İç uyluklarınızı sıkılaştırmak ve tonlamak için her şeyi denediyseniz, ancak yine de şekli eksikse, yalnız değilsiniz. Orta bölümden başka, iç uyluk kasları, eğilmesi daha zor alanlardan biri gibi görünmektedir.
Nokta azaltma - vücudun belirli bir kısmından yağ azaltmak - bir efsane olsa da, belirli kaslara ekstra enerji odaklayabilir ve çabalarınızdan daha iyi sonuçlar alma şansını artırabilirsiniz.
Zor Uyluk Boşluğu Nedir?
Alt vücudunuz kuadriseps, hamstring ve gluteus maximus olarak bilinen büyük kaslardan oluşur. Ayrıca iç uyluk kaslarına veya uyluğunuzun içinde bulunan beş kas olan addüktörlere ev sahipliği yapar.
Bu iç uyluk kasları, birçok insanın zor uyluk boşluğunu elde etmek için hedeflediği - sosyal medyanın popüler hale getirdiği ve çok istenen altı paket abs seviyesine yükseldiği bir şey.
Paulami Guha, "Bazı kadınlar genetik olarak küçük ve daha küçük bir pelvise sahip olsalar da doğal bir uyluk boşluğuna sahip olacaklar, ancak diğer kadınlar diyet ve egzersizlerle deneseler bile uyluk boşluğu elde edemeyebilirler." kadın doğum uzmanı jinekolog ve eMediHealth danışmanı.
Bu, uyluk boşluğunun genetik bir bileşeni olduğu fikrine işaret eder. Guha, "Normal bir ağırlığınız olsa da, daha geniş bir pelvisiniz olsa bile (genetik ve farklı ırklar arasında değişir), uyluk boşluğunuz olmayabilir."
Alt satır: Sağlıklı beslenin, kardiyo yapın, kuvvet antrenmanı yapın ve sağlıklı bir kilodaysanız, uyluklarınız dokunduğunda endişelenmeyin.
İç Uyluklarınızı Çalıştırmanın Doğru Yolu
Uyluk ve popo yağları genellikle çok inatçıdır ve kaybedilmesi zordur ve genellikle sıkı egzersizler veya diyetle bile yağ kaybetmek için son alan (yine de bu, genetiğinize bağlıdır).
Ancak kaza diyetleri veya kalorileri büyük ölçüde azaltmak, vücut yağını düşürmenin ve uyluk boşluğu almanın yolu değil. Sadece sağlıksız olmakla kalmaz, aynı zamanda herkesin vücudu genlerine bağlı olarak farklı şekillerde şekillendiği için size istenen sonucu veremeyebilirsiniz.
Ağız kavgası, lunges ve deadlift gibi bileşik egzersizleri iç uylukları hedef alan özel izolasyon hareketleriyle birleştirerek, alt vücudunuzun bu inatçı alanını tonlandırabilir ve güçlendirebilirsiniz. NASM sertifikalı kişisel antrenör Mecayla Froerer, "Ayrıca, çeşitli düşük vücut egzersizleri yapmak bacaklarınızı güçlendirmenin ve stabilize etmenin harika bir yoludur" diyor.
Vücudunuzda nerede yağ yaktığınızı kontrol etmek mümkün olmasa da, Froerer güçlü bacakların korunmasının aktif bir yaşam tarzı yaşamak için kritik olduğunu söylüyor. "Bir egzersizde iç uyluklarınızı (adduktörleri) hedeflemek, toplam vücut dengesini ve stabilitesini geliştirmek için temeldir ve aynı zamanda diz ve kalça eklemlerinizi stabilize etmeye yardımcı olur."
Bu 20 Dakika İç Uyluk Egzersizini Deneyin
En iyi sonuçlar ve dengeli bir egzersiz için Froerer, kardiyoyu kuvvet antrenmanı ile birleştirmenizi önerir. Bir koşu için kaldırıma vurmak veya koşu bandı, kürek makinesi veya sabit bisiklet gibi spor salonu ekipmanlarında kardiyo yapmak, alt vücudunuza ve iç uyluk gücünüze odaklanmayı amaçlayan çeşitli çapraz eğitim hareketleri sunabilir. Ayrıca, kardiyo elemanı kalbinizi güçlendirmeye ve kalori yakmaya yardımcı olur.
Burada, Froerer hedeflemesi zor iç kalçalar için 20 dakikalık bir antrenmanı paylaşıyor.
Isınmak
Yapın: 3 ila 5 dakika kolay kardiyo matkapları (atlama krikoları, atlama ipi, yüksek dizler, yerinde koşu, vb.) Ve dinamik esnemeler
Devre 1
Yapın: Her egzersiz belirtilen sayıda tekrar veya süre için. Bir turun sonunda 45 ila 60 saniye dinlenin, ardından iki toplam tur için bir kez daha tekrarlayın.
- 10 tabak yanal lunges (sağ bacak)
- 10 tabak yanal lunges (sol bacak)
- 20 sumo squat tutun ayakları üzerinde bakliyat ile
- 1 dakika hız patencisi
Adım 1: Plaka Yanal Lunges
Bu hareket için kağıt tabak, planör veya havlu kullanabilirsiniz (bulunduğunuz yerde kayan her şey).
- Uzun boylu durun ve sağ ayağınızı bir tabak, planör veya havlu üzerine dikin. Diğer ayak yere dikilecek.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin ve sağ bacağınıza yavaşça yanal bir hamle pozisyonuna ulaşın. Bacak tamamen uzatılana veya rahat bir esneme olana kadar gidin.
- İç uyluklarınızı kavramak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için yavaşça içeri doğru çekin.
Hareket 2: Ayak parmaklarında Sumo Squat Hold
- Ayaklarınız 45 derecelik bir açıyla işaret eden ayak parmaklarınızla kalça genişliğinden daha geniş bir sumo çömelmesine indirin. Dizleriniz ayak parmaklarınıza işaret etmeli, ancak ayak bilekleriniz üzerinde kalmalıdır.
- Ayak parmaklarının üzerinde yüksel.
- Ayak parmaklarınızda kalırken bir inç kadar hareket ederek yukarı ve aşağı küçük bir darbe yapın.
Hareket 3: Hız Patencileri
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
- Yan bacağınızı çapraz olarak çapraz olarak sağ ayağınıza inerek yanal sağa atlayın.Sol kolunuz vücudunuzda ve sağ kolunuz arkanızda sallanacaktır.
- Hemen sola atlayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin.
Devre 2
Yapın: Her egzersiz belirtilen sayıda tekrar veya süre için. Bir turun sonunda 45 ila 60 saniye dinlenin, ardından iki toplam tur için bir kez daha tekrarlayın.
- 30 iç uyluk bacak asansörü (sağ bacak)
- 20 iç uyluk çemberi (sağ bacak)
- 30 iç uyluk bacak asansörü (sol bacak)
- 20 iç uyluk çemberi (sol bacak)
- Diz sürücüsüne 1 dakikalık güç akışı (her bacak 30 saniye)
Hareket 1: İç Uyluk Bacak Kaldırma
- Alt bacağınız uzatılmış olarak yanınıza yatın.
- Üst bacağınızı alt bacağınızın üzerinden geçirin ve dizinizi yere koyun.
- Alt bacağı yerden altı inç yukarı kaldırın.
- Duraklatın, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Hareket 2: İç Uyluk Halkaları
- İç uyluk bacak kaldırma pozisyonuna geçin.
- Alt bacağı yerden altı inç yukarı kaldırın.
- Her yönde 10 kez yükseltilmiş bacakla küçük daireler çizin.
- Başlangıç pozisyonuna indirin.
Hareket 3: Diz Akıntısına Güç Akıntısı
- Ayaklarla birlikte durun.
- Sağ ayağınızla hamle pozisyonuna geri dönün. Duraklat.
- Sağ dizinizi ayakta konuma getirin ve sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırana kadar devam edin. Tekrar et.
Devre 3
İpucu
Bu segment bir seferde bir bacağını yakmaya odaklanacaktır. İç ve dış uylukları ve kalçaları hedef alacaksınız. Uzun süre diz çökmekten rahatsızlık duyarsanız, destek eklemek için dizlerinizin altına bir ped veya havlu koyun.
Yapın: Bir turu tamamlayın, 60 saniye dinlenin ve toplam iki tur için tekrarlayın.
- 30 saniye eşek vuruşu (sağ bacak)
- 30 saniye yangın hidrantları (sağ bacak)
- 30 saniye gökkuşağı vuruşları (sağ bacak)
- 30 saniye eşek vuruşu (sol bacak)
- 30 saniye yangın hidrantları (sol bacak)
- 30 saniye gökkuşağı vuruşları (sol bacak)
Hareket 1: Eşek Vuruşları
- Omuz genişliği ayrı, çekirdek takılıyken ellerinize ve dizlerinize inin.
- Yere bakarken, dizinizi bükerek sağ arkanızı kaldırın. Bacağınız vücudunuzla aynı hizaya gelene ve ayağınız tavana paralel olana kadar yükseltmeye devam edin.
- Zemine dokunmadan dizinizi indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar et.
Adım 2: Yangın Hidrantları
- Omuz genişliği ayrı, çekirdek takılıyken ellerinize ve dizlerinize inin.
- Kalçanızı sabit tutun ve sol bacağınızı vücudunuzun yan tarafına doğru kaldırın (diz bükülmüş halde kalır).
- Durakla, sonra bacağını yere geri getir. Tekrar et.
Hareket 3: Gökkuşağı Vuruşları
- Omuz genişliği ayrı, çekirdek takılıyken ellerinize ve dizlerinize inin.
- Sağ bacağınızı yukarıya ve dışarıya doğru kaldırın ve parmağınız yere değene kadar alçaltın.
- Bu bacağını olabildiğince yükseğe kaldır, parmağını göster ve bir kemer oluştur. Bacağınızı diğer bacağınızın üzerine getirin ve ayak parmaklarınızla yere dokunun.
- Yan pozisyona dönün ve tekrarlayın.
