İnsanlar nadiren kemiklerini düşünürler, içlerindeki şeyler çok daha azdır. Sağlıklı kemik iliği olmadan, vücudunuz oksijen taşınmasını, kan pıhtılaşmasını ve güçlü bir bağışıklık sistemini destekleyen beyaz ve kırmızı kan hücrelerini yapamaz. Protein, demir ve B vitaminleri yemek, kemik iliğinin işini yapmasına yardımcı olacaktır.
Kemik İliği Temelleri
Kemik iliği, vücuttaki kemiklerin çoğunda bulunan süngerimsi bir malzemedir. Kırmızı ve beyaz kan hücrelerine ve trombositlere dönüşen kök hücreler içerir. Her kan hücresi tipinin önemli bir işlevi vardır:
- Kırmızı kan hücreleri vücuda oksijen taşır.
- Beyaz kan hücreleri, enfeksiyonla savaşmak için bağışıklık sistemini destekler.
- Uygun kan pıhtılaşması için trombositler gereklidir.
İki tür beyaz kan hücresi vardır:
- Nötrofiller ve makrofajlar mikropları tüketerek bakteriyel ve fungal enfeksiyonlarla savaşır.
- Lenfositler mantar, viral ve bakteriyel enfeksiyonlarla savaşır. T lenfositleri veya T hücreleri mikroplara saldırır.
Kemik iki farklı kemik iliği içerir: kırmızı ve sarı. Kırmızı kemik iliği kırmızı ve beyaz kan hücreleri ve trombosit haline gelen kök hücreleri içerirken sarı kemik iliği esas olarak yağdan oluşur.
Protein Paketli Kemik İliği Gıdaları
Protein, vücudunuzun tüm hücrelerinin ve dokularının bir parçasıdır - organlarınız, kemikleriniz, kaslarınız, yağlarınız ve bağ dokularınız. Bağ dokusu olarak kabul edilen kanınızın bir parçası bile. Mart 2013'te PLOS One dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, protein eksikliği kemik iliği sağlığını ve sağlıklı kan hücrelerinin üretimini tehlikeye atabilir.
Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu, kadınlar için günde 46 gram ve erkekler için günde 56 gram günlük önerilen protein alımını belirlemiştir. Bu tahminler, vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama.8 gramdır. İster erkek ister kadın olun, 155 kilo ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 56 gram gerekir. Hamilelik ve emzirme döneminde, kadınlar günde yaklaşık 71 gram protein ihtiyacını arttırdı.
En iyi protein kaynakları yağsız et, derisiz kümes hayvanları, balık, fasulye, mercimek, yoğurt, süt, yumurta, fındık ve tohumlardır. Johns Hopkins Medicine'e göre, bu kan yapıcı gıdaların bir porsiyonundaki protein miktarlarına bazı örnekler:
- 3 ons sığır eti, tavuk, hindi, domuz eti ve kuzu eti: 21 gram
- 3 ons ton balığı: 21 gram
- Bir yumurta: 6 gram
- Yarım bardak mercimek: 9 gram
- Yarım fincan siyah, barbunya ve lacivert fasulye: 8 gram
- 3 ons tofu: 9 gram
- 1 ons fındık: 4 ila 6 gram
- 5 ons yağsız Yunan yoğurt: 12 ila 18 gram
- Yarım fincan süzme peynir: 14 gram
- Üçte bir fincan kinoası: 6 gram
Bu yağsız ve sağlıklı protein kaynakları ayrıca kemik iliğini güçlendirmek için ihtiyacınız olan diğer besinler ile birlikte gelir.
Kemik İliği Sağlığı için Vitaminler
13 temel vitaminten yeterli miktarda elde etmek sağlıklı kemik iliği için çok önemlidir. Ancak bazı B vitaminleri, sağlıklı kırmızı kan hücresi üretimini desteklemede özellikle önemli bir rol oynamaktadır.
Hem B12 vitamini hem de folik asit veya B9, vücudun kırmızı kan hücrelerini vücutta oksijen taşımak için yapmasına yardımcı olur. Bu besinlerden herhangi birinde bir eksiklik, anemi adı verilen bir duruma yol açar. B12 vitamini eksikliği anemisi ile vücut yeterince kırmızı kan hücresi yapamaz. Folat eksikliği anemisi ile vücut daha az kırmızı kan hücresi üretir ve ürettikleri anormal derecede büyük ve şekilsizdir. Ayrıca sağlıklı kırmızı kan hücrelerinden daha hızlı ölebilirler.
İki durumun belirtileri benzerdir, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ni (NIH) bildirir:
- yorgunluk
- zayıflık
- Nefes darlığı
- sinirlilik
- İhale ve pürüzsüz dil
- İshal
- İştah azalması
- Kalp çarpıntısı
B12 anemisinin diğer semptomları şunları içerebilir:
- Baş dönmesi
- Nörolojik değişiklikler
- Ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma
- Kötü denge
- Depresyon
- karışıklık
- bunaklık
- Bellek sorunları
NIH'ye göre, B12 için günlük önerilen alım miktarı erkekler ve kadınlar için 2.4 mikrogram, hamile kadınlar için 2.6 mikrogram ve emziren kadınlar için 2.8 mikrogramdır. B12 doğal olarak sadece hayvansal gıdalarda bulunur, ancak bazı bitkisel gıdalar besin ile takviye edilir. En iyi kaynaklar şunları içerir:
- Pişmiş istiridye: 3 ons başına 84.1 mikrogram
- Sığır karaciğeri: 3 ons başına 70.7 mikrogram
- Pişmiş vahşi alabalık: 3 ons başına 5.4 mikrogram
- Pişmiş sockeye somon: 3 ons başına 4.8 mikrogram
- Konserve açık ton balığı: 3 ons başına 2.5 mikrogram
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrek: porsiyon başına 1.5 mikrogram
- Az yağlı süt: fincan başına 1.2 mikrogram
NIH'ye göre, folat için önerilen alım miktarı erkekler ve kadınlar için 400 mikrogram, hamile kadınlar için 600 mikrogram ve emziren kadınlar için 500 mikrogramdır.
Folat, bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunur, örneğin:
- Haşlanmış ıspanak: yarım bardak başına 131 mikrogram
- Haşlanmış börülce: yarım bardak başına 105 mikrogram
- Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar: porsiyon başına 100 mikrogram
- Haşlanmış kuşkonmaz: Dört mızrakta 89 mikrogram
- Haşlanmış dondurulmuş Brüksel lahanası: yarım bardakta 78 mikrogram
- Pişmiş beyaz pirinç: yarım bardakta 54 mikrogram
Demir ve Kırmızı Kan Hücreleri
Mineral demir, oksijeni akciğerlerden vücuttaki tüm dokulara taşıyan kırmızı kan hücresi proteini olan hemoglobinin önemli bir parçasıdır. Diyet demir, kemik iliği tarafından kırmızı kan hücreleri oluşturmak için kullanılır ve demir eksikliği anemiye neden olabilir.
Demir eksikliği anemisinin folat ve B12 eksikliği anemisine benzer semptomları vardır:
- yorgunluk
- zayıflık
- Boğaz dili
- Baş dönmesi
- Nefes darlığı
Demir eksikliği anemisine özgü ek semptomlar şunları içerir:
- Soğuğa duyarlılık
- Huzursuz bacak sendromu
- Pica - kir dahil buz veya gıda dışı ürünleri çiğneme arzusu
- İş, ilişkiler, rekreasyon ve samimiyete ilgi kaybı
Erkekler her gün 8 miligram demire ihtiyaç duyarlar, ancak kadınların farklı yaşam aşamalarında farklı günlük demir ihtiyaçları vardır. Menopozdan önce, kadınlar menstrüasyon sırasında kan kaybını açıklamak için her gün 18 miligram demire ihtiyaç duyar. Menopozdan sonra kadınların ihtiyaçları günde 8 miligrama düşer. Hamilelik sırasında bir kadının ihtiyaçları büyük ölçüde 27 miligrama çıkar; emzirme döneminde 9 miligrama düşer.
Gıdalar iki tür demir içerir - hayvansal gıdalarda bulunan hema demir ve bitkisel gıdalarda bulunan hem olmayan demir. Hem demir hem içermeyen demirden daha fazla biyoyararlıdır. Ek olarak, emilimi diğer diyet bileşenlerinden daha az etkilenir. Örneğin, ıspanaktaki hem-içermeyen demir, demir emilimini engelleyen polifenol adı verilen bitki kimyasalları içerdiğinden zayıf bir şekilde emilebilir.
NIH'ye göre, hem demir demiri kaynakları şunları içerir:
- Pişmiş istiridye: 3 ons içinde 8 miligram
- Pan-fried beef karaciğer: 3 ons içinde 5 miligram
- Yağda konserve sardalya: 2 miligram
- Kızarmış sığır eti: 3 ons içinde 2 miligram
Hem olmayan demir şu adreste bulunabilir:
- Konserve beyaz fasulye: fincan başına 8 miligram
- Bitter çikolata: 3 ons içinde 7 miligram
- Haşlanmış mercimek: yarım bardak başına 3 miligram
- Firma tofu: Bir buçuk fincan için 3 miligram
NIH, bitkisel ve hayvansal gıdalar içeren karışık bir diyetteki demirin yaklaşık yüzde 14 ila 18'inin biyoyararlı olduğunu bildirirken, vejetaryen diyetleri biyoyararlı demirin yüzde 5 ila 12'sini sağlayabilir. Sıkı vejetaryen bir diyet yerseniz, sağlıklı kırmızı kan hücresi üretimini desteklemek için yeterli demir alıp almadığınızı doktorunuzla konuşun.
