Meyve ve sebzelere yükleme, sağlığı iyileştirmek ve sürdürmek için en basit yollardan biridir. Meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet, kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskinde azalma ile ilişkilidir.
Hiçbir meyve veya sebze tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayamasa da, çok çeşitli ürün türleri ve renkleri yemek doğru besin dengesini sağlamaya yardımcı olacaktır. Alımınızı artırmak için günlük diyetinize en sağlıklı meyve ve sebzeleri eklemeyi deneyin.
1. Yabanmersini
Lif, C vitamini, K vitamini ve manganez bakımından zengin olan yaban mersini, kalp hastalığı, diyabet, Alzheimer ve diğer kronik durumlar riskini azaltabilecek antioksidanlarla doludur. Özellikle potansiyel anti-kanser özellikleri nedeniyle not edilirler.
Patoloji ve Onkoloji Araştırmaları dergisinde yayınlanan 2017 çalışmasında, araştırmacılar yabanmersini özü ve radyasyon terapisi kombinasyonunun insan serviks kanseri hücreleri üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu ve yüzde 70 azalmaya neden olduğunu bildirdi.
2. Böğürtlen
Yaban mersini gibi, böğürtlen de B vitaminleri ile birlikte C ve K vitaminlerinin yanı sıra manganez içerir. Antioksidan bileşikleri, arterlerin iltihaplanmasını ve yaşlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir, böylece kalp hastalığı, kanser, iltihaplanma, nörolojik hastalıklar ve diğer kronik durumlardan koruma sağlar.
Böğürtlen ayrıca çözünür ve çözünmez lif bakımından zengindir, 100 g porsiyon başına 5, 3 g lifte ambalajlanır; Özellikle, lif sindirim ve kalp sağlığını destekler ve kan şekeri kontrolüne ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
3. Acai Berry
Şekeri düşük, ancak kalsiyum, lif, yağ asitleri ve A vitamini bakımından yüksek olan acai, bir süper meyve olarak kabul edilir ve bir yiyeceğin antioksidan gücünü ölçen en yüksek Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesine (ORAC) sahiptir.
Acai meyvelerindeki antioksidanlar, artrit, iltihaplanma, obezite, nörolojik hastalıklar ve iltihaplanma gibi bazı sağlık sorunlarını önleyebilir. Ayrıca, bu güçlü meyveler, acai'ye zengin rengini veren ve aynı zamanda serbest radikallere karşı korunmaya yardımcı olan resveratrol - hatta kırmızı şaraptan daha fazlası da dahil olmak üzere antosiyanin bileşikleri içerir.
4. Avokado
Diğer meyvelerin aksine, avokado sağlıklı yağlarda yüksek ve karbonhidratlarda düşüktür. Avakadodaki birincil yağ, iltihabı azaltmaya ve kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabilecek tekli doymamış bir yağ olan oleik asittir.
Ayrıca lif, magnezyum ve potasyum bakımından da zengindirler. Aslında, bir avokado RDA'nın yüzde 28'ini sağlayarak kan basıncını düşürmeye ve inme riskini azaltmaya yardımcı olur.
5. Karpuz
Bu yaz zımba sadece yemek eğlenceli ve çocuklar arasında popüler değil, aynı zamanda besin yoğun ve nemlendirici. Bir standart, 2 fincan porsiyon A ve C vitaminlerinin RDA'sının üçte birini ve ayrıca potasyumu sağlar.
Ayrıca likopen, karotenoidler ve cucurbitacin E. dahil olmak üzere antioksidanlar da yüksektir.
6. Havuç
Sadece bir fincan havuç günlük RDA'nın yüzde 428'ini sağlıyor. Bir antioksidan olan beta karoten, bu parlak turuncu renkten sorumludur ve özellikle prostat ve akciğer kanserlerine karşı bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir. Vücut, beta karotenini, normal görüşü korumak için önemli bir molekül olan retina adı verilen bir A vitamini formuna dönüştürür.
7. Tatlı Patates
Tatlı patatesler, bazı meyve ve sebzelerde kırmızı, sarı ve turuncu tonların arkasındaki bitki pigmentleri olan mükemmel bir potasyum ve lif kaynağı olduğu kadar karotenoidlerdir. Karotenoidler antioksidan ve bağışıklık sistemi yararları sağlar ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Ek olarak, bazı karotenoidler vücutta retina formunda A vitaminine dönüştürülür.
8. Brokoli
C ve K vitaminleri, folat, manganez ve potasyum içeren brokoli, turpgillerden sebze ailesindedir (ve en sağlıklı sebzelerden biridir). Bitki bileşiği glukosinolat ve ayrıca kanser karşıtı faydalar sağlayabilen bir glukosinolat yan ürünü olan sülforafan açısından zengindir. Sülforafanın kolon, prostat, meme ve akciğer kanseri hücrelerinde apoptoza (hücre ölümü) neden olduğu gösterilmiştir.
Ek olarak, sülforafan bir kilo yönetimi yardımcısı olarak yardımcı olabilir. Diabetes dergisinde 2017 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar yüksek yağlı gıdalarla beslenen farelerin yanı sıra sülforafan ile takviye edilmiş yüksek yağlı gıdalarla beslenen fareleri karşılaştırdı. İkinci fare grubu, sülforafan olmadan beslenen farelerinkinden yüzde 15 daha düşük bir oranda ağırlık kazanmıştır.
9. Kale
Lahanayı en sağlıklı sebzelerden biri yapan nedir? Turpgiller ailesi arasında, lahana A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra folat, potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir ve lif ile doldurulur.
Yiyebileceğiniz en besleyici yoğun sebzelerden biridir, ancak kalorisi de düşüktür. Diğer yapraklı yeşillikler gibi, lahana da beta karoten, flavonoidler ve polifenoller gibi anti-enflamatuar, anti-viral, anti-depresan ve kalp koruyucu etkiler sunan ve kan basıncını düşürebilen antioksidan bileşiklere sahiptir.
10. Sarımsak
Sarımsağı bir sebze olarak göremeseniz de, birçok yemeğe lezzet katmak için bitki benzeri yeteneği göz önüne alındığında, aslında daha fazla sebze benzeri çünkü soğan ve arpacık gibi yeraltında yetişir.
Sarımsak sadece çok yönlü bir pişirme elyafı değil, aynı zamanda kalp sağlığı ve kan şekeri düzenlemesi için de faydalıdır. İnsan meme endometriyal ve kolon kanseri hücrelerinin büyümesini engelleyebilen bir bitki bileşiği olan allisin içerir. Dahası, sarımsak tarihsel olarak önleyici ve iyileştirici ilaçlar için tıbbi olarak kullanılmıştır ve kökleri antik Çin ve Mısır'a kadar uzanmaktadır.
Meyve ve Sebze Alımını Artırma İpuçları
Meyve ve sebze tüketiminizi artırmanın birçok basit yolu vardır. İşte bunlardan sadece birkaçı:
- Şekerli ve işlenmiş atıştırmalıkları doğranmış meyve ve sebzelerle değiştirerek başlayın ve kolayca erişilebilir hale getirin.
- Onları buzdolabında hazır bulundurun, gitmeli torbalara koyun ve her öğüne veya atıştırmalıklara meyve veya sebze ekleyin.
- Markete her bastığınızda çeşitli ürünlerde stok yapın ve çorba ve salata gibi sebze bazlı yemekler yaratmayı deneyin.
Yavaş yavaş, en sağlıklı meyve ve sebzeler lehine besin değeri az olan gereksiz yiyecekleri kalabalıklaştıracaksınız.
