Yeni Yıl kararınızın bir parçası olarak yeni bir spor salonu üyeliği satın alsanız da, spor salonu üyeliğinizin tatilleri geçmesine izin verin veya egzersiz rutininizde biraz sıfırlamak isteyin, kuvvet antrenmanı yeni yıla başlamak için harika bir yoldur.
Bununla birlikte, ağırlık odasına çarptığınız anda demir pompalamaya başlamak zorunda değilsiniz. Egzersiz yapmak için gerçekten yeni olanlar, şeyleri rahatlatmak için vücut ağırlığı egzersizleriyle başlamalıdır (ikinci antrenmanınızdan önce süper yara olmak istemezsiniz). Yaralanma ve tükenmişliği önlemeye yardımcı olabilecek uygun formda ustalaşmayı öğreneceksiniz.
Kilo vermeye hazır olduğunuzda, "düşük ağırlıklarla başlayın" diyor Courage to Sweat'da kişiselleştirilmiş egzersiz planları oluşturan bir koç Jennifer Emge. "Çok kolaysa, hangi ağırlığın kasların çok çalıştığını hissetmek için yeterince meydan okuma gibi olduğunu anlayana kadar ağırlığı kademeli olarak artırın, ancak bu formdan çok fazla ödün verilmez."
Bu Güç Antrenmanı Devre Antrenmanını Spor Salonunda Deneyin
Spor salonunda bir acemi olarak koşu bandına geri çekilmek çok kolay olsa da, bu kuvvet antrenmanı egzersiziyle haftada birkaç kez rahatlık alanınızdan çıkmak, çok yönlü bir rutin oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
"Geleneksel bir kardiyo makinesi yerine vücut ağırlığı yoluna gitmek istiyorsanız, işte hemen hemen her yerde uygulanabilecek bir fikir, " diyor Emge, aşağıdaki devre egzersizini iyi bir başlangıç noktası olarak veriyor.
Isınmak
Yapın: Her biri 15 tekrar ve 3 kez tekrarlayın.
- Çömelme
- Lunges (solda 15, sağda 15)
- Şınav
- Rus katlanmış
Hareket 1: Çömelme
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı dikilmiş olarak dik durun.
- Dizlere bükün ve poponuzu geri ve aşağı getirin (sanki oturuyorsunuz). Üst vücudunuz sırtınız düz olarak hafifçe öne doğru eğilebilir.
- Dengelemeniz gerekirse, elleriniz göğsünüzde sıkılmış olarak kollarınızı dirseklerde bükebilir veya kollarınızı önünüzde uzatabilirsiniz.
- Ayakta dururken ağırlığınızı topuklarınızda, dizleriniz ayak bileklerinizde tutun.
Hareket 2: Lunges
- Durun, sonra sağ bacağınızı öne doğru adım atın.
- Dizlerinizi bükün ve her iki diz 90 derecelik açıya gelene ve sağ diziniz ayak bileğinizin üzerine gelene kadar vücudunuzu indirin. Sol diziniz yere değmemelidir.
- Ayağa kalkarken sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
Hareket 3: Şınav
- Dört ayaktan başlayın, sonra ellerinizi omuz genişliğinde ve omuzlarınız bilekleriniz üzerinde olacak şekilde kendinizi ayak parmaklarınızda ve avuç içlerinizde destekleyen yüksek bir tahtaya kaldırın.
- Dirseklerinizi bükün, zeminin hemen üstünde oluncaya kadar kendinizi indirin (dokunmadan). Dirsekleriniz dışarı doğru itilir ve 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Boynunuzu zorlamamak için başınızı aşağı bakacak şekilde tutun. Çekirdeğinizi meşgul edin ve düz bir sırt koruyun.
- Kollarınızı düzleştirerek vücudunuzu yukarı doğru itin.
Adım 4: Rus Katlamaları
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere dikilmiş olarak yere oturun. Ellerinizi önünüze sıkıştırın.
- Başınız öne bakacak ve omuzlar rahat olacak şekilde, yavaşça arkanıza yaslanın ve göbeğinize oturun, ayaklarınızı yerden çekecek kadar uzağa.
- Gövdesini sağa ve sola çevirin, büktüğünüz gibi sıkılmış ellerinizi her iki yana hareket ettirin. Bacaklarınız ve başınız öne bakmalı ve gövdenizi ve kollarınızı döndürdüğünüzde mümkün olduğunca hareketsiz kalmalıdır.
Devre 1
Yapın: Her egzersizden 15 tekrar. Devreyi 3 kez tekrarlayın.
- Criss-cross atlama ağızları
- Tek bacaklı yükseltilmiş lunges (her iki tarafta 15 tekrar)
- Ayak vuruşlarıyla tahta (her iki tarafta 15 tekrar)
- Yan tahta kalça dipsleri (her iki tarafta 15 tekrar)
Hareket 1: Çapraz Çapraz Atlama Çömelme
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı dikilmiş olarak durun.
- Havada yukarı zıplayın ve ayaklarınızı çaprazlayın, sağ ayağınız sola (veya sol ayağınızı sağa) getirin.
- Bacaklarınıza çapraz olarak havaya geri atlayın. İnerken, dizlerinizi bükün ve poponuzu geri ve aşağı getirin (sanki oturuyormuşsunuz gibi).
- Bu kez karşıt ayağı önden geçerek tekrarlayın.
Hareket 2: Tek Bacaklı Yükseltilmiş Lunges
- Sağ bacağınızı, arka bacağınız bükülmüş ve ayağınız bir egzersiz tezgahında veya kutusunda dinlenirken öne doğru atın.
- Ön dizinizi bükün ve bu diz 90 derecelik bir açıyla ayak bileğinizin üzerine gelene kadar vücudunuzu indirin. Sol diziniz yere değmemeli ve sol ayağınız tüm hareket boyunca kutuda kalmalıdır.
- Ayağa kalkın ve sağ bacağınızı düzeltin.
- Bacakları değiştirmeden önce tüm temsilcilerinizi bir tarafta yapın.
Hareket 3: Ayak Parçalı Tahta
- Diz çökmeye başlayın, daha sonra kendinizi ayak parmaklarınızda ve avuç içlerinizde, elleriniz omuz genişliğinde ve omuzlarınızda bilekleriniz üzerinde destekleyerek bir tahtaya kaldırın.
- Sağ bacağınızı alın ve ayağınızı hafifçe sağa doğru hafifçe sağa hareket ettirin.
- Başlangıç tahtası konumuna geri getirin.
- Sol bacağınızla, her bir temsilcinizle dönüşümlü olarak tekrarlayın.
Hareket 4: Yan Tahta Kalça Dips
- Sol tarafınıza yaslanın ve dirseğinizi yere koyarak ve üst vücudunuzu kaldırarak vücudunuzu bir yan tahtaya getirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Kalçalarınızı yavaşça indirin ancak yere değmelerine izin vermeyin.
- Nötr üzerinde hafifçe kaldırın.
- Tekrarlayın, sadece kalçalarınızı aşağı indirip kaldırırken hareket ettirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri yapın.
Devre 2
Yapın: Her egzersiz listelenen şekilde, devreyi 3 kez tekrarlayın.
- 15 glute köprüsü
- 20 tahta yukarı / aşağı
- 15 kalça baskısı
- Tahta bekletme (en az 15 saniye nişan al)
Adım 1: Glute Köprüsü
- Kolların yanlarında olacak şekilde sırt üstü uzan. Dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınızı yere, kalça mesafesine dikebilirsiniz. Poponunu yerde tut.
- Üst vücudunuz yükseltilmiş dizlerinize düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Omuzlarınız ve başınız yerde kalmalıdır.
- Kalçalarınızı yere indirin ve tekrarlayın.
Taşı 2: Tahta Yukarı / Aşağı
- Diz çökmeye başlayın, daha sonra kendinizi ayak parmaklarınızda ve avuç içlerinizde, elleriniz omuz genişliğinde ve omuzlarınızda bilekleriniz üzerinde destekleyerek bir tahtaya kaldırın.
- Her seferinde bir kol önkol tahtaya indirin. Bu nedenle, sağ elinizden sağ ön kolunuza, ardından sol elinizden sol ön kolunuza doğru indirin.
- Önkol bir tahtaya oturduğunuzda, bir kerede yüksek bir tahtaya bir kol yukarı kaldırın.
- Bu kez karşı kolla birlikte tekrarlayın.
Hareket 3: Kalça İticileri
- Sırtınız bir ağırlık tezgahına dayanarak oturun, yerde popo ve dizler kabaca kalça genişliğinde ayrı olarak yere düz bir şekilde dikilmiş şekilde bükülmüş.
- Topuklardan yukarı doğru itin ve kalçalarınızı havaya kaldırın, omuzlarınızın üst kısmı ve alt boynu ağırlık bankına yaslanır ve vücudunuz dizlerinize düz bir çizgi oluşturur.
- Tam kalça uzatma sağlayın ve dizler hafifçe dışa dönük olacak şekilde dizlerinizi düz tutun.
- Kalçalarınızı dokunmadan yere indirin ve tekrarlayın.
Hareket 4: Tahta Muhafaza
- Diz çökmeye başlayın, daha sonra kendinizi ayak parmaklarınızda ve avuç içlerinizde, elleriniz omuz genişliğinde ve omuzlarınızda bilekleriniz üzerinde destekleyerek bir tahtaya kaldırın.
- Vücudunuzu 15 ila 30 saniye arasında başlayarak iyi bir formla olabildiğince uzun süre bu izometrik konumda tutun. Kolay hissetmeye başladığında 5 ila 10 saniye ekleyin.
Sakin ol
Emge, "Mevcut fitness seviyenize ve gücünüze bağlı olarak germeyi, su içmeyi ve tekrarları ayarlamayı unutmayın." "Formu koruyamayacağınızı düşünüyorsanız, tekrarları azaltın veya egzersize bir alternatif biliyorsanız, değiştirin. Çok kolaysa, uygun olan yerlerde ağırlık ekleyin."
