Ağırlık antrenmanı, direnç antrenmanı veya kuvvet antrenmanı olarak da adlandırılan vücut şekillendirmesi, kasları stres altına almak için harici ağırlık veya direnç veya kendi vücut ağırlığınızı kullanan bir egzersiz şeklidir. Nihai sonuç yeni tonlanmış veya oyulmuş kaslardır. Vücut şekillendirmesi, şekle girmenize, vücudu tonlamanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Vücut şekillendirmenin temelleri yeni başlayanlar için bile basittir ve çok fazla ekipman gerektirmez. Bir vücut heykel rutini yapmak erkekler ve kadınlar için birçok fayda sağlayabilir - yağsız kas kütlesinde artış, artan güç ve daha güçlü kemikler ve eklemler. Artan kas kütlesi metabolizmayı artırır ve yaptığınız her şeyde daha fazla kalori yakar.
Başlamadan önce
Daha önce hiç egzersiz programı yapmadıysanız, yeni başlayan birisiniz. Başlamadan önce yeşil ışığı doktorunuzdan aldığınızdan emin olun. Yaralandınız veya ameliyat olduysanız, güç kaybı veya hareket aralığı nedeniyle bir acemi olarak düşünülebilir ve egzersizinizi başlangıç seviyesine göre değiştirmeniz veya basitleştirmeniz gerekir. Aynı şey doğum sonrası kadınlar için de geçerlidir. Ve eğer bir kardiyo bağımlısıysanız ve rutininize hiç heykel eklemediyseniz, siz de başlangıç seviyesiniz.
ekipman
Vücut şekillendirmeye başladığınızda fazla ekipmana ihtiyacınız yoktur. İlk olarak, size meydan okuyacak kadar ağır bir ağırlıkta bir dizi el ağırlığına veya direnç bandına ihtiyacınız olacak. İkiniz de yoksa, mutfak dolabınızdan veya doldurulmuş galon sürahi kullanın. Evde egzersiz yapıyorsanız, bir hasır veya halı kaplı bir alana ve formunuzu izlemek için bir aynaya da ihtiyacınız olacak. Yeni başlayanlar ayrıca bir egzersiz topu veya fizyo topu kullanmaktan yararlanabilir. Yaralanmayı ve yanlış formu önlemek için boyunuza uygun olanı seçtiğinizden emin olun. Egzersiz videolarını da kullanabilirsiniz.
yer
Park banklarını, ön adımlarınızı veya araba yolunuzdaki kaldırım kenarını kullanarak evde, spor salonunda veya açık havada vücut heykel yapabilirsiniz. Bir fitness merkezinde vücut şekillendirme rutini yapmak, yeni başlayanlar için tasarlanmış, serbest ağırlıklardan daha güvenli olabilecek makinelere ve bazı ipuçlarına ihtiyacınız varsa kişisel antrenörlere erişmenizi sağlar.
Sıklık
Tam vücut heykel programına yeni başladığınızda, haftada üç veya dört kez egzersiz yapın. Ağırlıkları kaldırdığınızda, kaslarınız mikro gözyaşı ile kaplanır, bu nedenle iyileşme için her rutin arasında en az 24 saat bekleyin. Kas onarımı süreci kaslarınızın nasıl güçlendiğidir. Her antrenman arasında en az 24 saat izin veren bir Pazartesi, Çarşamba, Cuma programı veya Pazar, Salı, Perşembe, Cumartesi programı seçin.
Egzersizler
Başlangıç programı, tek eklem (pazı kıvrılma) veya çoklu eklem egzersizlerinde (ağız kavgası, şınav) vücudun tüm büyük kaslarını hedefler. 10-15 tekrardan (tekrar) bir veya iki set yapın.
Ağız kavgası yaparken dizlerinin ayak parmaklarını geçmemesi için arkanıza yaslanın. El ağırlıklarını tutarken sırtınızın küçük kısmı ile duvar çömelmesi arasına bir egzersiz topu da yerleştirebilirsiniz.
Lunges veya split squat yaptığınızda, bir ayağınızla öne çıkın ve her iki dizinizi bükerek 90 derecelik açılar oluşturarak vücudunuzu indirin. Hareket yukarı ve aşağı olmalıdır, arkaya değil.
Bir köprü yapmak için arkanıza yaslanın, kalçalarınızı yukarı doğru itin ve kalçalarınızı sıkın. Karın kasına geçtiğinden emin ol.
İyi bir itme yapmak için, ellerinizi omuzlarınızın ve ayaklarınızın kalça genişliğini ayırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Gerekirse, dizlerinize veya duvara bastırın.
Kollarınızı yana doğru kaldırırken dirseğinizde hafif bir bükülme tutarak yanal omuz yükseltmeleri yapın. Omuzlarını saklamayın.
Pazı bukleler veya tricep uzantıları yaparken kollarınızı sallamayın. Ağırlığı kaldırmak için sadece momentuma güveniyorsanız hile yapıyorsunuz, gerekirse daha hafif bir ağırlık kullanın.
