10

Heykel şık abs sadece ön ve orta altı-paket kasları ile ilgili değildir - göğüs ve üst sırttan kalça ve kalça fleksörlerine kadar tüm çekirdeğinizle ilgilidir. Bu egzersiz tüm bu kaslara ve aradaki her şeye çarpar.

Sadece 10 dakika içinde, abs'i düzleştirmeye başlayacaksınız. Kredi bilgileri: undrey / iStock / GettyImages

Yapın: her biri 45 saniye hareket eder, sonra 15 saniye dinlenir. Bu 5 dakikalık devreyi iki kez (veya iyi formda istediğiniz kadar) tekrarlayın. Ayrıca, kalça, bacak, kol ve sırt için biri de dahil olmak üzere 10 dakikalık diğer egzersizlerimizle birleştirebilirsiniz.

1. Ağırlıklı Crunch

Doğru formda ağırlıklı bir krizin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır. Kredi bilgileri: LIVESTRONG.com

1. Dizleri bükülmüş ve tavana doğru işaret ederek sırt üstü yatın. Göğsünüzün üstünde bir sağlık topu veya halter tutun.
2. Sadece karın kaslarınızın gücünü kullanarak, gövdenizi yerden kaldırın ve oturun.
3. Yavaşça ve kontrol ile başlangıcına kadar aşağı indirin.

İpucu

Çekirdek kaslarınızın gücünü gerçekten artırmak için, bu tür bir direnç hareketini dahil etmek önemlidir. Her temsilci için daralma kalitesine odaklanarak kasıtlı olarak hareket ettiğinizden emin olun. Gövde boynunuzu değil, sadece karın kaslarınızı kullanarak kaldırın ve indirin.

2. Kuş Köpeği

Kuş-köpek egzersizini uygun formda nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır. Kredi bilgileri: LIVESTRONG.com

1. Dört ayaktan, ellerinizin altındaki omuzlardan ve dizlerinizin altından başlayın.
2. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı paralel hale getirerek çekirdeğinizi stabilize edin.
3. Başlangıca geri indirin.
4. Tekrarlayın, bu sefer sol kolunuzu ve sağ bacağınızı paralel hale getirin.
5. Sırtınızı aşağı indirin ve alternatif taraflara devam edin.

İpucu

Bu egzersiz sırasında, mideye yumruk atmaya hazırlanıyormuş gibi çekirdeğinizi güçlü bir şekilde destekleyin. Bu tür büzülme, gövdenin düzgün çalışmasını vurgular ve bu hareket için özellikle önemlidir.

3. Yan Tahta

Uygun bir şekilde bir yan tahta nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır. Kredi bilgileri: LIVESTRONG.com

1. Düzenli bir tahtadan başlayıp bir tarafa yuvarlanabilir veya yanınızda uzanmaya başlayabilir ve kendinizi yükseltebilirsiniz.
2. Vücudunuzun omuzlardan kalçalara ayak bileklerine mükemmel bir şekilde hizalandığından ve kalçalarınızın üst üste istiflendiğinden emin olun.
3. İlk turda bir sağ taraf tahta ve ikinci turda bir sol taraf tahta yapın.

4. Bisiklet Egzersizi

Uygun formda bisiklet egzersizi nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır. Kredi bilgileri: LIVESTRONG.com

1. Ellerinizi başınızın arkasında tutarak sırt üstü yatın.
2. Sağ dirseğinizi sol dizinize getirin. Dirseklerinizle ulaşmadan gövde ve omuzlarınızdan bükmeyi hedefleyin.
3. Kenarları değiştirmeden önce sol dirseğinizin sağ dizinizle buluşması için merkeze doğru bükün.
4. Yanları değiştirmeye devam edin.

İpucu

Temsilcilerinize başlamadan önce, mideye yumruk atmaya hazırlanıyormuş gibi çekirdeğinizi güçlü bir şekilde destekleyin. Bu, vücudunuzun ön kısmının kasılmış bir pozisyona girmesine neden olacaktır. Bu hareketi gerçekleştirirken bu taahhütlü pozisyonu koruyun.

5. Tekne Pozı

Tekne pozunun uygun formla nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır. Kredi bilgileri: LIVESTRONG.com

1. Oturmaya başlayın, sonra kollarınız denge için önünüzde olacak şekilde V şekline geri yaslanın.
2. Boynunuzu hizada tuttuğunuzdan ve kısa, düzenli nefes aldığınızdan emin olun.
3. Gövden içinden içeri doğru çekin ve karnınıza yumruk atmaya hazırlanıyormuş gibi karın kaslarınızı destekleyin.