Vücudunuzun enerjisi kalori biçimindedir. Ne kadar fazla enerjiye ihtiyacınız olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Bir günde kaç kalori yaktığınızı hesaplamak, bazal metabolizma hızınızı ve genel aktivite seviyenizi dikkate almalıdır. Ayrıca, egzersiz yaptığınız günlerde ek kalori yakan egzersiz rutinlerinizi de hesaba katmalıdır.
Bazal metabolik oran
Bazal metabolizma hızınız veya BMR, solunum, dolaşım ve bağışıklık sistemi fonksiyonu gibi temel vücut fonksiyonlarını desteklemek için vücudunuzun bir günde yaktığı kalori sayısıdır. BMR hesaplaması bir kişinin kilosunu, boyunu ve yaşını kullanır. BMR'niz, yaktığınız toplam günlük kalorinin sadece yüzde 60 ila 75'ini oluşturur, çünkü aktivite ve egzersizde harcanan kalorileri içermez.
Harris-Benedict Denklemi
Harris-Benedict denklemi, BMR'nizi bir dizi aktivite çarpanından biriyle çarparak aktivite ve egzersiz seviyelerini yansıtacak şekilde ayarlar. Çarpanlar bir haftalık süre boyunca değişen aktivite seviyelerini yansıtır. Hareketsizseniz ve egzersiz yapmazsanız, BMR'nizi 1.2 ile çarpın. Haftada bir ila üç kez hafif egzersiz yaparsanız, 1.375 ile çarpın. Haftada üç ila beş gün egzersiz yaparsanız, 1, 55 ile çarpın. Haftada altı veya yedi gün egzersiz için 1.725 ile çarpın; haftada yedi gün egzersiz yapar ve fiziksel olarak zorlu bir işiniz varsa 1, 9 ile çarpın.
Kalp Atış Hızı Monitörü Kullanın
Kalp atış hızı monitörleri bileğinize bağlanır ve kalp atış hızınızı gerçek zamanlı olarak gösterir. Kalp atış hızınız kalori harcama hızınızı hesaplamak için kullanılabileceğinden, birçok monitörde kalori yakma hesaplayıcıları bulunur. Kaç kalori yaktığınızı belirlemek için tüm gün kalp atış hızı monitörü takabilirsiniz. Kalp atış hızı monitörü, bazal metabolizma hızınızın yanı sıra, yaptığınız tüm etkinlikleri ve egzersizleri de dikkate alır.
Yüksek veya Düşük Kalori Harcamaları
Harris-Benedict denklemi hala hataya açıktır. Spesifik aktivite seviyenize ve metabolizmanıza bağlı olarak, kalori harcamanız Harris-Benedict denklemi ile elde edilenden daha yüksek veya daha düşük olabilir. Rutin aktivitelerinize ek olarak haftada birkaç kez egzersiz yaparsanız, ek kalori yakabilirsiniz. Kilo kaybı veya diyetle ilgili nedenlerle kalori harcamanızı belirlemeye çalışıyorsanız, herhangi bir diyet veya egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla belirli diyet ihtiyaçlarınız hakkında konuşun.
