İnversiyonlar sadece eğlenceli ve ilham verici olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuz için de çok iyi olabilir. Amuda, amuda, omuzda ve diğer tüm inversiyon varyasyonları dolaşımınızı değiştirebilir, vücudunuzu tonlandırabilir ve zihinsel netlik yaratabilir. Ancak herkes doğrudan bir amuda atamaz (veya yapamaz). İnversiyon uygulamak için güçlü omuzlara, nötr bir pelvise ve sabit bir çekirdeğe sahip olduğunuzdan emin olmak istiyorsunuz. Bu dizideki yedi poz, bu üç şeye ulaşmanıza yardımcı olur, böylece amudalar daha ulaşılabilir ve göz korkutucu değildir. Evirmeye hazır mısınız? Başlayalım!
İnversiyonlar sadece eğlenceli ve ilham verici olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuz için de çok iyi olabilir. Amuda, amuda, omuzda ve diğer tüm inversiyon varyasyonları dolaşımınızı değiştirebilir, vücudunuzu tonlandırabilir ve zihinsel netlik yaratabilir. Ancak herkes doğrudan bir amuda atamaz (veya yapamaz). İnversiyon uygulamak için güçlü omuzlara, nötr bir pelvise ve sabit bir çekirdeğe sahip olduğunuzdan emin olmak istiyorsunuz. Bu dizideki yedi poz, bu üç şeye ulaşmanıza yardımcı olur, böylece amudalar daha ulaşılabilir ve göz korkutucu değildir. Evirmeye hazır mısınız? Başlayalım!
1. Dağ Pozı (Tadasana)
Handstand'lar aslında baş aşağı duruyor. Doğru dik durmayı öğrenebilirseniz, amuda doğru şekilde yapmayı öğrenebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte başlayın, ayak başparmağı dokunaklı ve topuklar hafifçe birbirinden ayrı. Ayak parmaklarınızı açın ve ağırlığı ayaklarınızın dört köşesine eşit olarak dağıtın. Diz kapaklarını yavaşça kaldırın (kilitlemeden). Çekirdeğinizi çekerken kuyruk kemiğinizi aşağı doğru eğin. Alt kaburgalarınızın çıkmasına izin vermeden sternumu yukarı kaldırın. Omuzları omurganız boyunca geri bırakın. Kollarınızı vücudunuzun yan tarafına bırakın ve avuç içi öne bakana kadar omuzlarınızı döndürün. Çeneni arkaya ve içeri sok. Beş nefes için burada kal.
Handstand'lar aslında baş aşağı duruyor. Doğru dik durmayı öğrenebilirseniz, amuda doğru şekilde yapmayı öğrenebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte başlayın, ayak başparmağı dokunaklı ve topuklar hafifçe birbirinden ayrı. Ayak parmaklarınızı açın ve ağırlığı ayaklarınızın dört köşesine eşit olarak dağıtın. Diz kapaklarını yavaşça kaldırın (kilitlemeden). Çekirdeğinizi çekerken kuyruk kemiğinizi aşağı doğru eğin. Alt kaburgalarınızın çıkmasına izin vermeden sternumu yukarı kaldırın. Omuzları omurganız boyunca geri bırakın. Kollarınızı vücudunuzun yan tarafına bırakın ve avuç içi öne bakana kadar omuzlarınızı döndürün. Çeneni arkaya ve içeri sok. Beş nefes için burada kal.
2. Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
Bu bir nedenden dolayı poz vermek için: Omuzlarınızı güçlendirirken vücudunuzun tüm arkasını uzatır. Ayrıca, teknik olarak bir tersine çevirme (hafif olsa da), bu yüzden bu duyguya alışmak için harika bir yoldur. NASIL YAPILIR: Ağırlığınız elleriniz ve dizlerinizle dört ayak üzerinde başlayın. Topuklarınızı aşağı doğru iterken ayak parmaklarınızı altına sokun ve dizlerinizi kaldırın. Bacaklarınız birbirinden kalça genişliğinde olmalıdır. Kollarınız omuz genişliğinde, parmaklar geniş olmalıdır. Göbeği omurgaya doğru çekin ve topukluları batırmak için kalçalarınızı geriye doğru bastırın. Dört ayak veya Çocuğun pozuna yavaşça inmeden önce beş nefes için burada kalın.
Bu bir nedenden dolayı poz vermek için: Omuzlarınızı güçlendirirken vücudunuzun tüm arkasını uzatır. Ayrıca, teknik olarak bir tersine çevirme (hafif olsa da), bu yüzden bu duyguya alışmak için harika bir yoldur. NASIL YAPILIR: Ağırlığınız elleriniz ve dizlerinizle dört ayak üzerinde başlayın. Topuklarınızı aşağı doğru iterken ayak parmaklarınızı altına sokun ve dizlerinizi kaldırın. Bacaklarınız birbirinden kalça genişliğinde olmalıdır. Kollarınız omuz genişliğinde, parmaklar geniş olmalıdır. Göbeği omurgaya doğru çekin ve topukluları batırmak için kalçalarınızı geriye doğru bastırın. Dört ayak veya Çocuğun pozuna yavaşça inmeden önce beş nefes için burada kalın.
3. Tahta Poz
Güçlü bir çekirdek sabit el ambarları için gereklidir ve çekirdeğinizi güçlendirmek için tahtadan daha iyi bir yoga pozu yoktur. NASIL YAPILIR: Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. İşaret parmaklarınızı öne doğru tarayın ve iç avuç içine doğru yerleştirin. Triseps'i geri sarın, karnı içeri çekin, kuyruk kemiğini aşağı doğru eğin ve uyluk kemiklerinizi hamstringlere bastırırken sternumu ileri doğru çekin. Burada bir dakika kal. Değiştirmeniz gerekiyorsa, tam poz için yeterince güçlü olana kadar dizlerinizi ayarlayabilirsiniz.
Güçlü bir çekirdek sabit el ambarları için gereklidir ve çekirdeğinizi güçlendirmek için tahtadan daha iyi bir yoga pozu yoktur. NASIL YAPILIR: Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. İşaret parmaklarınızı öne doğru tarayın ve iç avuç içine doğru yerleştirin. Triseps'i geri sarın, karnı içeri çekin, kuyruk kemiğini aşağı doğru eğin ve uyluk kemiklerinizi hamstringlere bastırırken sternumu ileri doğru çekin. Burada bir dakika kal. Değiştirmeniz gerekiyorsa, tam poz için yeterince güçlü olana kadar dizlerinizi ayarlayabilirsiniz.
4. Yan Tahta (Vashistasana)
Standart tahtaya hakim olduktan sonra, vücudunuzun her iki tarafına ayrı ayrı meydan okuyun. Bu poz, omuz kemerini ve çekirdek kasları güçlendirir - her ikisi de sağlam el ambarlarının anahtarıdır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte tahtaya başlayın ve ardından her iki topuklu ayağı sağa doğru tekmeleyin ve sol kolunuzu yukarı gönderin. Ayaklarınızı ayakta duruyormuş gibi esnetin. Uyluklarınızı sıkılaştırın, sağ kalçayı yerden kaldırın ve kuyruk kemiğini topuklara doğru eğin. Şimdi, sol elinizi aşağı çevirin ve başınızın üzerine ulaşın. Beş nefes için burada kalın, sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comStandart tahtaya hakim olduktan sonra, vücudunuzun her iki tarafına ayrı ayrı meydan okuyun. Bu poz, omuz kemerini ve çekirdek kasları güçlendirir - her ikisi de sağlam el ambarlarının anahtarıdır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte tahtaya başlayın ve ardından her iki topuklu ayağı sağa doğru tekmeleyin ve sol kolunuzu yukarı gönderin. Ayaklarınızı ayakta duruyormuş gibi esnetin. Uyluklarınızı sıkılaştırın, sağ kalçayı yerden kaldırın ve kuyruk kemiğini topuklara doğru eğin. Şimdi, sol elinizi aşağı çevirin ve başınızın üzerine ulaşın. Beş nefes için burada kalın, sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
5. Tekne Pozı (Navasana)
Karınlarınıza meydan okumak ve çekirdek gücü oluşturmak için bir başka harika poz, Tekne pozu fitness seviyenize göre değiştirilebilir. Dizleriniz bükülmüş olarak başlayın ve çekirdek gücünüz arttıkça düzeltin. NASIL YAPILIR: Otururken, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı öne doğru uzatırken kilonuzu oturma kemikleriniz arasında eşit olarak dağıtın. Göbeğe çekin ve göğsü kaldırın. Ayakları kalça seviyenizi kaldırırken üst kol kemiklerini omuz kemerine geri takın. Daha fazlasını istiyorsanız, bacakları gökyüzüne doğru düzleştirmeyi deneyin. Beş nefes için burada kal.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKarınlarınıza meydan okumak ve çekirdek gücü oluşturmak için bir başka harika poz, Tekne pozu fitness seviyenize göre değiştirilebilir. Dizleriniz bükülmüş olarak başlayın ve çekirdek gücünüz arttıkça düzeltin. NASIL YAPILIR: Otururken, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı öne doğru uzatırken kilonuzu oturma kemikleriniz arasında eşit olarak dağıtın. Göbeğe çekin ve göğsü kaldırın. Ayakları kalça seviyenizi kaldırırken üst kol kemiklerini omuz kemerine geri takın. Daha fazlasını istiyorsanız, bacakları gökyüzüne doğru düzleştirmeyi deneyin. Beş nefes için burada kal.
6. Duvarda Değiştirilmiş Amut (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Zemin işini yaptınız (kelimenin tam anlamıyla), şimdi duvara gidin ve baş aşağı olmak için daha iyi bir his almaya başlayın. NASIL YAPILIR: Topuklar duvara değecek şekilde aşağı doğru bakan kısa bir köpekle başlayın. Ayaklarınızı duvardan kalçanızın seviyesine kadar yürüyün. Göğüs kemiğini duvara doğru bastırırken trisepslerini geri sar. Göbeği omurgaya çizin ve uyluk kemiklerinizi hamstringlere kadar çalıştırın. Beş nefes için burada kal. Sonra aşağı inin ve ayakta duran bir öne asın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comZemin işini yaptınız (kelimenin tam anlamıyla), şimdi duvara gidin ve baş aşağı olmak için daha iyi bir his almaya başlayın. NASIL YAPILIR: Topuklar duvara değecek şekilde aşağı doğru bakan kısa bir köpekle başlayın. Ayaklarınızı duvardan kalçanızın seviyesine kadar yürüyün. Göğüs kemiğini duvara doğru bastırırken trisepslerini geri sar. Göbeği omurgaya çizin ve uyluk kemiklerinizi hamstringlere kadar çalıştırın. Beş nefes için burada kal. Sonra aşağı inin ve ayakta duran bir öne asın.
7. Duvara Tam Amuda (Adho Mukha Vrksasana)
İşte tam, yardımsız bir amuttan önceki son adım. Her iki ayağı da duvardan rahatça kaldırana ve kendi başınıza dengeleyene kadar ona devam etmek isteyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Aşağıya bakan kısa bir köpeğe, ellerinizi duvardan yaklaşık altı ila 12 inç uzakta olacak şekilde başlayın. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızın topunu işaret edin. Parmak uçlarınız arasındaki boşluğa bakın. Sol bacağı bükün ve dikey olana kadar atlamaya başlayın. Ayağa kalktığınızda, trisepsleri geri sarın, karnı omurgaya çekin ve kuyruk kemiğini topuklara doğru eğin. Beş nefes için burada kalın, sonra aşağı inin ve öne doğru bir virajda takılın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comİşte tam, yardımsız bir amuttan önceki son adım. Her iki ayağı da duvardan rahatça kaldırana ve kendi başınıza dengeleyene kadar ona devam etmek isteyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Aşağıya bakan kısa bir köpeğe, ellerinizi duvardan yaklaşık altı ila 12 inç uzakta olacak şekilde başlayın. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızın topunu işaret edin. Parmak uçlarınız arasındaki boşluğa bakın. Sol bacağı bükün ve dikey olana kadar atlamaya başlayın. Ayağa kalktığınızda, trisepsleri geri sarın, karnı omurgaya çekin ve kuyruk kemiğini topuklara doğru eğin. Beş nefes için burada kalın, sonra aşağı inin ve öne doğru bir virajda takılın.
Yazdır veya P
Yazdırılabilir bir sürümü için "7 Basit Yoga, Amuda Hazırlanmak İçin Pozlar" için tıklayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comYazdırılabilir bir sürümü için "7 Basit Yoga, Amuda Hazırlanmak İçin Pozlar" için tıklayın.
Ne düşünüyorsun?
Daha önce hiç amuda bulundun mu? Sen istiyor musun? Bu yoga pozlarından hangisini rutininize dahil edeceksiniz? Omuzlarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmek için zaten hangi yoga pozlarını yaptınız? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve hikayelerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDaha önce hiç amuda bulundun mu? Sen istiyor musun? Bu yoga pozlarından hangisini rutininize dahil edeceksiniz? Omuzlarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmek için zaten hangi yoga pozlarını yaptınız? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve hikayelerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
