parmağından top topuğa). Asla ayak basmak istemezsin. Aşağı çömelin. 20 saniye atlama ve ardından 10 saniye dinlenme yapın. Üç tur yapın.
Bu, etkili bir kardiyo patlaması yaparken, uzun, zayıf, tonda bacaklar oluşturmak için harika (ve eğlenceli) bir yoldur. NASIL YAPILIR: Plié darbelerinden o geniş, açık pozisyonda kalın, ancak ellerinizi kalçalarınıza getirin. Dizlerinizi bükün ve çömelin. Mümkün olan en yüksek seviyeye atlayın ve çekirdeğinize katılın. Atlarken ayak parmaklarınızı işaret edin ve ayakların arasından yuvarlayarak inin (ayak parmağından top topuğa). Asla ayak basmak istemezsin. Aşağı çömelin. 20 saniye atlama ve ardından 10 saniye dinlenme yapın. Üç tur yapın.
3. Tek Bacak Köprüsü
Bu egzersiz, arka tarafınızdaki kasları hedefler, bu size anında popo kaldırma sağlar (bu sıkı elbiseler için harika). NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş, ayaklar düz ve kalça mesafeli ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatar. Bir bacağı tavana doğru uzatın. Kalçanızı düz tutarak onları yukarı kaldırın. Kalçanızı 10 kez indirin ve kaldırın. Sonra yan tarafları değiştirerek diğer bacağı yukarı kaldırın. Kalçanlarınızı aktif olarak kavramaya (veya sıkmaya) odaklanın. Ganimet kaslarınızın tüm zaman boyunca sıkı olmasını istersiniz, nabzınızı düşürdüğünüzde asla bırakmazsınız.
Bu egzersiz, arka tarafınızdaki kasları hedefler, bu size anında popo kaldırma sağlar (bu sıkı elbiseler için harika). NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş, ayaklar düz ve kalça mesafeli ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatar. Bir bacağı tavana doğru uzatın. Kalçanızı düz tutarak onları yukarı kaldırın. Kalçanızı 10 kez indirin ve kaldırın. Sonra yan tarafları değiştirerek diğer bacağı yukarı kaldırın. Kalçanlarınızı aktif olarak kavramaya (veya sıkmaya) odaklanın. Ganimet kaslarınızın tüm zaman boyunca sıkı olmasını istersiniz, nabzınızı düşürdüğünüzde asla bırakmazsınız.
4. Kuğu Dalışı
Bu hareket sırtın tüm kaslarını güvenli bir şekilde güçlendirir ve uzatır. Belden aşağı bir elbise içinde harika, seksi, tanımlanmış bir görünüm verecektir. Ayrıca sırt kaslarınızı çalıştırmanın en eğlenceli yollarından biridir. Bu egzersizi daima Çocuk pozuyla bitirin. Çok fazla sırt ve çekirdek güçlendirme ve herhangi bir omurga uzamasından sonra, vücudunuza bir karşı vuruşta yuvarlanmak için bir an vermek iyidir. NASIL YAPILIR: Karnınıza bacaklarınızla ve avuç içleriniz koltuk altlarınızın altında uzanın. Gövdenizi yerden kaldırmak için kollarınızı düzeltin; kalçalar yerde kalır. Ellerinizi serbest bırakın ve öne doğru çekin, bacaklarınızı arkanızdan kaldırırken göğsünüzün aşağı inmesini sağlayın. Bacaklarınız alçalırken yukarı doğru itin. Kemerli arkada kalın ve karnınızda 10 saniye ileri geri yuvarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu hareket sırtın tüm kaslarını güvenli bir şekilde güçlendirir ve uzatır. Belden aşağı bir elbise içinde harika, seksi, tanımlanmış bir görünüm verecektir. Ayrıca sırt kaslarınızı çalıştırmanın en eğlenceli yollarından biridir. Bu egzersizi daima Çocuk pozuyla bitirin. Çok fazla sırt ve çekirdek güçlendirme ve herhangi bir omurga uzamasından sonra, vücudunuza bir karşı vuruşta yuvarlanmak için bir an vermek iyidir. NASIL YAPILIR: Karnınıza bacaklarınızla birlikte ve avuç içleriniz koltuk altlarınızın altında uzanın. Gövdenizi yerden kaldırmak için kollarınızı düzeltin; kalçalar yerde kalır. Ellerinizi serbest bırakın ve öne doğru çekin, bacaklarınızı arkanızdan kaldırırken göğsünüzün aşağı inmesini sağlayın. Bacaklarınız alçalırken yukarı doğru itin. Kemerli arkada kalın ve karnınızda 10 saniye ileri geri yuvarlayın.
5. Push-Up Yan Tahta
Bu, en iyi tam vücut egzersizlerinden biridir - kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı tanımlamak ve şekillendirmek, sütyen şişkin şişmeyi hedeflemek, çekirdeğinizi sıkmak, belinizi sıkmak ve hatta bacaklarınızı ve ganimetinizi çalışmak. NASIL YAPILIR: Push-up pozisyonda başlayın. Bir push-up yapın. En üste döndükten sonra, sağ kol tavana doğru uzanarak vücudunuzu bir yan tahtada sağa çevirin. Beş saniye bekleyin. Tahtaya geri dön. Bir push-up yapın. Sonra sola dönün ve beş saniye basılı tutun. Çekirdek kaslara odaklanmanızı derinleştirin: Formunuz karınlarınız tarafından kontrol edilir, bu nedenle kemerli, eğimli sırtlar yoktur! 10 kez tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu, en iyi tam vücut egzersizlerinden biridir - kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı tanımlamak ve şekillendirmek, sütyen şişkin şişmeyi hedeflemek, çekirdeğinizi sıkmak, belinizi sıkmak ve hatta bacaklarınızı ve ganimetinizi çalışmak. NASIL YAPILIR: Push-up pozisyonda başlayın. Bir push-up yapın. En üste döndükten sonra, sağ kol tavana doğru uzanarak vücudunuzu bir yan tahtada sağa çevirin. Beş saniye bekleyin. Tahtaya geri dön. Bir push-up yapın. Sonra sola dönün ve beş saniye basılı tutun. Çekirdek kaslara odaklanmanızı derinleştirin: Formunuz karınlarınız tarafından kontrol edilir, bu nedenle kemerli, eğimli sırtlar yoktur! 10 kez tekrarlayın.
6. Dans Triceps
Tricepslerinizi güçlendirin ve tonlayın, böylece onları güzel, kolsuz bir elbise ile gösterebilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda kasları çekirdeğinizin derinliklerinde de çalıştırarak dolaşımı iyileştirir ve sırtınızı ve omuzlarınızı tanımlar. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayakları birbirinden uzakta olacak şekilde oturun. Parmak uçlarınız size doğru bakacak şekilde elleriniz arkanızda. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın ve kilonuzu ellerinize doğru geri kaydırın. Bir bacağı kaldırın ve indirin. Bu bacağınızı geri kaldırırken, dirseklere ve alt gövdeye doğru bükün. Bacağınızı indirin ve kollarınızı düzeltin. Bu harekete her bacakta 10 tekrar devam edin. Bu konuda akışla devam edin: Hızlı tempo, oluğu almanıza yardımcı olacaktır. Dirsekleri birbirine doğru sarmaya konsantre olun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTricepslerinizi güçlendirin ve tonlayın, böylece onları güzel, kolsuz bir elbise ile gösterebilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda kasları çekirdeğinizin derinliklerinde de çalıştırarak dolaşımı iyileştirir ve sırtınızı ve omuzlarınızı tanımlar. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayakları birbirinden uzakta olacak şekilde oturun. Parmak uçlarınız size doğru bakacak şekilde elleriniz arkanızda. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın ve kilonuzu ellerinize doğru geri kaydırın. Bir bacağı kaldırın ve indirin. Bu bacağınızı geri kaldırırken, dirseklere ve alt gövdeye doğru bükün. Bacağınızı indirin ve kollarınızı düzeltin. Bu harekete her bacakta 10 tekrar devam edin. Bu konuda akışla devam edin: Hızlı tempo, oluğu almanıza yardımcı olacaktır. Dirsekleri birbirine doğru sarmaya konsantre olun.
7. Alt Kaldırma
Bu, "çörek üstü eritici" dir çünkü sıkılaştırılarak ve tonlayarak bu zor alt karın bölgesini doğrudan hedefler. NASIL YAPILIR: Düz bacakları birbirine bastırılmış ve tavana doğru uzatılmış olarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Başınızı ve göğsünüzü kıvırın, eller avucunuzu başınızın arkasındaki avuç içi üzerine istifleyin. Bacaklarınızı yere indirin ve sonra tekrar yukarı kaldırın. 15 kez tekrarlayın. Bacaklarınızı sadece sırt kemeriniz veya karınlarınız dışarı çıkmadan olabildiğince aşağı indirin. Alt karın kaslarınızdan gelen tüm eylemlere odaklanın - göbek deliğinizin hemen altında.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu, "çörek üstü eritici" dir çünkü sıkılaştırılarak ve tonlayarak bu zor alt karın bölgesini doğrudan hedefler. NASIL YAPILIR: Düz bacakları birbirine bastırılmış ve tavana doğru uzatılmış olarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Başınızı ve göğsünüzü kıvırın, eller avucunuzu başınızın arkasındaki avuç içi üzerine istifleyin. Bacaklarınızı yere indirin ve sonra tekrar yukarı kaldırın. 15 kez tekrarlayın. Bacaklarınızı sadece sırt kemeriniz veya karınlarınız dışarı çıkmadan olabildiğince aşağı indirin. Alt karın kaslarınızdan gelen tüm eylemlere odaklanın - göbek deliğinizin hemen altına
8. Fragman
Bu klasik Pilates hareketi, karın şekillendirme yetenekleri ile ünlüdür. Orta bölümünüzün her bir parçasını düzleştirir, keser ve şekillendirir. NASIL YAPILIR: Dizleriniz göğsünüze doğru bükülmüş olarak sırt üstü yatar. Başını ve göğsünü kıvır. Kıvrıldıkça ve ayak parmaklarınıza ulaşırken bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla uzatın. Üst vücut kısmınızı aşağı indirin. Oturmuş bir V konumuna geri bükün. Üst gövdeyi indirmeyi ve kaldırmayı 10 kez tekrarlayın. Midenizde bir bowling topu varmış gibi çekirdek kaslarınızda yuvarlak bir şekil tutun. Sırtınız düzleşirse veya kavislenirse, çekirdeğiniz çalışmaz ve dengenizi kaybedersiniz. Bu tamamen odaklanma ile ilgili!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu klasik Pilates hareketi, karın şekillendirme yetenekleri ile ünlüdür. Orta bölümünüzün her bir parçasını düzleştirir, keser ve şekillendirir. NASIL YAPILIR: Dizleriniz göğsünüze doğru bükülmüş olarak sırt üstü yatar. Başını ve göğsünü kıvır. Kıvrıldıkça ve ayak parmaklarınıza ulaşırken bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla uzatın. Üst vücut kısmınızı aşağı indirin. Oturmuş bir V konumuna geri bükün. Üst gövdeyi indirmeyi ve kaldırmayı 10 kez tekrarlayın. Midenizde bir bowling topu varmış gibi çekirdek kaslarınızda yuvarlak bir şekil tutun. Sırtınız düzleşirse veya kavislenirse, çekirdeğiniz çalışmaz ve dengenizi kaybedersiniz. Bu tamamen odaklanma ile ilgili!
Ne düşünüyorsun?
Bir partiniz var mı? Yoksa kokteyl elbisesi giyeceğiniz başka bir etkinlik mi? Hazırlık egzersiz planınız nasıl? Bu hareketleri günlük rutininize ekleyin, hemen o büyük girişe hazır olacaksınız. Unutmayın: Tutarlılık anahtardır! Ve aşağıdaki yorumlarda sohbete katıldığınızdan emin olun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBir partiniz var mı? Yoksa kokteyl elbisesi giyeceğiniz başka bir etkinlik mi? Hazırlık egzersiz planınız nasıl? Bu hareketleri günlük rutininize ekleyin, hemen o büyük girişe hazır olacaksınız. Unutmayın: Tutarlılık anahtardır! Ve aşağıdaki yorumlarda sohbete katıldığınızdan emin olun.
