Patellar hizalama sorunları, diz ağrısının yaygın kaynaklarıdır. Patella veya diz kapağı, diz büküldükçe ve düzeldikçe yukarı ve aşağı hareket eder. Troklear oluk adı verilen bir "yol" üzerinde hareket eder. Diz kapağı oluk üzerinde doğru hareket etmiyorsa, duruma patella hizalama (veya izleme) sorunu denir. Bazen, ayak bileği ve diz duruşundaki anormallikler patella hizalama sorunlarına yol açabilir. Daha yaygın olarak, kas dengesizliği veya zayıflığı uyum sorunlarına yol açacaktır ve bu çoğu durumda spesifik egzersizlerle düzeltilebilecek bir şeydir.
Dörtlü Setler
Kuadriseps (uyluğun önü) kasları için en basit egzersizler, dörtlü setler bacak düz bir pozisyonda dururken yapılır. Egzersizi yapmak için, bacağınızı daha da düzleştirmeye çalışıyormuş gibi, uyluğunuzun önündeki kasları sıkın. Bu kasılmayı üç ila beş saniye tutun ve sonra gevşeyin. Başlamak için bunlardan 15 tane yapmayı deneyin.
Kısa Ark Dörtlü Setler
Kısa ark dörtlü setleri, bacak önünüzde dururken yapılır, ancak dizinizin altında küçük bir şeye ihtiyacınız vardır. Toplanmış bir havlu veya küçük yastık bunun için iyi çalışacaktır. Ruloyu oraya yerleştirdikten sonra, diziniz hafifçe bükülmelidir. Bu konumda, uyluk önündeki kasları sıkın, aynı zamanda dizinizin arkasını ruloya itin. Ayak bileğiniz ve ayağınız yüzeyden kalkmalıdır, ancak dizin arka kısmı hala ruloya dokunmalıdır. Her birini üç ila beş saniye basılı tutarak 15 tekrar yapmaya çalışın.
Düz Bacak Kaldırma
Daha zor bir egzersiz, düz bacak kaldırmadır. Sırt üstü yatar. Konfor için bir diz hafifçe bükülmüş olabilir. Önce bacağın uyluğunun önündeki düz olan kasları sıkmak isteyeceksiniz - bu, egzersizi yapacak bacak. Sıkı olduklarında, bacağını yüzeyden yavaşça 1 ila 2 feet arasında kaldırın. Kuadriseps kaslarını sıkı tutarak diz boyunca düz tuttuğunuzdan emin olun. Kaldırılmış pozisyonda iki ila üç saniye tuttuktan sonra, bacağı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bunlardan 10 ila 15 ile başlayın. Kolaylaştıkça, bunları yarı eğimli bir konumda deneyebilir ve yapabilirsiniz.
Adduktör Sıkar
İç uyluk veya adduktor kasları için basit ama etkili bir egzersiz adduktör sıkmasıdır. Bu genellikle bir top veya katlanmış bir yastıkla yapılır, ancak benzer bir şey işe yarayacaktır. Oturma pozisyonunda, topu veya yastığı dizlerinizin arasına yerleştirin. Topu veya yastığı ezerek her iki dizinizi birlikte sıkın. Sıkıştırmayı üç ila beş saniye tutun ve sonra gevşeyin. 10 ila 15 tekrar ile başlayın.
