Avokado, bazen avokado armut olarak da adlandırılır, besin açısından yoğun, çok düşük şekerli meyvelerdir. Avokado armutunun glisemik yükü ve glisemik indeksi sonuç olarak diğer birçok bitki bazlı gıdadan daha düşüktür. Bu avokadoları metabolik sorunları olan insanlar için ideal bir yemek yapar.
Avokado Besin Değerleri ve Yararları
Harvard Health Publishing, yiyeceklerin glisemik indeks değerlerini, bir yiyeceğin vücudunuzun kan şekeri düzeylerini ne kadar etkileyeceğinin bir göstergesi olarak tanımlar. Journal of Ethnic Foods'da Haziran 2015'te yapılan bir araştırmaya göre , avokado glisemik indeks değeri yaklaşık 40'tır. Avokado'nun GI değeri kısmen bu meyvenin makro besin içeriğinden kaynaklanmaktadır.
USDA'ya göre, 100 gram (3.5 ons) Hass avokado 200 kalori, 16.7 gram yağ (doymuş yağdan 3.3 gram gelir) ve 3.3 gram protein içerir. Her 100 gram avokado da diyet gramından gelen 10 gram karbonhidrat, 6.7 gram içerir.
Tabii ki, birçok farklı avokado türü var. Avokado'nuzun makrobesinleri, tam olarak tüketmeyi seçtiğiniz türe göre değişebilir. California ve Florida avokadoları oldukça farklı olabilir.
Avakadolar ayrıca çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir. USDA, 100 gram avokado'nun size şunları sağlayacağını söylüyor:
- Potasyum için günlük değerin (DV) yüzde 10'u
- Manganez için DV'nin yüzde 6'sı
- Magnezyum için DV'nin yüzde 7'si
- Çinko için DV'nin yüzde 6'sı
- Bakır için DV'nin yüzde 21'i
- B1 vitamini (tiamin) için DV'nin yüzde 6'sı
- B3 vitamini (niasin) için DV'nin yüzde 11'i
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 28'i
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 15'i
- B9 vitamini için DV'nin yüzde 20'si (folat)
- C vitamini için DV'nin yüzde 11'i
- E vitamini için DV'nin yüzde 14'ü
- K vitamini için DV'nin yüzde 18'i
Avokado'da A vitamini, C vitamini, selenyum, demir ve kalsiyum gibi az miktarda diğer gerekli besin maddelerini de bulabilirsiniz.
Avokado'nun Glisemik Endeks Değeri
Mayo Clinic'e göre, glisemik indeks değerleri tipik olarak üç ana kategoriye ayrılır: düşük, orta ve yüksek GI değerleri. Düşük GI gıdalar 55 veya daha düşük değerlere sahiptir, orta GI gıdalar 56 ve 69 arasında değerlere sahiptir ve yüksek glisemik indeks gıdalar 70 veya daha fazla değerlere sahiptir.
Avokado'nun GI değeri 40, düşük kategoriye girdiği anlamına gelir. Bununla birlikte, Gıda Bilimi ve Beslenme Üzerine Eleştirel İncelemeler dergisindeki Mayıs 2013 tarihli bir makaleye göre , avokado armutunun glisemik yükünün ve glisemik indeksinin yaklaşık sıfır olduğu tahmin edilmektedir. Bunun nedeni, avokadoda çok az şeker olmasıdır (bir Hass avokado'nun yarısında sadece 0.2 gram şeker bulunur).
Avokadodaki birincil şekerin, D-mannuheptalozun, bir şekerden ziyade faydalı fitokimyasal gibi davrandığı düşünülmektedir. Aslında, bu derleme, D-mannuheptalozun kilo yönetimini desteklemeye ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğunu düşündüğünü bile bildirdi.
Kasım 2013'te Beslenme Dergisi , bu bulguları da destekleyen 26 kişilik küçük bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Deneme katılımcılarının öğle yemeğiyle birlikte yarım avokado yedikten sonra artan tokluk yaşadıkları bulunmuştur.
Bu katılımcıların yemeklerine yarım avokado dahil etmek, kan şekerinde ani artışların önlenmesine yardımcı oldu. Yemekten sonraki saatler içinde kan şekeri seviyelerinin düşmesine bile yardımcı oldu. Sonuçta, avokado'nun GI değeri ve bu potansiyel sağlık yararları, bu meyvenin tüketiminin diyabet hastaları ve metabolik sorunları olan diğer insanlar için özellikle yararlı olabileceği anlamına gelir.
