Amerikan Kayropraktik Derneği'ne göre, herhangi bir zamanda 30 milyondan fazla Amerikalı bel ağrısı çekiyor. Sırt ağrısı da insanların çalışmayı kaçırmasının en yaygın nedenlerinden biridir ve ACA, doktorun ofis ziyaretlerinin en yaygın ikinci nedenidir. Kötü duruş, zayıf sırt kasları ve hareketsiz bir yaşam tarzı sırt ağrısına önemli katkıda bulunur. Sırt ağrısını tedavi etmenin ve önlemenin anahtarı, etkinliğinizi arttırmak ve hem esnek hem de güçlü bir sağlıklı sırt oluşturmaktır ve düzenli bir yoga uygulaması bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Hangi yoga pozlarının sırtınıza yardımcı olabileceğini kontrol edin.
Amerikan Kayropraktik Derneği'ne göre, herhangi bir zamanda 30 milyondan fazla Amerikalı bel ağrısı çekiyor. Sırt ağrısı da insanların çalışmayı kaçırmasının en yaygın nedenlerinden biridir ve ACA, doktorun ofis ziyaretlerinin en yaygın ikinci nedenidir. Kötü duruş, zayıf sırt kasları ve hareketsiz bir yaşam tarzı sırt ağrısına önemli katkıda bulunur. Sırt ağrısını tedavi etmenin ve önlemenin anahtarı, etkinliğinizi arttırmak ve hem esnek hem de güçlü bir sağlıklı sırt oluşturmaktır ve düzenli bir yoga uygulaması bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Hangi yoga pozlarının sırtınıza yardımcı olabileceğini kontrol edin.
Yoga Sırttan Nasıl Yararlanıyor?
Birçok insan her gün uzun süre oturarak geçirir, bu da sırtta tahribat yaratabilir. Özellikle eğilme eğilimindeyseniz, duruşunuz acı çeker - orta sırt kasları aşırı gevşek hale gelir ve göğüs ve kalça fleksörleri sıkılır. Atlanta merkezli fizyoterapist David Mesnick, “Sadece yoga pratiği yaparak vücut mekaniğinizi, postüral stabilizasyonunuzu ve esnekliğinizi geliştirebilirsiniz” diyor. Kronik bel ağrınız varsa, Eylül 2009'da Spine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yoga uygulamak, ağrıyı azaltmak ve hareketliliği arttırmak için uygun bir tedavi seçeneği olabilir. Araştırmacılar, iki haftada bir yoga dersleri yapan katılımcıların 24 haftalık sırt ağrısı, standart tıbbi bakım alan bir kontrol grubuna kıyasla fonksiyonel sakatlık ve ağrı yoğunluğunda "istatistiksel olarak anlamlı" azalma göstermiştir.
Birçok insan her gün uzun süre oturarak geçirir, bu da sırtta tahribat yaratabilir. Özellikle eğilme eğilimindeyseniz, duruşunuz acı çeker - orta sırt kasları aşırı gevşek hale gelir ve göğüs ve kalça fleksörleri sıkılır. Atlanta merkezli fizyoterapist David Mesnick, “Sadece yoga pratiği yaparak vücut mekaniğinizi, postüral stabilizasyonunuzu ve esnekliğinizi geliştirebilirsiniz” diyor. Kronik bel ağrınız varsa, Eylül 2009'da Spine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yoga uygulamak, ağrıyı azaltmak ve hareketliliği arttırmak için uygun bir tedavi seçeneği olabilir. Araştırmacılar, iki haftada bir yoga dersleri yapan katılımcıların 24 haftalık sırt ağrısı, standart tıbbi bakım alan bir kontrol grubuna kıyasla fonksiyonel sakatlık ve ağrı yoğunluğunda "istatistiksel olarak anlamlı" azalma göstermiştir.
Esneklik, Güç, Kararlılık ve Hareketlilik
Yoga ile sırtınızın sağlığını iyileştirmek sadece daha esnek olmakla kalmaz, aynı zamanda güç, stabilite ve hareketliliğin geliştirilmesi anlamına gelir - eklemlerinizin tüm hareket aralıklarında hareket etme yeteneği - Clif Bar'ın şirket içi yogi diyor Sadie Chanlett-Avery. "Genel olarak konuşursak, sırtlar için ihtiyacımız olan şey kalçalarda daha fazla hareketlilik ve bel omurgasında daha fazla stabilite." Chanlett-Avery, omurganın hareket kabiliyetini ve esnekliğini ve güç oluşturmak ve stabilizasyonu geliştirmek için ayakta durma pozlarını oluşturmak için ileri katlar, arka virajlar ve bükülmelerin bir kombinasyonunu önerir.
Yoga ile sırtınızın sağlığını iyileştirmek sadece daha esnek olmakla kalmaz, aynı zamanda güç, stabilite ve hareketliliğin geliştirilmesi anlamına gelir - eklemlerinizin tüm hareket aralıklarında hareket etme yeteneği - Clif Bar'ın şirket içi yogi diyor Sadie Chanlett-Avery. "Genel olarak konuşursak, sırtlar için ihtiyacımız olan şey kalçalarda daha fazla hareketlilik ve bel omurgasında daha fazla stabilite." Chanlett-Avery, omurganın hareket kabiliyetini ve esnekliğini ve güç oluşturmak ve stabilizasyonu geliştirmek için ayakta durma pozlarını oluşturmak için ileri katlar, arka virajlar ve bükülmelerin bir kombinasyonunu önerir.
Sun Salutations ile başlayın
Birçok yoga dersi, sonraki pozlar için kasları ısıtmaya yardımcı olan bir dizi poz olan güneş turu ile başlar. Güneş selamlaması içine yerleştirilen pozların her birinin omurga üzerinde belirli bir etkisi vardır. Örneğin, omurgayı fleksiyona getiren - omurgayı öne doğru yuvarlayan - öne doğru katlamaya başlarsınız ve yukarı bakan bir köpekte, omurgayı hafif bir sırt kıvrımına gelecek şekilde uzatırsınız. Aşağıya bakan köpek de omurgayı hafif fleksiyona getirir. Chaturnanga'da (aslında alçaltılmış bir pushup), omurganızı stabilize eden kasları hedefleyen çekirdeğinizi kasıyorsunuz. Uygulamanız olarak sadece güneş selamlaması tekrarları yapmış olsanız bile, sırtınız için etkili bir terapötik egzersiz alacaksınız.
Birçok yoga dersi, sonraki pozlar için kasları ısıtmaya yardımcı olan bir dizi poz olan güneş turu ile başlar. Güneş selamlaması içine yerleştirilen pozların her birinin omurga üzerinde belirli bir etkisi vardır. Örneğin, omurgayı fleksiyona getiren - omurgayı öne doğru yuvarlayan - öne doğru katlamaya başlarsınız ve yukarı bakan bir köpekte, omurgayı hafif bir sırt kıvrımına gelecek şekilde uzatırsınız. Aşağıya bakan köpek de omurgayı hafif fleksiyona getirir. Chaturnanga'da (aslında alçaltılmış bir pushup), omurganızı stabilize eden kasları hedefleyen çekirdeğinizi kasıyorsunuz. Uygulamanız olarak sadece güneş selamlaması tekrarları yapmış olsanız bile, sırtınız için etkili bir terapötik egzersiz alacaksınız.
Backbends ile Bütün Gün Oturmak
Uzun süre oturduğunuzda, kalça fleksörleriniz kısalır ve sırtınız genellikle yuvarlanır. Postüral dengesizliğin ve sırt ağrısının önemli bir nedeni olabilir, bu nedenle uygulamanıza geri dönüşler dahil etmek çok önemlidir. Sırt kıvrımları vücudunuzu alışık olduklarının tersine yerleştirmekle kalmaz, aynı zamanda sırt kıvrımları da kalça fleksörlerinin uzamasına, göğsün açılmasına ve doğru kas yapıldığında sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Kobra ve desteklenen köprü pozu, karın ve kalça fleksörleri de dahil olmak üzere vücudun ön tarafını açmak ve germek için iyi duruşlar iken, köprü pozu, yay pozu ve keçiboynuzu pozu, sırt ve kalçalarda güç oluşturmaya yardımcı olur.
Kredi bilgileri: Yolanda Cano / Demand MediaUzun süre oturduğunuzda, kalça fleksörleriniz kısalır ve sırtınız genellikle yuvarlanır. Postüral dengesizliğin ve sırt ağrısının önemli bir nedeni olabilir, bu nedenle uygulamanıza geri dönüşler dahil etmek çok önemlidir. Sırt kıvrımları vücudunuzu alışık olduklarının tersine yerleştirmekle kalmaz, aynı zamanda sırt kıvrımları da kalça fleksörlerinin uzamasına, göğsün açılmasına ve doğru kas yapıldığında sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Kobra ve desteklenen köprü pozu, karın ve kalça fleksörleri de dahil olmak üzere vücudun ön tarafını açmak ve germek için iyi duruşlar iken, köprü pozu, yay pozu ve keçiboynuzu pozu, sırt ve kalçalarda güç oluşturmaya yardımcı olur.
İleri Kıvrımlarla Uzatın
İleri katlama omurgada uzunluk oluşturmaya yardımcı olur, sıkışmayı azaltmak için omurları ayırır. Öne eğilme ve oturmuş öne eğilme gibi öne doğru kıvrımlar, sırttaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olurken omurgayı güçlü ve esnek tutar. Ancak, bu duruşlarda aşırıya kaçmamak çok önemlidir. Uzun süreli oturma, birçok insanın sıkı hamstringlere sahip olmasına neden olur, bu da öne eğilme duruşlarını zorlaştırabilir. İleri katlarda çok sert itmek belin yaralanmasına ve aşırı gerilmesine neden olabilir. İleri katlanırken, omurganın yuvarlanması yerine kalça kıvrımlarına eğilmeye odaklanın; uylukların arkasındaki kasları - hamstringleri - açmaya teşvik etmek için kuadriseps kaslarını uyluk cephelerine takın.
Kredi bilgileri: Yolanda Cano / Demand Mediaİleri katlama omurgada uzunluk oluşturmaya yardımcı olur, sıkışmayı azaltmak için omurları ayırır. Öne eğilme ve oturmuş öne eğilme gibi öne doğru kıvrımlar, sırttaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olurken omurgayı güçlü ve esnek tutar. Ancak, bu duruşlarda aşırıya kaçmamak çok önemlidir. Uzun süreli oturma, birçok insanın sıkı hamstringlere sahip olmasına neden olur, bu da öne eğilme duruşlarını zorlaştırabilir. İleri katlarda çok sert itmek belin yaralanmasına ve aşırı gerilmesine neden olabilir. İleri katlanırken, omurganın yuvarlanması yerine kalça kıvrımlarına eğilmeye odaklanın; uylukların arkasındaki kasları - hamstringleri - açmaya teşvik etmek için kuadriseps kaslarını uyluk cephelerine takın.
Yan Virajlı Kollar
İleri kıvrımlar ve geriye doğru bükülme ile birlikte, omurganın lateral fleksiyonu - veya yan bükülme - aynı zamanda sırt için bir yoga dizisinin önemli bir parçasıdır. Yan bükme, vücudun yanları boyunca eğik kasların gerilmesine ve güçlendirilmesine yardımcı olarak, sırtın genel esnekliğine ve stabilitesine katkıda bulunur. Yoga öğretmeni ve fizyoterapist Julie Gudmestad'a göre, belin derinliklerinde bulunan quadratus lumborum kası, bir yan virajda gerilmiş en önemli kaslardan biridir. Gudmestad, bu kasın uzun oturma dönemlerinde sık sık sıkılaştığını ve büzüldüğünü söylüyor. Tıpkı ileri kıvrımlarda ve arka kıvrımlarda olduğu gibi, pozun içine düşmemek önemlidir; uzun bir omurga oluşturmak için vücudun her iki tarafında uzamaya odaklanın.
Kredi bilgileri: Yolanda Cano / Demand Mediaİleri kıvrımlar ve geriye doğru bükülme ile birlikte, omurganın lateral fleksiyonu - veya yan bükülme - aynı zamanda sırt için bir yoga dizisinin önemli bir parçasıdır. Yan bükme, vücudun yanları boyunca eğik kasların gerilmesine ve güçlendirilmesine yardımcı olarak, sırtın genel esnekliğine ve stabilitesine katkıda bulunur. Yoga öğretmeni ve fizyoterapist Julie Gudmestad'a göre, belin derinliklerinde bulunan quadratus lumborum kası, bir yan virajda gerilmiş en önemli kaslardan biridir. Gudmestad, bu kasın uzun oturma dönemlerinde sık sık sıkılaştığını ve büzüldüğünü söylüyor. Tıpkı ileri kıvrımlarda ve arka kıvrımlarda olduğu gibi, pozun içine düşmemek önemlidir; uzun bir omurga oluşturmak için vücudun her iki tarafında uzamaya odaklanın.
Omurga Bükülmeleri ile Hareketlilik Kazanın
Büküm pozları, oturmuş, ayakta ve hatta ters çevrilmiş tüm çeşitlerde gelir ve çok yönlü bir yoga pratiğinin ayrılmaz bir parçasıdır. Yoga öğretmeni ve fizyoterapist Julie Gudmestad, sindirimi iyileştirmeye ve iç organlarınızın sağlığını geliştirmeye ek olarak, omurgada tam hareket yelpazesini desteklemeye yardımcı oluyor, birçok insanın hareketsiz bir yaşam tarzını kaybettiğini söylüyor. Oturmuş kıvrımlar, döndürülmüş üçgen poz ve yarım ay poz dahil olmak üzere büküm pozları, omuz, kalça ve omurgadaki hareket aralığını arttırır ve hareket eksikliği ile kısaltılmış olan eklemleri çevreleyen yumuşak dokuları uzatır. Optimal sırt sağlığı için Gudmestad günde bir veya iki kez spinal büküm pozu uygulanmasını önerir.
Kredi bilgileri: Yolanda Cano / Demand MediaBüküm pozları, oturmuş, ayakta ve hatta ters çevrilmiş tüm çeşitlerde gelir ve çok yönlü bir yoga pratiğinin ayrılmaz bir parçasıdır. Yoga öğretmeni ve fizyoterapist Julie Gudmestad, sindirimi iyileştirmeye ve iç organlarınızın sağlığını geliştirmeye ek olarak, omurgada tam hareket yelpazesini desteklemeye yardımcı oluyor, birçok insanın hareketsiz bir yaşam tarzını kaybettiğini söylüyor. Oturmuş kıvrımlar, döndürülmüş üçgen poz ve yarım ay poz dahil olmak üzere büküm pozları, omuz, kalça ve omurgadaki hareket aralığını arttırır ve hareket eksikliği ile kısaltılmış olan eklemleri çevreleyen yumuşak dokuları uzatır. Optimal sırt sağlığı için Gudmestad günde bir veya iki kez spinal büküm pozu uygulanmasını önerir.
Sabit Pozlarla Kararlılık Yaratma
Yoga öğretmeni ve bütünsel fitness eğitmeni Sadie Chanlett, ayakta pozlar muhtemelen sırt için en iyi yoga pozlarını düşündüğünüzde akla gelen ilk şeyler olmasa da, güç oluşturmak ve omurga için sağlam bir temel oluşturmak için önemlidir. -Avery. Bunlar üçgen, kartal ve genişletilmiş yan açılı pozlar gibi duruşları içerir. Bu pozlarda, bacakları köklendiriyor ve omuriliği stabilize etmek için derin çekirdek kaslarınızı kullanıyorsunuz. Bu pozlardaki anahtar, Chanlett-Avery'nin dediği gibi "gevşek-goosey esneklik arazisinde" takılmak yerine o sağlam temeli yaratmaya odaklanmaktır. Kasları omurga etrafında ve kalça ve bacaklardan geçirmeye odaklanın.
Kredi bilgileri: Yolanda Cano / Demand MediaYoga öğretmeni ve bütünsel fitness eğitmeni Sadie Chanlett, ayakta pozlar muhtemelen sırt için en iyi yoga pozlarını düşündüğünüzde akla gelen ilk şeyler olmasa da, güç oluşturmak ve omurga için sağlam bir temel oluşturmak için önemlidir. -Avery. Bunlar üçgen, kartal ve genişletilmiş yan açılı pozlar gibi duruşları içerir. Bu pozlarda, bacakları köklendiriyor ve omuriliği stabilize etmek için derin çekirdek kaslarınızı kullanıyorsunuz. Bu pozlardaki anahtar, Chanlett-Avery'nin dediği gibi "gevşek-goosey esneklik arazisinde" takılmak yerine o sağlam temeli yaratmaya odaklanmaktır. Kasları omurga etrafında ve kalça ve bacaklardan geçirmeye odaklanın.
Diğer Faydalı Pozlar
Bazı pozlar öne eğilme, arka viraj, bükülme veya ayakta durma pozisyonları olarak sınıflandırılamaz ve bazıları geleneksel duruşlar bile değildir, ancak sağlıklı sırt yoga uygulamanıza dahil etmek için hala oldukça faydalıdır. Dört ayak üzerinde yapılan ve omurganın yuvarlanmasını ve kavranmasını içeren kedi-inek duruşu, omurganın ısınmasına yardımcı olur ve hareket aralığını arttırır. “Yoga derslerinde neredeyse yeterince öğretilmeyen mutlak favori pozum sadece temel bir çömelme, ” diyor Clif Bar Sadie Chanlett-Avery'deki şirket içi yogi. "Bu, postüral dengesizliklerin çoğunu düzelten temel bir insan hareketi, " diyor, çömelmenin doğru yapılırsa kalçalarda tam hareket kabiliyetini ve omurgada stabilizasyonu desteklediğini ekliyor.
Kredi bilgileri: Yolanda Cano / Demand MediaBazı pozlar öne eğilme, arka viraj, bükülme veya ayakta durma pozisyonları olarak sınıflandırılamaz ve bazıları geleneksel duruşlar bile değildir, ancak sağlıklı sırt yoga uygulamanıza dahil etmek için hala oldukça faydalıdır. Dört ayak üzerinde yapılan ve omurganın yuvarlanmasını ve kavranmasını içeren kedi-inek duruşu, omurganın ısınmasına yardımcı olur ve hareket aralığını arttırır. “Yoga derslerinde neredeyse yeterince öğretilmeyen mutlak favori pozum sadece temel bir çömelme, ” diyor Clif Bar Sadie Chanlett-Avery'deki şirket içi yogi. "Bu, postüral dengesizliklerin çoğunu düzelten temel bir insan hareketi, " diyor, çömelmenin doğru yapılırsa kalçalarda tam hareket kabiliyetini ve omurgada stabilizasyonu desteklediğini ekliyor.
Sağlıklı Bir Sırt Uygulamasına Başlamak
Sırtını hedefleyen belirli pozlar olmasına rağmen, tüm yoga pozlarının sırt sağlığı için faydaları vardır. İster bir stüdyoda ilk yoga dersinize katılın, ister evde bir DVD kullanın, şimdi düzenli bir uygulamaya başlamak size kısa süreli rahatlama ve uzun vadeli faydalar getirecektir. Atlanta merkezli fizyoterapist David Mesnick, yeni başlayanların - özellikle de şu anda sırt ağrısı yaşıyorlarsa - yetenekli bir yoga öğretmeninden ders almasını önerir. Kontrendike olabilecek pozlar için modifikasyonlar sunabilmesi için birinci sınıfınızdan önce durumunuzu öğretmeninize bildirin. Pozlarla kendinizi rahat hissettiğinizde Mesnick, bir DVD alabilir veya kendi evinizin rahatlığında çevrimiçi bir ders alabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Yolanda Cano / Demand MediaSırtını hedefleyen belirli pozlar olmasına rağmen, tüm yoga pozlarının sırt sağlığı için faydaları vardır. İster bir stüdyoda ilk yoga dersinize katılın, ister evde bir DVD kullanın, şimdi düzenli bir uygulamaya başlamak size kısa süreli rahatlama ve uzun vadeli faydalar getirecektir. Atlanta merkezli fizyoterapist David Mesnick, yeni başlayanların - özellikle de şu anda sırt ağrısı yaşıyorlarsa - yetenekli bir yoga öğretmeninden ders almasını önerir. Kontrendike olabilecek pozlar için modifikasyonlar sunabilmesi için birinci sınıfınızdan önce durumunuzu öğretmeninize bildirin. Pozlarla kendinizi rahat hissettiğinizde Mesnick, bir DVD alabilir veya kendi evinizin rahatlığında çevrimiçi bir ders alabilirsiniz.
Dikkat Gerektiğinde
Bazı insanlar yoga dahil her türlü aktiviteye girerken dikkatli olmak zorundadır. Atlanta merkezli fizyoterapist David Mesnick, akut sırt ağrısı olan kişilerin yoga yapmaması ve sağlık uzmanlarına danışması gerektiğini söylüyor. Belirli pozlar belirli sırt problemleri için kontrendikedir. Örneğin Mesnick, iki veya daha fazla omur ile sinir üzerinde sıkıştırma arasında bir alan daralması olan foraminal spinal stenozu olan kişilerin geri bükülme pozları yapmaması gerektiği konusunda uyarır. Mesnick, "Flipside, fıtıklaşmış diskler geçmişi olan insanlar, aşağı doğru köpek ve ileri virajlar gibi öne eğilme ve bükülme pozları yaparken dikkatli olmak zorunda kalacaklar." Mevcut bir sırt rahatsızlığınız varsa, bir yoga pratiğine başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.
Kredi bilgileri: Yolanda Cano / Demand MediaBazı insanlar yoga dahil her türlü aktiviteye girerken dikkatli olmak zorundadır. Atlanta merkezli fizyoterapist David Mesnick, akut sırt ağrısı olan kişilerin yoga yapmaması ve sağlık uzmanlarına danışması gerektiğini söylüyor. Belirli pozlar belirli sırt problemleri için kontrendikedir. Örneğin Mesnick, iki veya daha fazla omur ile sinir üzerinde kompresyon arasında boşluk daralması olan foraminal spinal stenozu olan kişilerin geri bükülme pozları yapmaması gerektiği konusunda uyarır. Mesnick, "Flipside, fıtıklaşmış diskler geçmişi olan insanlar, aşağı doğru köpek ve ileri virajlar gibi öne eğilme ve bükülme pozları yaparken dikkatli olmak zorunda kalacaklar." Mevcut bir sırt rahatsızlığınız varsa, bir yoga pratiğine başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.
Hazır ol, ayarla, git!
Şu anda sırt ağrısı yaşıyor olsanız da, yaşlandıkça sadece sağlıklı bir sırt sağlamak istiyorsanız, yoga yardımcı olabilir. Bununla birlikte, düzenli olarak yapmak zorunda olduğunuz faydaları deneyimlemek için, “tam hareket diyetinin” bir parçası olmalı, yoga öğretmeni ve bütünsel fitness eğitmeni Sadie Chanlett-Avery diyor. Yoganın yanı sıra, ister blokta yürüyor, koşuyor, bisiklete binmek ya da çocuklarınızla arka bahçede oynamak olsun, gününüze daha fazla aktivite yapın.
Kredi bilgileri: Yolanda Cano / Demand MediaŞu anda sırt ağrısı yaşıyor olsanız da, yaşlandıkça sadece sağlıklı bir sırt sağlamak istiyorsanız, yoga yardımcı olabilir. Bununla birlikte, düzenli olarak yapmak zorunda olduğunuz faydaları deneyimlemek için, “tam hareket diyetinin” bir parçası olmalı, yoga öğretmeni ve bütünsel fitness eğitmeni Sadie Chanlett-Avery diyor. Yoganın yanı sıra, ister blokta yürüyor, koşuyor, bisiklete binmek ya da çocuklarınızla arka bahçede oynamak olsun, gününüze daha fazla aktivite yapın.
Ne düşünüyorsun?
Sırt ağrınız var mı? Şu anda yoga yapıyor musunuz ya da bir uygulama başlatmayı planlıyor musunuz? Yoga sırt ağrınızı yönetmenize yardımcı oldu mu? En çok hangi pozları buldunuz? Deneyimlerinizi aşağıdaki Livestrong topluluğuyla paylaşın.
Kredi bilgileri: photobac / iStock / Getty ImagesSırt ağrınız var mı? Şu anda yoga yapıyor musunuz ya da bir uygulama başlatmayı planlıyor musunuz? Yoga sırt ağrınızı yönetmenize yardımcı oldu mu? En çok hangi pozları buldunuz? Deneyimlerinizi aşağıdaki Livestrong topluluğuyla paylaşın.
