Anekdot kanıtları, meyve ve et veya nişasta ve narenciye gibi bazı gıda kombinasyonlarının hastalığı teşvik ettiğini ve sindirim sıkıntısına neden olduğunu söylüyor. Bu felsefenin bilimsel kanıtı yoktur, ancak meyveleri, sebzeleri ve diğer yiyecekleri sindirmenin ne kadar sürdüğünü görmek için bir gıda sindirim zaman çizelgesi kullanmak isteyebilirsiniz. Örneğin meyveler, makro besin bileşimleri nedeniyle etten daha hızlı sindirilir ve vücudunuzun hızlı bir yakıt kaynağına ihtiyaç duyduğunda sağlıklı bir atıştırmalık yapar.
İpucu
Meyve sindirim süresi, cinsiyetiniz, bağırsak sağlığınız, aktivite düzeyiniz ve yediğiniz meyvelerdeki lif türü gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Sağlıklı bireylerde ortalama bağırsak geçiş süresi çoğu yiyecek için 30 ila 40 saattir. Yüksek lifli diyetler, egzersiz ve uygun nemlendirme, geçiş süresini azaltmanıza ve sizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilir.
Bağırsak Transit Süresi Nedir?
Bağırsak geçiş süresi veya kolonik geçiş süresi , gıdanın bağırsaktan geçmesi için geçen süredir. Tıp uzmanları bu önlemi kabızlığı ve diğer hareketlilik bozukluklarını teşhis etmek için kullanırlar.
Nörogastroenteroloji ve Motilit_y dergisinde yayınlanan Ocak 2012 tarihli bir araştırma makalesine göre, bağırsak geçiş süresi yaş, cinsiyet, ırk ve diğer değişkenlere bağlıdır. Genel olarak, Batı popülasyonlarında yaklaşık 30 ila 40 saat ve karışık popülasyonlarda 70 saate kadar. Kadınlar erkeklerden daha uzun bir geçiş süresine sahiptir. Asyalıların toplam geçiş süresi sadece 20 ila 30 saattir, bu da daha fazla lif ve baharatlı yiyecek alımından kaynaklanabilir.
Ancak bu sayılar değişmektedir. Mayo Clinic, toplam transit süresinin yaklaşık 53 saat olduğunu belirtir. Yuttuktan sonra, yiyecek mideden ince bağırsağa altı ila sekiz saat içinde geçer ve daha sonra kalan süreyi yaklaşık beş metre uzunluğunda kalın bağırsaktan (kolon) geçerek geçirir.
Nature Microbiology'de yayınlanan bir Haziran 2016 incelemesinde bildirildiği gibi, kolonik geçiş süresi ve sindirim sağlığı güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Araştırmacılar bağırsak geçiş süresinin bağırsak mikroflorası üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır. Daha uzun geçiş süreleri bağırsak bakteri büyümesini teşvik ederek protein bozulmasına ve idrarda potansiyel olarak zararlı, protein türevi metabolitlerin artmasına neden olur.
Basitçe söylemek gerekirse, bağırsak bakterileri karbonhidratları sindirmeyi ve parçalamayı tercih eder. Daha uzun bir geçiş süresi bağırsaktaki mikrop sayısını arttırır. Bu mikroorganizmaların bazıları, karbonhidrat yerine proteini parçalar, bu da toksin birikmesine ve sonuçta sağlığınızı etkileyebilir.
Öte yandan, daha kısa bir geçiş süresi, kolon mukozasının daha hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlayarak sindirim fonksiyonunun iyileşmesine yol açar. Bu bulgular ayrıca bağırsak bakteri çeşitliliğinin daha sağlıklı bir bağırsağa dönüşmediğini göstermektedir.
Bir Bakışta Meyve Sindirimi
Birkaç istisna dışında, meyvelerin çoğu karbonhidrat ve lif bakımından zengindir ve protein ve yağ bakımından düşüktür. Bu besinlerin her biri farklı bir sindirim süresine sahiptir. Karbonhidrat sindirimi midede değil ağızda başlar.
Karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz yiyecekler ağzınıza temas ettiği anda onları sindirmeye başlar. Tükürük enzimi olan amilaz , karbonhidratlardaki şekerleri parçalamaktan sorumludur.
Protein sindirimi ise, daha çok midede gerçekleşir (mekanik sindirim veya yiyecekleri daha küçük parçalara bölme işlemi, ağızda başlar). Lipidlerin sindirimi çoğunlukla ince bağırsakta gerçekleşir. Bu işlemler pankreasınız ve diğer organlarınız tarafından salınan birkaç enzim tarafından kolaylaştırılır.
Meyveler ayrıca sadece karbonhidrat değil, lif ve az miktarda protein ve yağ içerir. Çözünür lif, örneğin, sindirimi yavaşlatır. Çözünmez lif, aksine, sindirimi hızlandırır ve dışkı hacmini arttırır.
Narenciye, elma, armut, baklagiller ve bazı sebzeler çözünmez lif açısından zengindir, bu nedenle yulaf, kepek, pirinç, yenilebilir kabuklu meyveler ve çözünür lif içeren diğer yiyeceklerden daha az zaman alır. Kepekli tahılların ve çoğu sebzenin hem çözünür hem de çözünmeyen lifler içerdiğine dikkat edin.
Sindirim sağlığınız gıda geçiş süresini de etkiler. Kronik kabızlık, ishal, gastroparezi ve gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) gibi motilite bozuklukları, yiyecekleri sindirmek için gereken süreyi doğrudan etkiler. Ek olarak, meyve ve tahıllar gibi çeşitli gıda gruplarını içeren bir yemek, biftek veya patates püresi gibi basit, tek gıdadan daha farklı bir sindirim süresine sahip olacaktır.
Bu gerçekler göz önüne alındığında, bir muz, bir elma veya başka bir meyveyi sindirmenin ne kadar sürdüğünü söylemek zor. Genel bir gıda sindirim zaman çizelgesi herkes için doğru olmayabilir.
: Egzersiz Yapmadan Önce Yemeğinizin Sindirilmesini Ne Kadar Beklemelisiniz?
Sindiriminizi Nasıl Geliştirirsiniz?
Nörogastroenteroloji ve Motilite Dergisi'nde yayınlanan incelemeye göre, meyve dahil çoğu yiyeceği sindirmek yaklaşık 30 ila 40 saat sürmektedir. Yine, bu sayılar kişiden kişiye değişir. Şişkinlik veya kabızlık ile mücadele ediyorsanız, sindiriminizi iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Diyetinize daha fazla lif eklemek iyi bir başlangıçtır.
Buğday, yulaf, arpa, kahverengi pirinç, darı ve çavdar gibi tam tahılları doldurun. Örneğin buğday lifinin dışkı sıklığını arttırdığı ve geçiş süresini azalttığı gösterilmiştir. Buğday kepeği lifi daha da faydalıdır. Yulaf, karabuğday ve amaranth dahil olmak üzere bazı tahıllar glutensizdir ve Çölyak hastalığı olanlar tarafından güvenle tüketilebilir.
Meyve ve sebzeler de mükemmel lif kaynaklarıdır. Ayrıca, tam tahıllardan daha az kalori ve karbonhidrat içerirler. Diyetinizin lif açısından zengin meyveler içerdiğinden emin olun:
- Avokado: Servis başına 80 kalori ve 3.4 gram lif
- Ahududu: Servis başına 64 kalori ve 8 gram lif (bir fincan)
- Böğürtlen: Servis başına 62 kalori ve 7.6 gram lif (bir fincan)
- Guava: Hizmet başına 37 kalori ve 3 gram lif (bir meyve)
- Muz: Servis başına 112 kalori ve 3.3 gram lif
- Goji berry: Servis başına 98 kalori ve 3.6 gram lif (kurutulmuş)
- Armut: Porsiyon başına 95 kalori ve 5.1 gram lif
Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kadınların günde yaklaşık 25 gram lif tüketmesini önermektedir. Eğer bir erkekseniz, günde 38 gram lif hedefleyin.
Sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlamak ve kabızlığı önlemek için bol su tüketin. Yeterli hidrasyon sadece sizi düzenli tutmakla kalmaz, aynı zamanda transit süreyi de azaltabilir.
Stresi sınırlamaya çalışın ve rutininize daha fazla "beni" sıkın. Kanada Gastrointestinal Araştırmalar Derneği'nin belirttiği gibi, stres GERD, peptik ülser ve irritabl bağırsak sendromu gibi sindirim bozukluklarını tetikleyebilir veya şiddetlendirebilir. Ayrıca, hem mide boşalmasını geciktirebilir hem de gıdanın bağırsaklardan hareketini hızlandırabilir.
İlk senaryoda şişkinlik, kabızlık ve sindirim rahatsızlığı yaşayabilirsiniz. Yiyecekler sindirim sisteminde çok hızlı hareket ederse, ishal ve zayıf besin emilimi yaşayabilirsiniz. Her iki durumda da, stresin bağırsak sağlığı üzerinde büyük bir etkisi vardır.
Bir gıda sindirim zaman çizelgesi çok fazla yardımcı olmaz. Bunun yerine, diyetinizi değiştirmeyi düşünün ve daha iyi sindirimin tadını çıkarmak için basit yaşam tarzı değişiklikleri yapın. Gün boyunca aktif olun ve düzenli egzersiz yapın. Koşma, yürüme veya ağırlık çalışması gibi fiziksel aktivitelerin geçiş süresini azalttığı ve kolon kanserine karşı koruduğu bulunmuştur.
