Özellikle yerleşik bir ofis işinde çalışıyorsanız, yeterli fiziksel aktiviteye ulaşmak genellikle zordur. Merdivenlerden çıkmak veya ofisten uzakta park etmek gibi basit değişiklikler bir dereceye kadar yardımcı olurken, masanızda oturmak için harcadığınız uzun zaman, formunuzu iyileştirmek için hiçbir şey yapmaz. Bir sandalyede oturduğunuz zamanı, ayrı sandalye egzersizleri ile sağlığınızı iyileştirmek için kullanın.
Glute Sıkma
Glute clenches, masanızda otururken bile poponuzun tonunu ve şeklini geliştirmeye yardımcı olacaktır. Sadece kalçalarınızı olabildiğince sıkın. Sıkıştırmayı iki saniye tutun, gevşetin ve sıkın. Bu 20 kısa sıkılaştırmayı tamamlayın ve ardından 30 saniye basılı tutun. Diziyi gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.
Mide Vakumu
Bu egzersiz, karın kaslarınızı ayrı ayrı güçlendirmenize ve kondisyonlamanıza yardımcı olacaktır. Sırtınız düz olarak sandalyenize oturun. Karnınızı mümkün olduğunca omurganıza doğru çekerek midenizi oyuklayın. Egzersiz boyunca normal nefes alarak bu pozisyonu beş ila 10 saniye koruyun. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Diz Liftleri
Diz asansörleri ayrıca karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedef alır. Mide kaslarınız stabilize ve sırtınız düz olacak şekilde sandalyenize oturun. Bu pozisyonu koruyarak sağ dizinizi 4 inç kaldırın. Karnınızı hareket için kullanmaya konsantre olun. Bacağınızı yavaşça indirin ve sol dizinizle tekrarlayın. Her bir bacağınızla 10 ila 20 kaldırma işlemini tamamlayana kadar yavaş kontrol edilen bir şekilde hareket eden alternatif bacaklara devam edin.
Bacak Fleksiyonu
Bacak fleksiyonu hamstring kaslarınızı uyluğunuzun arkasına doğru çalışmanıza izin verir. Dizleriniz 90 dereceye kadar bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde sandalyenize oturun. Hamstringlerinizi, ayağınızı zemine doğru çekiyormuşsunuz gibi, ayaklarınızı yere çekiyormuş gibi sağ ayağınızı yere bastırın. Kasılmayı 30 saniye tutun, ardından egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
Ayak Kayası
Bu egzersiz, alt bacağın kaslarını, özellikle triceps surae ve tibialis anterior'ı çalıştırır. Sandalyenizde uzun otururken bacaklarınızı 90 dereceye getirin ve ayaklarınızı yere düz olarak yerleştirin. Topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak için ayaklarınızın toplarını yere bastırın. Hareketin en üstünde buzağılarınızı sıkın. Topuklarınızı yere geri indirin ve ayak parmaklarınızın önündeki kas tamamen büzülecek şekilde ayak parmaklarınızı yerden 1-2 inç uzakta kaldırın. Ayak parmaklarınızı yere indirin. Önde ve arkada 10 ila 20 asansörü tamamlayana kadar ayaklarınızı ileri geri sallamaya devam edin.
Kol Basın
Bu egzersiz, üst kolun arkasındaki triseps kaslarını hedefler. Kollarınızı 90 dereceye kadar bükecek şekilde önkollarınızı masanızda dinlendirin. Uzun oturun ve karnınızı stabilize edin. Bu pozisyonu koruyun ve ön kollarınızı sanki dirseklerinizi düzleştiriyormuş gibi masanın üstüne bastırın. Bu konumu 30 saniye basılı tutun, ardından gevşetin. Ardından, avuç içleriniz yukarı gelecek şekilde kollarınızı masanızın altına yerleştirin. Kollarınızı pazı kasıp masaya bastırın ve rahatlamadan önce 30 saniye tutun.
