Sadece kollarınızın arkası için direnç eğitimi yapmak yağdan kurtulamaz. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, leke azaltma - vücudunuzun sadece bir bölümünde yağdan kurtulduğunuz yer - bir efsanedir. Bu kolları gerçekten güçlendirmek için, kardiyo ve zorlu bir direnç eğitimi antrenmanını birleştirerek şeklini değiştirin. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Ve herhangi bir egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, hemen durun.
Yağ Kaybı için Kardiyo
Ne kadar kardiyo yaptığınız, ne kadar yağ kaybetmek istediğinize bağlıdır. Orta derecede yağ kaybı için kardiyoyu haftada üç ila beş kez yapın. Kaybedecek daha fazla yağınız varsa, bu miktarı artırın ve haftada beş ila yedi gün kardiyo yapın. Kalori yakma ve yağ kaybı için yoğunluğunuzu orta ila kuvvetli tutun. Daha az yağ kaybı için en az 30 dakika ve 60'a kadar egzersiz yapın. Hoşunuza giden herhangi bir aktivite seçin ve kalp atış hızınızı yükseltin.
Tezgah Dipsleri
Dips, trisepsinize meydan okuyacak ve kardiyo ile vücut yağını azalttıkça kas tanımı ekleyecektir. Kas eklemek metabolizmanızı da artıracaktır. Düz bir bankta oturun ve ellerinizi kalçanıza yakın tezgahın kenarına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz tutun. Kalçanızı tezgahın dışına kaydırın, böylece kilonuz ellerinizde desteklenir. Dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızın önünde bir gerginlik hissedene veya dirsekleriniz 90 derecede bükülene kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Tam bir tekrar için trisepsinizi büzerek geri basın. Sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set yapın.
Triceps Şınavları
Kablo aparatında aşağı itme yapın. Bunları bir halat ataşmanı veya düz bir çubukla yapabilirsiniz. Kabloyu, sap takılıyken en yüksek ayarına getirin ve ağırlık yığınına karşı direncinizi ayarlayın. Tutamakları bir el tutamağı ile kavrayın ve üst kollarınızı her zaman vücudunuzun yanında tutun. Kolu dirseklerinizi düzleştirerek ve trisepslerinizi büzerek uyluklarınıza doğru bastırın. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı yavaşça gevşetin. Üst kollarınız tam bir destek için vücudunuzdan çekilmeye başladığında durun. Sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set yapın.
Dambıl Tepegöz Uzantıları
Bir dambıl seçin ve bir bankta oturun. Uzun boylu oturun ve iki elinizle kolun etrafındaki dumbbell'i kavrayın. Dumbbell'i üst kollarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde başınızın üzerine kaldırın. Bunları tüm zaman boyunca orada tutun. Dirseklerinizi bükün ve kafanızın arkasındaki halter indirin. Kendinize vurmamak için yavaş gidin. Ağırlığı daha fazla azaltamayacağınız zaman durun. Tam bir destek için yukarı doğru geri basın. Sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set yapın.
