İster bir üst vücut egzersizinden ağrılı olun, ister sadece kollarınızda biraz daha esneklik isteyin, birkaç anahtar esneme kullanmak sizi zorlayabilir ve güç hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Düzgün ve düzenli germe, kas gerginliğine yardımcı olabilir ve hareket aralığınızı iyileştirebilir, bu da yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ancak özellikle pazı kasınızı hedeflemek istiyorsanız, birkaç şeyi aklınızda tutmanız gerekir. Üst kolun önünde bulunan pazı kası, omuz soketindeki humerus kemiğini stabilize etmeye yardımcı olur ve dirseğinizi büktüğünüzde birincil taşıyıcıdır. Ancak, germe seansınız sırasında kasları kolayca izole edebileceğiniz dörtlü veya hamstringleriniz gibi değildir.
Bu nedenle, pazılarınızı da hedefleyen diğer üst vücut ve kol uzanmalarını kullanmanız gerekir (bunu ek bir bonus olarak düşünün). Aşağıda, göğsünüzdeki, trisepslerinizdeki veya omuzlarınızdaki gerginliği hissederken, aynı zamanda bisepsleri de geren bu uzanmaların bazıları vardır.
Hangilerinin sizin özel sıkılık alanınıza ulaştığını görmek için hepsini deneyin. Ve ihtiyacınız olan yerde gerginliği hissedinceye kadar kollarınızın konumuyla oynamayı deneyin. Her vücut biraz farklıdır, bu nedenle deneme yapmak, pazılarınızı uzatmanın en iyi yolunu bulmanıza yardımcı olabilir.
Pazı Esneme Güvenlik İpuçları
Yaralanma riskini azaltırken gerilmelerinizden en iyi şekilde yararlanmak için, soğukta atlamamak en iyisidir. Bu nedenle, germeden önce üç ila beş dakika boyunca yürüyüş, bisiklet veya atlama krikoları gibi hafif aerobik aktiviteler yapın. Ya da daha iyisi, üst vücut egzersizinden sonra bunları yapın.
Dinamik bir ısınma, kaslarınıza giden kan akışını arttırır, bu da gerilmeden elde ettiğiniz esneklik kazanımlarına yardımcı olur ve yaralanmaların önlenmesine katkıda bulunur. Her bir uzatmayı yaklaşık 30 saniye tutmayı hedefleyin, ancak güvende olun ve vücudunuzu dinleyin. Sadece kasta hafif bir çekme hissi hissedene kadar gerin - asla ağrı noktasına kadar uzanmayın - ve kaslarınızı yaralayabilecek olan uzanmalarınızı asla zıplamayın.
1. Oturmuş Bent-Diz Pazı Streç
Bu, Amerikan Egzersiz Konseyi listelerini öncelikle bisepsleri hedefleyen tek streç olabilir, ancak diğer tüm diğerleri gibi, streç doğru olana kadar konumlandırma ve açılarla oynamanız gerekebilir.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Avuç içlerinizi arkanıza koyun. Parmaklarınız vücudunuzdan uzak tutulmalıdır. Kilonuzu ayaklarınız, koltuğunuz ve kollarınız arasında eşit olarak dağıtın. Ellerinizi hareket ettirmeden, pazılarınızda bir gerginlik hissedene kadar poponuzu yavaşça ayaklarınıza doğru kaydırın. Sırtınızı kavislemeyin veya yuvarlamayın ve nötr bir boyun ve omurga boyunca koruyun.
2. pazı için duvar streç
Duvar streç, omuzlarınızı ve göğsünüzü ve ayrıca pazılarınızı hedeflemek için bir duvar (veya direk veya başka uzun ve sağlam bir nesne) kullanır. Pazılarınızın farklı bölgelerini germek için, elinizi pozisyonunu ayarlayın, duvarda yukarı veya aşağı hareket ettirin ve streç adımlarını tekrarlayın.
NASIL YAPILIR: Avucunuzu bir duvara yerleştirerek başlayın. Duvar ve kol arasındaki teması korurken, göğsünüzde, omzunuzda ve pazılarınızda bir çekiş hissedene kadar vücudunuzu yavaşça duvardan uzaklaştırın.
3. ayakta pazı streç
Ayakta pazı streç, her yerde gerçekleştirebileceğiniz basit bir esnektir. Bunu esas olarak göğüslerinizde (göğsünüzde) ve deltoidlerinizde (omuzlarınızda) hissedebilirsiniz, ancak pazı esnemesini sağlamak için ellerinizin yüksekliğini, kollarınızın açısını veya avuçlarınızın konumunu ayarlayabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi arkadan sıkarak durarak başlayın. Pazılarınızda gerginlik hissedene kadar ellerinizi kaldırın. Hissetmiyor musunuz? Kenetlenmiş avuç içlerinizi aşağı doğru çevirmeyi, kenetlenmiş ellerinizi kaldırmayı veya alçaltmayı veya ellerinizi hafifçe bir tarafa diğerine getirmeyi deneyin (hareket gövdenizde değil kollarınızda olmalıdır).
4. Bilek-Rotasyon Pazı Streç
Yukarıda belirtildiği gibi, pazılarınızı germek sizin için neyin işe yaradığını bulmak için biraz yaratıcılık ve deney gerektirir. Bu, bileklerinizi döndürdüğünüzde pazı esnemesini hissetmeyebileceğiniz mükemmel bir örnektir, böylece avuç içleriniz öne dönüktür. Bu iyi! Daha iyi çalışıp çalışmadığını görmek için dönüşü ters çevirin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça mesafeli olarak durun ve kollarınızı avuç içi öne bakacak şekilde yanlara doğru kaldırın. Baş parmaklarınızı yere doğru yönlendirmeye çalışıyormuş gibi bileklerinizi ve kollarınızı yavaşça geriye doğru döndürün. Pazılarınızda hafif bir gerginlik hissettiğinizde durun. Şimdi, ters çevirin: Pazılarınızda hafif bir çekiş hissedene kadar bileklerinizi yavaşça öne doğru çevirin (veya esnekliğinize bağlı olarak ötesinde).
5. pazı için kapı streç
Bu streç, pazılar için duvar streçinde küçük bir varyasyondur (bu listedeki ikinci girişe bakın), ancak bir şans verin ve bu hafif yaklaşım değişikliği ile streçte herhangi bir değişiklik hissedip hissetmediğinizi görün.
NASIL YAPILIR: Bir kapı aralığında durun. Bir avuç içi bel yüksekliğinde bir kapıya yerleştirin ve yavaşça kavrayın. Bacak, vücudunuzun gerdiğiniz kol ile aynı tarafında olacak şekilde büyük bir adım atın. Şimdi dizinizi bükün ve pazı kasınızda ve omzunuzda bir gerginlik hissedene kadar vücut ağırlığınızı ileri doğru kaydırın. İyi bir esneme elde etmek için yeterince ileri adım attığınızdan ve esneme sırasında omuzunuzu ve kolunuzu gevşeterek dirseğinizi kilitlemekten kaçının.
