Avokado yağ oranı yüksektir, bu nedenle kalorileri de yüksektir. Ancak, avokado kalorileri söz konusu olduğunda, tam beslenme paketine odaklanmak daha iyidir. Bu meyveler genel sağlığı destekleyen sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller sağlar.
Gıda Bilimi ve Beslenme Eleştirel İncelemelerinde yayınlanan ve Hass Avokado Kurulu tarafından finanse edilen bir Mayıs 2013 raporu, avokado'nun potansiyel sağlık yararlarını değerlendirdi. Sonuç olarak, avokado tüketen insanlar düzenli olarak bu meyveleri nadiren yiyenlerden önemli ölçüde daha yüksek miktarda lif, K vitamini, E vitamini, potasyum, magnezyum ve diğer önemli besinleri alırlar.
Avokado Kalori ve Besin Bilgileri
USDA'ya göre, tam kalori miktarı boyuta bağlı olarak değişirken, tipik bir California Hass avokado (en yaygın çeşitlilik) yaklaşık 218 kaloriye sahiptir. Avokado kalorileri gerçekten oldukça yüksektir, ancak sadece buna odaklanırsanız kendinize bir kötülük yaparsınız. Bu meyvedeki kaloriler makro besinlerinden (karbonhidratlar, protein ve yağ) gelir, ancak kalorilerin çoğu yağdan gelir.
Ortalama büyüklükte bir avokado, 13.3 gram tekli doymamış yağ formunda olan 19.9 gram toplam yağ içerir, bu da kalp krizi ve felç riskinizi azaltabilir ve vücudunuzun hücrelerini geliştirmesine ve korumasına yardımcı olabilir. Bağlantı.
Tekli doymamış yağlar da kan şekeri seviyelerinizi dengelemenize ve diyabetten korunmanıza yardımcı olabilir, PLOS Medicine'de bir Temmuz 2016 incelemesi belirtiyor. Sağlıklı yağlara ek olarak, ortalama boyutlu bir avokado da sağlar:
- 2.7 gram protein
- 11.6 gram karbonhidrat
- 9.1 gram lif
Avokadoların Sağlık Üzerindeki Potansiyel Faydaları
Bu meyveler karbonhidratlarda yüksek görünse de, avokado karbonhidratların çoğu lif biçimindedir, bu da onu düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetin kabul edilebilir bir parçası yapar. Mayo Clinic'in belirttiği gibi, yüksek lifli yiyecekler kilo vermenize yardımcı olabilir, çünkü düşük lifli yiyeceklerden daha fazla doldururlar ve daha az yemeyi kolaylaştırırlar. Lif ayrıca kan şekeri seviyenizi sabit tutar, bu da diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza ve azaltmanıza yardımcı olabilir.
Avokadodaki protein ayrıca vücudunuzda çeşitli roller oynar, sindirim sağlığına, güçlü kemiklere, yeni hücre oluşumuna ve hücrelerinize oksijen verilmesine katkıda bulunur. Bu besin aynı zamanda figürünüzü korumanıza veya sizi tam tutarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Nisan 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, protein karbonhidrat ve yağdan daha doyurucudur.
Diğer Avokado Beslenme Verileri
Bu egzotik meyveler, özellikle potasyum - gerekli bir mineral olan besinler ile yüklenir. Antioksidanlarda yayınlanan Ekim 2019 incelemesine göre, taze avokado 100 gramda 500 miligramdan fazla potasyum veya 3, 5 ons içeriyor. Bu, eşit bir muz servisinden yüzde 60 daha fazla.
Aynı derleme, potasyumun elektrolit dengesini korumanıza yardımcı olduğunu ve kan basıncınızı normal sınırlar içinde tutarak kardiyovasküler sağlığı iyileştirebileceğini not eder. Bu mineralin yanı sıra, avokado (yaklaşık 136 gram) USDA tarafından bildirildiği gibi aşağıdaki besin maddelerini de sağlar:
- 16.3 miligram kalsiyum: kemiklerinizi, dişlerinizi ve kaslarınızı güçlü tutar.
- 39.4 miligram magnezyum: kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur ve kemiklerinizi sağlıklı tutar.
- 70, 7 miligram fosfor: gıdanın enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
- 9.5 miligram sodyum: elektrolit dengesi ve kan basıncında rol oynar.
- 13.6 miligram C vitamini: bağışıklık sistemini güçlendirir ve kollajen üretimine yardımcı olur.
- 110 mikrogram folat: vücudunuzun yeni hücreler oluşturmasına yardımcı olur ve doğum kusurları riskini azaltabilir.
- 28.6 mikrogram K vitamini: normal kan pıhtılaşmasına izin verir.
Avokado Nasıl Yenir
Avokado yemenin birçok yolu vardır. Guacamole bariz ve lezzetli bir seçenek olsa da, Tropikal Avokado Smoothie tarifimizi deneyebilir, ton balığı salatası veya bazı küp parçalarla üst omletlerde mayonez yerine avokado kullanabilirsiniz.
Diğer seçenekler arasında avokado humus, makarna için avokado pesto sosu ve avokado kızartması bulunur. Avokado Çikolatalı Mus tarifimizi veya sütten arındırılmış avokado dondurmamızı hazırlamak için meyveyi kullanarak tatlılarınızda bazı sağlıklı yağlar ve potasyum bile alabilirsiniz.
Avokado yemenin birçok sağlık yararı olsa da, aşırıya kaçmamalısınız. Cleveland Clinic'ten kayıtlı bir diyetisyen olan RD Ariana Cucuzza, günde bir buçuk ila bir avokadoya bağlı kalmanızı önerir. Sadece avokado yarısını yemeyi planlıyorsanız, kalan yarının etine biraz limon veya limon suyu sürün ve ardından plastik sargıya sıkıca sarın.
Bu, etin havaya aşırı maruz kalmasını engelleyerek avokado ömrünü uzatmaya yardımcı olabilir, bu da oksidasyona neden olabilir - meyve kızarmasından sorumlu kimyasal reaksiyon. Avokado sıkıca sarıldıktan sonra, yemeye hazır olana kadar buzdolabında saklayın.
