Kaju fıstığı olarak da bilinen kaju fıstığı, dünyada en çok tüketilen fındıklardan ve en yaygın olarak üretilen üçüncü ağaç somunlarından biridir. Kaju fıstığı vitaminler, mineraller, antioksidanlar, lif ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir. Bunlar gibi fındıklar kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir ve sağlığınızın diğer yönlerini de iyileştirebilir.
Kaju Fıstığı Besin Değerleri
Bir porsiyon fındık tipik olarak bir ons ve bir ons bir buçuk arasında kabul edilir. Bir ons kaju yaklaşık 18 kaju fıstığına eşdeğerdir. USDA'ya göre, bir ons (28 gram) çiğ kaju fıstığı 157 kalori, 12.5 gram yağ, 5.2 gram protein ve 8.6 gram karbonhidrat (0.9 gram liften) içerir. Bu, çiğ kaju ons başına 7.6 net karbonhidrat olduğu anlamına gelir. Kaju fıstığı ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir:
- Demir için günlük değerin (DV) yüzde 11'i
- Magnezyum için DV'nin yüzde 20'si
- Fosfor için DV'nin yüzde 13'ü
- Çinko için DV'nin yüzde 15'i
- Bakır için DV'nin yüzde 69'u
- Manganez için DV'nin yüzde 20'si
- Selenyum için DV'nin yüzde 10'u
- B1 vitamini (tiamin) için DV'nin yüzde 10'u
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 5'i
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 7'si
- K vitamini için DV'nin yüzde 8'i
Kaju fıstığı, omega-6 yağ asitleri için günlük değerin yüzde 13'ü ve az miktarda omega-3 yağ asitleri ile iyi bir omega yağ asitleri kaynağıdır. Kaju ayrıca az miktarda E vitamini, B-kompleksi vitaminleri, potasyum ve kalsiyum içerir.
Gıda Bilimi ve Beslenme Dergisi'nde Ağustos 2015'te yapılan bir araştırmaya göre, kaju fıstığı ayrıca lutein ve zeaksantin, antioksidanlar ve diğer faydalı biyoaktif bileşikler de dahil olmak üzere çeşitli diğer besinler içerir.
Kaju fıstığı genellikle çeşitli şekillerde tüketilir. Genellikle kuru kavrulmuş veya bir tür fındık ezmesi haline getirilmişlerdir. Tuzsuz kavrulmuş kajuların çiğ kajulara kıyasla birkaç kalori (163 kalori) daha olduğunu bilmelisiniz. Ayrıca biraz daha fazla yağ ve karbonhidrat (sırasıyla 13.2 gram ve 9.3 gram) ve biraz daha az protein (ons başına 4.3 gram) var.
Kaju yağı, herhangi bir saf kaju ürününün en az besin maddesi ancak kalorisine sahiptir ve ons başına 167 kaloridir. Kaju yağı en fazla yağa (ons başına 14 gram), yaklaşık aynı miktarda protein (ons başına 5 gram) ve biraz daha az karbonhidrata (ons başına 7.8 gram) sahiptir. Kaju yağı formunda sağlıklı bir porsiyon büyüklüğü iki yemek kaşığı olarak kabul edilir.
Kaju Fındıklarının Faydaları
Fındık sağlıklı atıştırmalıklar olarak kabul edilir. Gıda Bilimi ve Beslenme Dergisi'nde yapılan araştırmaya göre, kaju fıstığı gibi ağaç fındıkları kemik mineral yoğunluğunu ve zihinsel sağlığı iyileştirebilir ve kilo kaybını destekleyebilir. Kaju fıstığı ayrıca metabolik sendrom ve diyabet gibi sorun riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Ne yazık ki, birçok insan bu sağlıklı gıdalardan kaçınır çünkü kalori ve yağ bakımından zengindir. Cleveland Clinic'e göre, ons büyüklüğünde bir fındık porsiyonu tipik olarak 160 ila 200 kalori içerir. Çoğu durumda, fındıklar esas olarak yağdır ve yüzde 80 ila 90 yağ içeriği vardır.
Neyse ki, fındıklar, omega yağ asitleri gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olan önemli miktarda sağlıklı yağa sahiptir. Sağlıksız yağların aksine, sağlıklı yağlar aslında kolesterol ve kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Aslında, haftada sadece 5 ons fındık tüketmek, kardiyovasküler hastalık ve ilgili problemler riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
Gıda ve İlaç İdaresi, çoğu insanın günde yaklaşık 65 gram yağ tüketmesini önermektedir. Bu yağın çoğu sağlıksız yağlardan (doymuş yağ veya trans yağ gibi) sağlıklı yağlardan gelmelidir, yani kaju fıstığı diyetinize dahil etmek için mükemmel derecede sağlıklıdır. Bununla birlikte, diğer birçok yağlı gıdadan farklı olarak, kaju fıstığı gibi ağaç fındıkları ağırlığınızı olumsuz etkilemez.
Kaju Fıstığı ile Kilo Verme
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Temmuz 2014'te yapılan bir araştırmaya göre, ağaç fıstığı vücudunuzun sindirmesi için çok fazla enerji alıyor ve vücudunuz tüm kalorilerini bile ememeyebilir. Ayrıca, yağ, protein ve lif içeriği sayesinde sağlıksız atıştırmalıkların aksine daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olurlar. Ancak, ağaç kabuklu yemişleri tek başına kilo vermeyi teşvik etmez. Kaju fıstığı, sağlıksız yağlar yerine sağlıksız yağlar yerine yediğinizde en sağlıklıdır.
Kaju fıstığı, gıdalarınızdaki sağlıksız bileşenlere alternatif olarak hareket ederek kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Salataya, örneğin doymuş yağ açısından zengin pastırma bitleri veya karbonhidrat açısından zengin krutonlar yerine kızarmış kaju fıstığı ile doldurmayı düşünün. Kaju fıstığı da uygun bir atıştırmalık yapar ve sizin için çikolata, sakızlı ayılar, patates cipsi ve diğer yaygın olarak tüketilen işlenmiş veya abur cuburlardan daha iyidir.
Kaju fıstığı patates cipsi veya simit ile karşılaştırıldığında sıkıcı görünse de, kaju fıstığı lezzetini değiştirmek için biraz sarımsak tuzu veya diğer baharatlar bile ekleyebilirsiniz. Harvard Health Publishing, pişmiş sebzelere veya salatalara kaju fıstığı da dahil olmak üzere fındık eklemenizi önerir, ancak bir avuçtan fazla değil. Bu, bir ons kaju fıstığı hakkında sağlıklı bir diyete dahil olmak için ideal bir atıştırmalık olduğu anlamına gelir.
Kaju Fıstığı ve Keto Diyetleri
Diyetlerindeki makrobesinleri değiştiren insanlar USDA tarafından önerilen miktarda yağ, karbonhidrat ve protein tüketmezler. Aslında, popüler bir kilo kaybı formu, yüksek yağlı diyetler olan düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetleri denemektir. Esasen, insanlar kilo kaybını desteklemek için daha fazla yağ, daha az karbonhidrat ve yaklaşık aynı miktarda protein tüketirler.
Yağlı et, yağlı balık, yağ, tereyağı, hindistancevizi ve avokado gibi yüksek yağlı gıdalar, düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetleri takip eden insanlar için çok önemlidir. Kuruyemiş ve tohumlar yüksek yağ içeriğine sahip olduklarından ve lif gibi temel besinlerle dolu olduğundan, bu diyetlerdeki insanların tüketmesi için önerilen bir besindir.
Kaju fıstığı, düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetin bir parçası olarak kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, genellikle insanların ilk fındık seçimi değildir. Bunun nedeni, diğer fındıkların kaju fıstığına kıyasla yağda daha yüksek ve karbonhidratlarda daha düşük olmasıdır.
Oldukça liberal, düşük karbonhidratlı bir diyet yapmadığınız sürece, 7.6 net karbonhidrat genellikle bu diyetler için aşırı kabul edilir. Daha sıkı düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet yapıyorsanız ve kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olabilecek bir fındık arıyorsanız, ceviz veya çam fıstığı deneyin. Bu fındıklarda daha fazla lif ve daha az karbonhidrat bulunur.
