Tıpkı tüm koşucular için çalışan tek bir mükemmel koşu ayakkabısı veya kusursuz bir antrenman programı olmadığı gibi, bitiş çizgisi boyunca her bir maratonçuyu güçlendirecek sihirli bir diyet yoktur.
The Nutrition Mechanic'te kurulu sertifikalı bir spor diyetisyeni ve kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Dina Griffin'e göre diyet ihtiyaçlarınız, deneyim seviyeniz, sağlık sorunları ve vücudunuzun farklı gıdalara nasıl tepki verdiği gibi faktörlere bağlıdır. "Kaliteli beslenme tercihlerine bakmaktan ve koşucuların eğitimlerini desteklemek ve enerji kullanılabilirliğini korumak için yeterli seviyede olmasını sağlamaktan hoşlanıyorum" diyor.
Bununla birlikte, maraton antrenmanınızı beslemek ve yarış gününde size en iyi başarı şansını sunmak için besleyici yemek yemenin birkaç temel prensibi vardır. Bu yönergelerle başlayın ve sonra kendinizi bir denemeyi düşünün. Ne yediğiniz ve vücudunuz, zihniniz ve gastrointestinal sisteminizin nasıl hissettikleri hakkında kısa notlar not edin, sertifikalı bir spor beslenme uzmanı ve Swim, Bike, Run, Eat'in yazarı Tom Holland'ı önerir.
Bu yöntemle, sizin için en uygun maraton diyetine katılabilirsiniz. En iyi maraton öncesi diyet zaman içinde sizin için bile değişebilir, diyor Holland; 50 yaşındayken hala kendi yakıt denklemini sürekli olarak ayarlıyor.
Makro Besinlerinize Dikkat Edin
Tüm gıdalar makrobesinler adı verilen üç temel bileşenden oluşur - karbonhidratlar, protein ve yağlar. Chicago'daki RUN Performance Nutrition'ın kurucusu kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Lydia Nader, hepsi mesafe koşucuları için önemli.
Karbonhidratlar, dayanıklılık sporcuları için birincil enerji kaynağıdır. Çoğu maratoncu için Nader, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 5 gram karbonhidrat hedeflemenizi önerir - bu 2.2 pound - günde (yani 150 poundluk bir koşucu yaklaşık 340 gram gerekir).
Protein kas hasarını onarmaya yardımcı olur ve yarış sonunda geç saatlerde yorgunluğu giderir. Griffin, protein ihtiyaçlarının karşılandığından emin olarak sporcuların diyetlerini planlamaya başladığını söylüyor - günde kilogram başına 1.4 ila 2 gram (150 kiloluk koşucu için 95 ila 136 gram) hedefliyor.
Son olarak, yağlar da enerji sağlar, hormon seviyelerini dengede tutar ve sert egzersiz yaptığınızda biriken iltihapla savaşır. Nader, yağlı balıklarda, cevizlerde ve keten tohumlarında bulunan Omega-3 yağ asitlerinin özellikle kritik bir rol oynadığını söylüyor. Sporculara bu yağlarda yüksek gıdaları haftada en az iki ila üç kez tüketmelerini tavsiye ediyor.
Nader, bazı sporcuların yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyette başarı gördüğü doğru olsa da, pek çok insan için işe yaramaz. Yağlar, karbonhidratlar gibi hızlı bir şekilde yanmak kolay değildir. Vücudunuzu etkili bir şekilde kullanmaları için eğitmek için karbonhidrat alımınızı kısıtlama konusunda gayretli olmalısınız.
Birçok koşucu için, bu ekstra stresi antrenmanın üstüne eklemek verimsiz olduğunu söylüyor. Nadir, "Karbonhidratlar biraz daha fazla esnekliğe, biraz daha fazla boşluğa izin veriyor." Ayrıca, Fizyoloji Dergisi'nde Aralık 2016 tarihli bir araştırmaya göre, düşük karbonhidratlı bir yaklaşım birçok dayanıklılık sporcusunda performansı düşürebilir.
Kaliteyi de düşünün
Yeme alışkanlıkların hepsi bir sayı oyunu değil. Yediğiniz yiyeceklerin kalitesi de önemlidir. Yağsız et ve balık, kepekli tahıllar, süt ürünleri ve çok çeşitli meyve ve sebzeler gibi minimum işlenmiş seçimleri hedefleyin. Vücudunuzun antrenmanınızı ve iyileşmenizi desteklemek ve bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmak için ihtiyaç duyduğu en mikro besinleri, vitaminleri ve mineralleri sunarlar.
Nader, karbonhidratlarınızın çoğunun karmaşık karbonhidratlar - lif bakımından zengin gıdalar ve tam tahıllar, çoğu sebze ve fasulye gibi besin maddeleri olması gerektiğini söylüyor. Ancak meyve, nişastalı sebzeler ve şekerler gibi basit karbonhidratların da yeri vardır; bir yarıştan önce veya bir yarış sırasında size çok ihtiyaç duyulan sarsıntıyı sağlayabilecek hızlı enerji sağlarlar.
Yakıt Çalışırken ve Çalıştıktan Sonra
Kaslarınızın glikojen depoları - enerji için kullandıkları şeker türü - yaklaşık 90 dakikalık orta ila yüksek yoğunluklu egzersizden sonra önemli ölçüde tükenmiştir, Amerikan Fizyoloji Dergisi: Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde Eylül 2016 tarihli bir çalışmaya dikkat çekmektedir .
Uzun antrenmanlarda ve maratonunuzda daha fazla glikojen almanız gerekir. Spor beslenme kılavuzları saatte 30 ila 90 gram hedeflemenizi önerir; Griffin, daha küçük veya mide rahatsızlığına eğilimli iseniz düşük uçtan başlayın.
Egzersiz seanslarınız bu 90 dakikalık işarete ulaştığında orta vadede yakıt ikmali yapmaya başlayın. Bu şekilde, pratik yapmak ve sizin ve bağırsağınız için neyin işe yaradığını görmek için bolca zamanınız olacak, diyor Griffin. Önceden paketlenmiş jelleri, çiğnemeleri ve spor içeceklerini kullanabilir veya hatta muz veya hurma gibi tüm yiyeceklerinizi tote edebilirsiniz.
Zorlu bir antrenmandan veya yarıştan sonra enerji depolarınıza yakıt ikmali yapmak da önemlidir. Nader, uzun bir koşu veya yarıştan sonra bir saat içinde üçe bir karbonhidrat protein oranına sahip bir atıştırmalık veya yemek yemek, iyileşme sürecinizi hızlandırır, glikojeninizi yeniler ve kaslarınızın onarım hasarına yardımcı olur.
İçecek - ve Elektrolit Ekle
Hidrasyon, bir maraton için kendinizi düzgün bir şekilde doldurmanın önemli bir yönüdür, diyor Nader. Susuz kaslar da işe yaramaz ve daha sonra ağrı ve daha yavaş iyileşmeye daha yatkındır. Kilo, kilometre ve yılın zamanına bağlı olarak daha fazla ihtiyacınız olsa da, günde en az iki litre su için bir taban çizgisi önerir. İdrarınızın limonata rengi olması için yeterince sıvı, çok karanlık değil, çok hafif değil.
Çok fazla su içmenin mümkün olduğunu unutmayın. Bu, vücudunuzun sodyum konsantrasyonlarının seyreltildiği hiponatremi adı verilen tehlikeli bir duruma katkıda bulunabilir. Elektrolit mağazalarınızı (sodyum, potasyum ve magnezyum içeren mineraller) yenilemek de uygun sıvı dengesi için önemlidir. Nader, onları muz ve tuz gibi yiyeceklerden alabilir veya bir içecek karışımı veya bunları içeren spor beslenme proteini kullanabilirsiniz.
Yarışınıza Güç Verin
Sıkı antrenman yaptınız ve haftalarca iyi yediniz - son birkaç yarış öncesi yemeğinizle hazırlıklarınıza son rötuş yapma şansınız var. Tıpkı koşarken yemek yemeye çalıştığınız gibi, uzun antrenman koşularınızı bir gece önce ve yarışınızın sabahını ne yiyeceğinizi test etmek için fırsatlar olarak kullanın. Griffin, hem yemeklerinizin malzemelerini hem de sizin için neyin en iyi olduğunu bulma zamanlamasını deneyin.
Makarna yemekleri ve simit kahvaltıları bir nedenden ötürü birçok koşucunun gidişidir - basit karbonhidratlar hızlı enerji sağlar ve bağırsakta daha kolay olma eğilimindedir. Griffin, yemeğe biraz protein eklemesini - belki de plakanın dörtte biri ile üçte biri arasında - “yapıştırma gücü” olarak adlandırdığı şeyi sağlamak için önerir. Sabah yemeğinize fındık ezmesi veya yumurta gibi proteinler dahil etmek, sindirimi biraz yavaşlatır, böylece tabanca başlangıç çizgisinde sönene kadar enerji salınımı devam eder.
Bu şablonla başlayabilir, neyin işe yaradığını görmek için ayarlayabilir, daha sonra yarıştan bir gece önce ve özellikle de seyahat ediyorsanız tüm bu malzemelere erişebildiğinizden emin olun. Yemekleriniz kilitlendiğinde, sakin kalmaya ve en iyisini yapmaya odaklanabilirsiniz.
