Güçlü bir sırt sağlıklı bir sırttır. Zayıf sırt kasları zayıf duruş ve sırt ağrısına yol açabilir ve en sevdiğiniz spordaki performansınızı etkileyebilir. Güçlü sırt kasları omurganızı destekler, duruşunuzu geliştirir ve gövdenizi kolayca bükmenizi, esnetmenizi ve döndürmenizi sağlar - bahsetmemek gerekirse, plaj ve havuz sezonu harika görünüyorlar.
Fonksiyonel sırt gücü ve daha iyi kas tonusu elde etmek için ağır ağırlıklar, sadece kendi vücut ağırlığınız ve birkaç basit ekipman gerekir.
Süpermen Alıştırması
Süpermenler tüm sırtınızı çalıştırarak omuriliği destekleyen diken omurga kaslarını güçlendirir.
Nasıl yapılır: Bacaklarınızla birlikte ve kollarınız başınızın üzerine uzatılmış şekilde bir egzersiz matına yüzüstü yatırın. Çekirdek kaslarınızı kasılmış tutarak kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı paspastan kaldırın. Üstte 1 ila 5 saniye basılı tutun, ardından geri indirin.
Teknik ipuçları: Boynu uzun ve omurga ile aynı hizada tutun. Omuz bıçaklarını birlikte çekin. Yükseldikçe nefes verin, aşağı indiğinizde nefes alın. Bekletme sırasında nefes almaya devam edin, sığ nefesler alın. Asansöre güç vermek için kalçalardan ziyade sırt kaslarını kullanın.
Yürüyen Köprü
Her iki ayağın yerde kaldığı statik bir köprüdeki bir değişiklik olan bu egzersiz, bir seferde bir ayağınızı yerden kaldırmanızı gerektirerek zorluğu artırır. Egzersiz, diken omurgaları dahil olmak üzere sırtınızın stabilizatör kaslarını hedefler.
Nasıl Yapılır: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzla birlikte uzatın. Ayaklara bastırın ve kalçalarınızı kaldırın. Çekirdeğinizin kasılmasını sağlayın, her seferinde bir ayağı yerden kaldırın, tekrar yerleştirin, sonra diğer ayağı kaldırın. Değişime devam edin veya yerinde yürümeye devam edin.
Teknik ipuçları: Bu aynı zamanda harika bir glute egzersizidir, ancak glutes'lerinizin tüm işi yapmasına izin vermekten kaçının. Glutes'ınızın birlikte sıkıldığını düşünüyorsanız, bırakın. Ayrıca belinizi kemirmekten kaçınmak istersiniz. Her ayağı yerden birkaç santim kaldırma konusunda uzmanlaştıktan sonra, ayağı tekrar yerleştirmeden önce kaldırılan bacağın uzatılmasına geçebilirsiniz.
Çekip Ups
Pull-up'lar, vücudunuzun yanlarına sarılan sırt kasları olan latissumus dorsi'de güç oluşturmak için yapılan egzersizdir. Yardımlı bir pull-up ile başlayın ve yardımsız pull-up'lara kadar ilerleyin. Bir çekme çubuğu veya ayaklarınız yere değmeden asılabilecek kadar yüksek bir çubuk kullanabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Yardımlı bir pull-up için, bir egzersiz bandını çubuğun üzerine geçirin. Bandın alt halkasını aşağı çekin ve bir ayağını üzengi gibi yerleştirin. Atlayın ve aşağı veya yukarı doğru tutuşla çekme çubuğuna tutun ve lat kaslarınızı takın. Çeneniz çubuktan geçene kadar kendinizi yukarı çekin. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri indirin.
Yardımsız bir çekiş yapana kadar kullandığınız egzersiz bandının direncini kademeli olarak azaltın.
Teknik ipuçları: Serbest bacağınızı daha fazla kontrol için karıştırılmış bacağınızın etrafına sarın. Her temsilcinin sonunda ölü bir asıma dönmeyin; ağlarınızın bağlantısını koruyun ve kollarınız neredeyse düz olana kadar aşağı inin, sonra tekrar yukarı çekin. Daha fazla güç için nefes kontrolünü kullanın - kendinizi yukarı çekerken nefes alın ve aşağı inerken nefes alın.
Ters Sıra
Ters sıralar, tüm üst sırtın yanı sıra pazı hedefler. Bunları yüzüklerle veya süspansiyon eğitmenleriyle yapabilirsiniz, ancak sağlam bir masanın kenarını da kullanabilirsiniz. Bir masa kullanırsanız, vücudunuz masanın altına yerleştirilecektir.
Nasıl yapılır: Halkaları, kayışı veya masa kenarını ellerinizle omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olması için çekirdek kaslarınızı daraltın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz tutamaklarla veya masa kenarıyla temas edene kadar yukarı çekin. Kontrol ile başlangıcına kadar aşağı indirin.
Egzersizi daha zor hale getirmek için, ayaklarınızı vücudunuzdan uzağa yürüyün.
Teknik ipuçları: Çekerken omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak işin çoğunu yapmak için sırt kaslarınızı kollarınız yerine kullanmaya odaklanın. Çekirdekinizi hareket boyunca kasılmış tutun ve kalçalarınızın yere doğru sarkmasına izin vermeyin. Çekerken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın.
