Daha sık ve daha küçük öğünler yerken, kilonuzu ve enerji seviyenizi yönetmeyi daha kolay bulabilirsiniz. İleride bir şeyler planladığınız ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olduğunuz sürece, yiyecek alımınızı günde altı öğüne bölmek zor değildir.
Neden Günde Altı Yemek?
Günde altı öğün yemek, iştah kontrolünü ve kan şekeri düzeylerini iyileştirebilir. Avrupa Diyabet Araştırmaları Derneği'nin Eylül 2017 yıllık toplantısında sunulan küçük bir çalışmaya göre, prediyabet veya tip II diyabetli obez kişilerde kan şekerini kontrol etmede altı öğünlü bir diyetin etkili olduğu gösterilmiştir.
: Prediyabetiklere Uygun Gıdaların Listesi
Çalışmada, obez olan ve diyabet veya prediyabetten muzdarip 47 katılımcının yarısı, üç ay boyunca günde altı küçük öğün yiyen ve üç ay boyunca günde üç standart boy öğüne geçiş yapan altı ay boyunca özel bir diyet izledi. aydır. Katılımcıların diğer yarısı üç ay boyunca üç standart boy öğünle başlamış ve son üç ay boyunca günde altı küçük öğüne geçmiştir.
Altı öğünlü diyet grubu, günde üç öğün yiyenlere kıyasla kan şekeri kontrolüne göre anlamlı derecede daha iyi idi. Bu nedenle, düzenli aralıklarla tüketilen yaklaşık aynı kaloriden oluşan sık ve küçük öğünler, diyette daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir. Ancak bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sık yemek yerken tıkınırcasına ve kötü yemek seçeneklerinden kaçınabilirsiniz. Sadece karnınızı doldurmak için her şeyi ve her şeyi yediğiniz o açlık hissine asla çarpmazsınız. Ayrıca, kan şekeriniz enerji ve yiyecek tercihlerinizi etkileyen vahşi salınımlar almaz.
Sağlıklı Küçük Yemekler Fikirler
2015-2020 ABD Beslenme Kılavuzlarına göre, ortalama bir yetişkin kadının günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ve ortalama erkeğin 2.000 ila 3.000'e ihtiyacı vardır. Tam ihtiyaçlarınız kilonuza, aktivite seviyenize ve yaşınıza bağlıdır.
: Kaç Kalori Yemem Hesaplanır
Kilo vermek, kilo vermek veya kilo almak için günlük kaç kalori almanız gerektiğini bildiğinizde, bu sayıyı altıya bölün. Örneğin, günde 2.000 kalori hedefliyorsanız, her öğünde yaklaşık 300 ila 350 kalori bulunmalıdır.
Tüm yemekleriniz, USDA'nın Benim Plakamı Seç tarafından belirlenenler gibi sağlıklı ilkelere uygun olmalıdır. Çeşitlilik ve besin açısından yoğun seçimleri hedefleyin. Eklenen şeker, sodyum ve doymuş yağı en aza indirin. Her öğünün sağlıklı bir makro besin maddesi kombinasyonuna sahip olduğundan emin olun: yağsız protein, doymamış yağlar ve sebzelerden, meyvelerden veya kepekli tahıllardan gelen karmaşık karbonhidratlar.
İlham aramak? Bazı küçük yemek fikirleri şunları içerebilir:
- Karıştırılmış yumurtalar, ile, şerefe içme, ve, çilekler
- Bir kase tam tahıllı tahıllar, taze şeftali ve az yağlı süt
- Tam tahıllı granola ve elma dilimleri ile Yunan yoğurt
- Kepekli pide, dilimlenmiş hindi, domates ve avokado ile doldurulmuş
- Yeşil salata nohut, sebze ve zeytinyağı ile
- Fıstık ezmesi ve muz ile tam buğday mini simit
- LIVESTRONG.com'dan Tofu Sebze Çorbası gibi bir sebze çorbası, ızgara peynir sandviçinin yarısı
- Kahverengi pirinç ve kuşkonmaz ile tavuk göğsü
- Salsa, mısır tortilla ve guacamole ile yan biftek
- Quinoa ve yeşil fasulye ile Somon
LIVESTRONG.com'dan bu Füme Somon Avokado Tost da harika bir küçük yemek yapar. Porsiyon boyutları kalori gereksinimlerinize göre değişir, ancak tüm öğünlerde beslenme ihtiyaçlarınızı destekleyen tüm yiyecekler bulunmalıdır.
Günde altı öğün yemek yemek size zaman kazandırabilir, çünkü yemeğinizin tadını çıkarmak için oturmanıza gerek kalmaz. Örneğin meyve, yoğurt ve protein tozu ile yapılan protein karışımları (eklenmiş keten tohumu, buğday tohumu veya tofu) bir yemek olarak sayılır ve özellikle öğle veya akşam yemeği sırasında hareket halindeyseniz özellikle yardımcı olabilir.
Her iki ila üç saatte bir gibi düzenli aralıklarla yemeyi hedefleyin ve geleneksel olmayan zamanlarda gitmekten korkmayın. Kahvaltı için somon veya atıştırmalık olarak yeşil salata olabilir - günde altı öğünlü bir planın "geleneksel" görünmesi gerekmez.
