Boyundaki sıkışmış bir sinir ağrıya neden olabilir, hareketi sınırlayabilir ve hatta kolunuzda zayıflığa neden olabilir. Bu duruma servikal radikülopati denir. C7 sinir kökü boynunuzdaki yedinci ve sekizinci omurlar arasında bulunur. Servikal radikülopati egzersizleri semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, C7 sinir kökü en yaygın olarak servikal radikülopatiden etkilenir.
Sıkışmış bir siniriniz varsa egzersiz yapmadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Durumunuzun altta yatan nedenine bağlı olarak, bazı egzersizler ağrınızı daha da kötüleştirebilir.
Boyun Hareket Mesafesini Artırın
Boyun sertliği C7 sinir sıkışmasına katkıda bulunabilir. Bunun tersi de doğru olabilir - sıkışmış bir sinirden acı çekmek boynunuzu hareket ettirme olasılığınızı azaltabilir, bu da hareket aralığını olumsuz yönde etkileyebilir. Bu egzersizleri ağrısız bir aralıkta yapın ve her yönde 10 tekrar yapın.
Hareket 1: Boyun Fleksiyonu
- Uzun oturun ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın - omuzlarınızın kulaklarınıza doğru omuz silkmesine izin vermeyin.
- Çok yavaş başınızı sallıyormuş gibi çenenizi göğsünüze doğru yavaşça indirin.
Hareket 2: Boyun Uzatma
- Çene kıvırma yapın. Çenenizi çift çene yapıyormuş gibi geri çekin.
- Çene gerginliğini korurken, tavana doğru bakın.
Hareket 3: Yan Bükme
- Sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru yatırın. Muhtemelen boynunuzun sol tarafındaki kaslar boyunca bir gerginlik hissedeceksiniz. Omuzunuzu kulağınıza doğru getirmeyin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 4: Döndürme
- Sağ omzunuza bakmaya çalışarak boynunuzu sağa çevirin.
- Sola doğru tekrarlayın.
Hareket 5: Omuz Ruloları
Omuz kaslarınız boyunca uzanan boyun kaslarınızda esnekliği artırmak için omuz ruloları yapın.
- Omuzlarını kulağına doğru silk.
- Omuzlarınızı arkaya ve aşağıya, sonra öne doğru daire içine alın.
- 10 kez ileri yönde, 10 kez geriye doğru tekrarlayın.
Boyun İzometrikleri ile Güçlendirin
Boyun izometrik egzersizleri, başınızı hareket ettirmeden servikal omurganızı destekleyen kasları güçlendirir. İzometrik egzersizler kafanızı hareket ettirmeden tek bir pozisyonda yapılır. Her egzersiz için 10 saniyeye kadar tutun; sonra rahatla. Kuzey Amerika Omurga Derneği tarafından önerildiği gibi üç kez tekrarlayın.
Hareket 1: İzometrik Fleksiyon
- Uzun oturun ve avucunuzu alnınıza yerleştirin.
- Başınızın hareket etmesini önlemek için boyun kaslarınızı sıkılaştırırken alnınıza bastırın.
Adım 2: İzometrik Uzatma
- Elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve yavaşça başınızı öne doğru bastırın.
- Direnci karşılamak için kaslarınızı sıkın.
Hareket 3: İzometrik Yanal Fleksiyon / Yan Bükme
- Sağ elinizi sağ kulağınızın üzerine yerleştirin.
- Kulağınızı omzunuza getirmeye çalışıyormuş gibi boynunuzun sağ tarafındaki kasları sıkın.
- Direnci elinizle karşılayın.
- Sol tarafta tekrarlayın.
Hareket 4: İzometrik Dönüş
- Avucunuzu sağ yanağınıza yerleştirin.
- Boyun kaslarınızı sağ omzunuza bakmak için başınızı döndürmeye çalışıyormuş gibi sıkın.
- Direnci elinizle karşılayın.
- Sol tarafta tekrarlayın.
Duruşunuzu düzeltin
C7 sıkışma tedavisinin önemli bir kısmı duruşunuzu düzeltmektir. Ön baş, yuvarlak omuzlar, birçok insanın gün boyunca otururken varsaydığı omurga sinirlerinin çıktığı omurlar arasındaki boşluğu kapatır. Bu siniri sıkıştırabilir.
Hareket 1: Köşe Uzatma
Ön baş, yuvarlak omuz duruşu, göğüs ve omuzların önündeki kasların sıkılaşmasına neden olur. Köşe uzaması bu kaslardaki esnekliği artırır.
- Ayaklarınız sendeleyerek köşeye bakacak şekilde durun.
- Dirsekleriniz omuz yüksekliğinde olacak şekilde her duvara bir önkol yerleştirin.
- Göğsünüzde ve omuzlarınızın önünde bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı ön bacağınızın üzerinde yavaşça kaydırın.
- 20 ila 30 saniye basılı tutun; sonra rahatla. Üç kez tekrarlayın.
- Bu streç, dirsekleriniz omuz yüksekliğinden biraz daha yüksek, daha sonra bu kasların farklı kısımlarını hedeflemek için omuz yüksekliğinin biraz altında olacak şekilde yapın.
Hareket 2: Skapular Sıkmalar
Bu egzersiz, UC Berkeley Üniversitesi Sağlık Hizmetleri tarafından gösterildiği gibi, omuzlarınızı geri çeken ve sırtınızı düz tutmaya yardımcı olan kasları güçlendirir.
- Elleriniz uyluklarınıza dayanarak sert bir yüzeye oturun.
- Omuz bıçaklarınızı, sanki arka ceplerinize sokmaya çalışıyormuş gibi birlikte ve aşağı doğru sıkın.
- Üç ila beş saniye bekleyin; sonra rahatla. 10 kez tekrarlayın.
Taşı 3: Şeritli Satırlar
Postüral kasları güçlendirmek için bir direnç bandı kullanın.
- Bandın ortasını, bel yüksekliği etrafında kapı tokmağı gibi sert bir nesneye takın.
- Her elinizde bandın bir ucunu tutun ve dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün.
- Bantta gerginlik oluşana kadar birkaç adım geriye doğru gidin.
- Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken dirseklerinizi düz geriye çekin. İki ila üç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
C7 Servikal Radikülopati Egzersizleri
C7 sinir kökü omurgadan ayrıldıktan sonra kol boyunca kas sağlamak için dallanır. Sinir sıkışması önemli bir süre için mevcutsa, bu kaslarda zayıflık olabilir. Physiopedia'ya göre C7 sinir kökü, dirseğinizi düzelten kaslara güç sağlar. Üç sete kadar çalışarak her egzersizin 10 tekrarını yapın.
Adım 1: Şeritli Triceps Uzantısı
- Direnç bandı üst ucunun bir ucunu takın.
- Bantın karşı ucunu etkilenen kol üzerinde elinizde tutun.
- Dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün ve yanınıza getirin.
- Dirseğinizi yanınızda sıkı tutarak, dirseğinizi bandın direncine karşı düzeltin.
- İki ila üç saniye basılı tutun; sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmesine izin verin.
Hamle 2: Şınav
Push-up'lar dirsek ekstansörleriniz için etkili bir güçlendirme egzersizidir - özellikle dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarsanız.
- Vücut ağırlığınız ellerinizde ve ayaklarınızda toplarla desteklenmiş bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Dirseklerinizi vücudunuzun yanına yerleştirin.
- Vücudunuzu mümkün olduğunca aşağıya veya göğsünüz yere hafifçe değene kadar indirin.
- Başlangıç konumuna geri basın.
- 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz çok zorsa, ayak parmaklarınız yerine dizleriniz üzerinde yapın.
