Formda olmak ve fitness hedeflerinize doğru çalışmak söz konusu olduğunda, çok şey çekirdeğinize bağlıdır. Göbeğinizdeki kaslar - göğsünüzden ve sırtınızdan kalçalarınıza ve kalçalarınıza kadar uzanan - hemen hemen her hareketi başlatır ve destekler ve esneklik ve dayanıklılık için önemlidir.
Güçlü Bir Çekirdek Günlük Yaşamınıza Nasıl Fayda Sağlar
Temel olarak, çekirdeğiniz yaptığınız her şeyi destekler. "Öncelikle omurganızı destekler ve korur, " diyor Kat Wiersum, Amplified Pilates Center'da Pilates eğitmeni ve Chicago'daki Studio Three'de aralık eğitmeni.
Amerikan Kayropraktik Derneği'ne göre bu, ağrıyı önlemek veya azaltmak anlamına gelebilir - bununla ilgilenen Amerikalıların yüzde 80'i için iyi haber.
"Bunun ötesinde, vücudunuzun doğru hizalanmasını sağlar ve kemiklerinizin ve kaslarınızın mümkün olan en engelsiz şekilde hareket etmesini sağlar." Çekirdeğiniz ne kadar güçlü olursa, vücudunuz o kadar doğru hareket edebilir, bu da günlük yaşamınızda daha az ağrı veya gerginlik hissetmenize yardımcı olur.
Çekirdeğiniz zayıf olduğunda, diğer kaslar telafi etmeye çalıştıkça vücudunuzun diğer bölgelerinde yaralanmaya yol açabilir. Örneğin, kalçalarınız (evet, çekirdeğinizin bir parçasıysanız!) Zayıfsa, kalça fleksörlerinde ve belinizde aşırı kullanıma yol açabilir, diyor Wiersum.
Sağlam, sabit bir gövde aynı zamanda egzersiz performansınızı da artırır. Örneğin, Suudi Spor Hekimliği Dergisi'nde yapılan 2018 araştırmasında, çekirdek gücü üzerinde çalışmak, hız patencilerinin hızını artırdı. PLoS One'da yapılan bir Mart 2019 araştırması, üniversite sporcularının sekiz haftalık temel eğitim ile dengesini, dayanıklılığını ve koşu ekonomisini geliştirebildiğini buldu.
Güçlü Abs Neden Önemli?
Tüm çekirdeğiniz önemlidir, ancak karın kaslarınız da kendi başlarına önemlidir! Karın kaslarınız çekirdeğinizin bir parçası olduğundan (ve bunun oldukça büyük bir kısmı), karnınız ne kadar güçlü olursa, karnınız bir bütün olarak o kadar güçlü olacaktır.
Wiersum, "İleri ve ileriye doğru hareket etmek için çok zaman harcadığımız için, ön vücut kasları arka vücut kaslarından biraz daha doğal bir şekilde iş yapma eğilimindedir" diyor. Bu nedenle, absiniz öncelikle duruşunuzu güçlü tutmak ve vücudunuzu hizalamaktan sorumludur.
Güçlü bir çekirdeğiniz olup olmadığını nasıl anlarsınız
Yukarıda belirtilen faydaların tümü ile, kim güçlü bir çekirdek istemez ki? Ama seninkinin işe yarayıp yaramayacağını nasıl anlayabilirsin?
Kendinizi bir önkol tahtaya kaldırın ve değerlendirin. Göbek deliğiniz dışarı doğru gidiyor gibi mi görünüyor? Eğer öyleyse, omurganıza doğru getirmek için daha iyi çalışın, diyor Wiersum.
Şimdi kendinize zaman ayırın. CPT'den Katie Dunlop, "Kalçalarınızı kaldırmadan veya kaydırmadan en az 30 saniye tutabiliyor olmalısınız" diyor.
Ya da bacak düşürme testini deneyebilirsiniz. Dunlop, "Ellerinizi yanınızda veya başparmaklarınız hafifçe kalçalarınızın altında olacak şekilde sırtüstü yatın" diyor. "Bacaklarınızı düzeltin ve nötr bir omurga pozisyonundan en az 45 derecelik bir açıya zarar vermeden yere indirin."
Altı-Güçlü Abs'in Temel Gücünüz Hakkında Söyledikleri
Yani altı paket abs varsa, bu inanılmaz bir çekirdek gücünüz olduğu anlamına gelmeli, değil mi? Her zaman değil. "Sadece altı pakete sahip olmak güçlü olduğunuz anlamına gelmez ve insanlar düşük vücut yağ yüzdesi nedeniyle gösteren altı pakete sahip olabilirler, ancak katı çekirdek gücüne sahip olmayabilirler" diyor Dunlop.
Genellikle, altı paket abs , güçlü rektus abdominis kaslarına (karnınızın önü) sahip olduğunuzu gösterebilir, ancak hala çekirdek Wiersum kaslarınızın geri kalanını gözden kaçırıyor olabilirsiniz diyor. Ve bu sizi yaralanma ve ağrı riskine sokar. “Bu, insanlar sadece rektus abdominislerini çalıştırıp özellikle sırt kaslarını ihmal ettiklerinde yaygındır” diyor.
Aynı zamanda, biri güçlü olabilir ve iyi işleyen, hizalanmış bir çekirdeğe sahip olabilir, ancak asla görünür bir abs'e sahip olmayabilir. Bu nedenle, sadece karın kaslarınızı güçlü bir çekirdek tanımlamak için kullanmayın. Keskin bir orta bölümünüz varsa, ancak sağlıklı veya formda olmak için neyin gerekli olduğuna dair bir ölçü olarak değil, güzel bir dikmek olarak düşünün.
Çekirdeğiniz Nasıl Güçlendirilir
Bu egzersizlerle hayatınız boyunca güçlü bir çekirdeğin tüm avantajlarından faydalandığınızdan emin olun.
Hareket 1: Önkol Tahta
- Vücudunuzun altına sıkışmış önkollarla karnınıza yatın. Ön kollarınız önünüze uzanacak şekilde dirsekleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır.
- Kalçanızı ve gövdenizi yerden kaldırın, dirseklerinizi, önkollarınızı ve ellerinizi kullanarak vücudunuzu destekleyin.
- Vücudunuzu ayak bileklerinizden boynunuza hizalayın, sırtınızı ve kalçalarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Nötr boyun hizasını korumak için önünüzde üç ila beş inç bakın.
- Konumu 30 ila 60 saniye veya olabildiğince uzun tutun.
Hareket 2: Bisiklet Egzersizi
- Yerde uzanmaya başlayın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Bacaklarınızı tamamen uzatılmış 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Gövdenizi kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, sol dirseğinizi dizinize doğru bükün.
- Omuz bıçaklarını yerden uzak tutun, sağ bacağını uzatın ve sağ dizinizi yüze doğru getirin, sol dirseği dizine doğru bükün.
- Üst vücudunuzu yerden uzak tutarak değişime devam edin.
Hareket 3: Kuş-Köpek
- Ellerinizi ve dizlerinizi sırtınız yere paralel olacak şekilde başlatın.
- Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı her ikisi de sırtınızla aynı hizaya gelene kadar yavaşça düzeltin.
- Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından yavaşça sağ kolunuza ve sol bacağınıza geçin ve her seferinde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kolları ve bacakları değiştirirken, sırtınızı ve gövdenizi olabildiğince sabit tutmaya odaklanın. Sırtınızı kemirmeyin veya kalçalarınızın ve omuzlarınızın her iki yönde sarkmasına izin vermeyin.
