Jogging, önerilen kardiyoyu almanın basit bir yolu olabilir, ancak uygun bir ısınma olmadan yola çıkmak büyük bir hayır. Tam hareket aralığını ve uygun koşu yürüyüşünü korumak için kaslarınızı hazırlamak önemlidir. Vücudunuzu koşu zorluklarına yeterince hazırlamak için bir ısınma rutinine girin. Bu, sizi hareket ettirmek için dinamik germe egzersizlerini içerecektir.
Elementler
Jogging yapmaya başlamadan önce, sadece alt vücuttaki kasları değil, tüm vücut kaslarını ısıtacak bir rutin gerçekleştirin. Bunu, kalp atış hızınızı kademeli olarak artıracak yürüyüşü, kaslarınızı aktivite için hazırlamak için bir dizi dinamik esneme ile birleştirerek yapın. Kişisel antrenör John Fiore, uygun bir ısınma rutinini, üst vücudu, göbeği, dörtlüleri, hamstringleri, kalçaları ve ayak kaslarını koşmaya hazırlayan bir dinamik olarak tanımlar.
Üst vücut
Üst vücut için dinamik uzanmalar, birden fazla kas grubuna giren ve vücudu hareket ettiren basit hareketler olmalıdır. Kolların ve bacakların tüm hareket aralığını vurgulayarak 25 ila 30 saniye boyunca atlama jakları gerçekleştirin. Kollarınızı yukarı ve aşağı yerine yanlara ve içeri doğru getirerek hareketi değiştirin. Kolların ve omuzların kaslarını daha da hedeflemek için, dışarıda veya koşu bandında yürürken kol halkaları gerçekleştirin. Kasları tamamen kavramak için kol çemberlerinizin açısını, hızını ve yönünü ayarlayın. Yürümeye devam edin ve çekirdek kaslarınızı meşgul edecek gövde bükülmelerine geçin. Kollarınızı yanlarınıza getirin ve üst vücudunuzu önce sola, sonra sağa doğru döndürün. Gerilmeyi çekirdeğinizden hissetmelisiniz. Her hareketi, belirli bir süre boyunca, ideal olarak 25 ila 30 saniye arasında gerçekleştirin.
Alt Gövde
Kalçalar için bacak salınımları ile başlaması gereken alt vücudu ısıtmak için yürümeyi bırakmanız gerekecek. Elleriniz bir duvara yaslanacak şekilde durun ve sağ bacağınızı sekiz ila 10 kez bir sarkaç gibi ileri geri sallayın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Aynı duvara karşı baldır uzatmalarınızı da yapabilirsiniz. Ayaklarınızı vücudunuzun biraz arkasına getirin ve sırayla her topuğu buzağıya doğru getirin ve geri itin. Dörtlüler için popo vuruşları yapın. Bunlar ya belirli bir mesafe için ya da belirli bir sayıda yapılabilir. Hamstringlerinizi ısıtmak için sağ elinizi önünüzde tutun ve sol ayağınızı ona doğru tekmeleyin, dizinizi düz tutun. Yanları değiştirin ve diğer bacak için tekrarlayın. Her rutin, 25 ila 30 saniye arasında belirli bir süre veya sekiz ila 10 arasında bir dizi tekrar için yapılabilir.
Aşamalı Esneklik
Toplam ısınma beş ila 10 dakika arasında sürmelidir. Kendinizi çok zorlamayın ve ağrıya neden oluyorsa streç uzunluğunu kısaltmayın. Her rutin sırasındaki hareket aralığınızı zihinsel olarak not edin ve bu miktarı aşamalı olarak artırmak için çaba gösterin. Belirli bir dinamik esneme yapmakta zorlanıyorsanız, tercih ettiğiniz biriyle değiştirin. Tüm kaslarınızı bir şekilde ele almayı unutmayın.
