Ah, şınav - bazıları için gurur, diğerleri için de terör. Kampta 10, 15 veya 20 şınav bırakma ve kranklama fikrinde titriyorsanız, kalbinizi alın: Yeni başlayanlar için gerçek şeyi fethetmek için ihtiyacınız olan gücü ve güveni oluşturmak için modifiye şınav kullanabilirsiniz..
İpucu
Duvar veya Sayaç Şınavları
Yeni başlayanlar için en erişilebilir şınav türlerinden biri, karşı şınav veya hatta bir tezgah şınav olarak da duyabileceğiniz duvar şınavıdır. Destek için bir duvar kullandığınızı varsayarsak, bu nasıl çalışır:
- Her iki avuç içi de omuzlarınıza göre biraz daha alçak ve biraz daha geniş olacak şekilde duvara yaslanın.
- Ayaklarınızı bir veya iki kısa adımda geriye doğru yürüyün. Vücudunuzu başınızdan topuklara kadar düz tutmak için karın kaslarınızı sıkın, böylece ellerinizle desteklenen duvara biraz yaslanın.
- Vücudunuzu ve el pozisyonlarınızı kontrol edin: Artık vücudunuz duvara doğru eğik olduğu için elleriniz yaklaşık omuz seviyesinde olmalıdır.
- Kollarınızı bükün, kendinizi duvara doğru indirin. Not : Yüzünüzün veya başınızın duvara çarpmasından önce durun! Vücudunuzu düz tutmak için karnınızı sıkın - tek bir birim olarak hareket etmelidir.
Güçlendikçe, ayaklarınızı duvardan daha geriye doğru yürüyebilirsiniz, bu da egzersizi daha zor hale getirir. Bununla birlikte, şimdiye kadar geri adım attığınız bir nokta var, böylece sizi sabit tutmak için ellerinizin duvardaki sürtünmesine artık güvenemezsiniz.
Bu yüzden geri dönüşü olmayan bir noktaya çarpmadan ve kendinizi itme duvarınızın yanında yüz dikim bulmadan önce , ellerinizi mutfak tezgahınızın kenarına, bir şifoniyere, ağırlık tezgahına, düzgün raflanmış bir haltere, hatta sağlam bir sandalyeye veya senin yatağın. Herhangi bir sabit, yükseltilmiş yatay yüzey yapacaktır ve ayaklarınızı kademeli olarak arkadan ve ellerinizi alt yüzeylere doğru ilerlettiğinizde, doğal olarak tam şınavlara geçiş yaptığınızı göreceksiniz.
Modifiye Diz Şınavları
Duvar şınav hayranı değil misiniz? Sorun değil: Bunun yerine diz şınavlarını deneyin.
İsterseniz dizleriniz için bir yoga minderi veya havlu kullanarak ekstra dolgu olarak kendinizi yere ve dizlerinize yerleştirin. Sonra vücudunuz başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olana kadar ellerinizi ileri doğru yürüyün. Elleriniz omuzlarınızın altına yerleştirilmeli ve omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır.
Bu konuma geldiğinizde, kollarınızı bükerken gövdenizi düz tutmak için vücudunuzu sıkın ve kendinizi yere doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna geri basmak için kollarınızı düzeltin.
Muhafazakar bir hareket aralığı için, omuzlarınız kollarınızın düzlemini kırdıktan hemen sonra durun. Bazı insanlar daha uzun bir hareket aralığında güç oluşturmak için daha derin şınavlar yapmayı sever. Bunu yaparsanız, kendinizi rahat bir hareket aralığıyla sınırladığınızdan ve hareketlerinizi kontrol ettiğinizden emin olun.
İpucu
Bir şınavın çok derine inmek, omuzlarınızı aşırı dış rotasyona, çok dengesiz bir konuma sokar. Omuz problemleriniz varsa, bir tıp uzmanıyla şınav yaparken hangi hareket aralığının sizin için uygun olduğu hakkında konuşun.
Tam Push-Up Pozisyonu
Push-up sahnesinde yeniyseniz veya sadece sahneye geri dönüyorsanız, tam push-up'larla başlamanız gerekmez. Ancak, hem nihai hedefinizi anlamak hem de yeni başlayan varyasyonlarında aynı mekaniğin çoğunu nasıl taklit edeceğinizi görmek için kafanızda uygun tekniğin bir resmine sahip olmalısınız .
Temel push-up pozisyonu ile başlayın: ellerinizin ve ayak parmaklarınızın avuçlarında dengeli, vücudun başından topuklara doğru dengeli. Elleriniz omuzlarınızın çizgisi altında olmalı, ancak omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır. Avuç içlerinizi yere düz olarak koymak bileklerinizi rahatsız ederse, şınav kollarını kullanabilir veya kapalı yumruklarınızda şınav bile yapabilirsiniz - bu çoğu insan için başka bir rahatsızlık türüdür.
Tekniğinizdeki sorunları gidermek için yakınlarda bir aynaya sahip olmanıza yardımcı olur veya bir egzersiz arkadaşınızı işe alabilirsiniz. Vücudunuzun gerçekten baştan ayağa düz olduğundan emin olun.
Kalçalarınız vücudunuzun çizgisinin altına düşerse , karın kaslarınızı bir korse gibi alçaltmayı veya göbek deliğinizi omurganıza kadar çekmeyi ve düz olana kadar ayarlamayı düşünün. Kalçalarınız yukarı hareket ediyorsa, vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizaya gelmeleri için aşağı doğru hareket ettirin. Bu, egzersizi çok daha zorlaştıracak, aynı zamanda daha ödüllendirici hale getirecektir, çünkü daha hızlı güç kazanacaktır.
Push-up'lar için başlangıç pozisyonu aslında yükseltilmiş bir tahtadır ve tutulması oldukça fazla çekirdek gücü gerektirir. Yani sadece bu pozisyonu tutmak büyük bir çekirdek egzersiz ve seçtiğiniz yeni başlayan push-up varyasyon setleri arasında yapabileceğiniz bir şeydir. Yönetebileceğiniz her tutma süresi ile başlayın ve egzersizi her yaptığınızda beş veya 10 saniye daha eklemeyi deneyin.
İpucu
Push-up kulplarınız yok mu? Geçici itme kolları olarak altıgen halterleri veya altınızdan yuvarlanmayacak herhangi bir türü kullanabilirsiniz. Onları ellerinizin bulunduğu yere yerleştirin ve ellerinizi yere koymak yerine tutamaklara tutun.
Tam Push-Up Tekniği
Tam şınav yapmak için yeterli gücü geliştirdikten sonra, vücudunuzu kollarınızı bükerken düz tutmak için vücudunuzu sıkın ve vücudunuzu yere doğru indirin. Ardından, ilk tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı düzeltin.
Hareket açıklığı için aynı kurallar burada diz şınavları için de geçerlidir. Muhafazakarsanız, omuzlarınız dirseklerinizin düzlemini kırdığında durun. Daha uzun bir hareket yapacaksanız, rahat bir hareket aralığına bağlı kaldığınızdan emin olun.
Kontrol edilecek başka bir şey var: Aynaya bakın ya da kalçalarınızın tüm egzersiz boyunca vücudunuzun geri kalanıyla birlikte izlediğinden emin olmak için bir arkadaşınıza danışın. Yukarı ve aşağı sıçrarlarsa, egzersizi, ön tahtaları ve bisiklet egzersizi gibi ekstra çekirdek egzersizleri yapmak, tüm vücudunuzu sabit tutmak için ihtiyacınız olan gücü ve dayanıklılığı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Anladım? Harika. Şimdi bir tane daha yap. İlk hedefiniz, hangi varyasyonu seçerseniz seçin, en az bir tane sekiz ila 12 şınav olmalıdır - bu nedenle, tam bir tam şınav seti yapamıyorsanız, endişelenmeyin - bu sadece sizin sonuçunuz hedef.
Mümkün olduğunca çok sayıda tam şınav yapın ve daha sonra tarif edilen yeni başlayanlar için şınavlardaki varyasyonlarla setinizi bitirin. Tutarlı uygulama ile yapabileceğiniz tam şınav sayısı artacaktır ve bunu bilmeden önce komple setler yapmaya hazır olacaksınız.
