İki haftalık bir diyet, bir partiden, bir plaj tatilinden veya önemli bir iş toplantısından önce kullanışlı olabilir. En ufak bir kilo kaybı bile özgüveninizi ve vücut imajınızı artıracaktır. Soru şu: İki hafta gibi kısa bir sürede gerçekten zayıflayabilir misiniz?
Sadece 14 günde birkaç kilo vermek mümkün olsa da, mucizeler beklemeyin. Ne kadar çok denerseniz deneyin, aşk kollarından kurtulamaz veya bir gecede büyük kilo vermezsiniz. Ancak, şekil almak ve büyük günde en iyi şekilde görünmek için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Her şeyden önce, gerçekçi hedeflere sahip olduğunuzdan emin olun. Ekstra kilo almanız aylar sürdü, bu yüzden birkaç gün içinde kaybolmayacak. Güvenli kilo kaybı oranı haftada bir ila iki pounddur. Bu hedefe ulaşmak için 3.500 ila 7.000 kalori açığı yaratmalısınız, çünkü bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir.
Bu, daha hızlı kilo kaybının güvensiz olduğu anlamına gelmez. Tıp uzmanlarının hızlı kalorili düşük kalorili diyetler önerdiği durumlar vardır. Bu diyet planlarının obezite tedavisinde yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca, çok düşük kalorili diyetler
Örneğin kuru meyveler antioksidanlar, lif, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Ancak şeker içeriği ilerlemenizi engelleyebilir. Tek bir porsiyon kuru üzüm (1.4 oz), 29 gram şeker de dahil olmak üzere 120 kalori ve 31 gram karbonhidrat sağlar. Bir porsiyon kırmızı üzüm (2.5 oz), sadece 50 kalori, 13 gram karbonhidrat ve 11 gram şekere sahiptir.
İki Haftalık Diyet Başlatın
Aşırı kilo kaybı için bir yemek planı hile yapabilir, ancak sağlığınızı riske atabilir. Güvenli tarafta kalın ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan bir diyet planı hazırlayın. Örneğin, aktif bir yaşam tarzınız varsa ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, orta miktarda karbonhidrat içeren yüksek proteinli bir diyet en iyi seçim olabilir.
Haziran 2017'de Obezite Gerçekleri'nde yayınlanan randomize bir klinik çalışmada, yüksek proteinli bir diyet izleyen denekler, orta proteinli bir diyet planına kıyasla daha fazla kilo verdiler. Her iki grupta da kan lipitlerinde, insülin seviyelerinde, kan şekerinde ve bel çevresinde azalma görülmüştür. Yüksek proteinli diyet grubu günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.34 gram protein tüketirken, diğer grubun günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein alımı vardı.
Beslenme ve Metabolizma Kasım 2014 sayısında yayınlanan bir incelemeye göre, yüksek proteinli diyetler vücut yağ kütlesini azaltabilir ve iştahı baskılayabilir. Balık, kümes hayvanları, yağsız et, soya ve diğer protein açısından zengin gıdalar açlığı azaltır ve enerji tüketimini arttırır, böylece kalori açığı yaratmayı kolaylaştırır. Ek olarak, grelin, leptin, GLP-1 ve iştahı etkileyen diğer hormonları dengelemeye yardımcı olurlar.
Daha fazla kalori yakmak ve daha uzun süre kalmak için proteini doldurun. Yağsız sığır eti, tavuk göğsü, hindi göğsü, az yağlı süzme peynir, yumurta, fasulye ve Yunan yoğurt iki haftalık bir diyet için idealdir. Örneğin tavuk göğsü, sadece 110 kalori ve porsiyon başına 26 gram protein içerir (3, 9 oz). Bir başka sağlıklı seçim, porsiyon başına yaklaşık 21 gram protein (3.9 oz) içeren az yağlı kıymadır, ancak 243 kaloride tavuk göğsünden daha fazla kalori içerir (ancak yine de makul bir miktar).
Günlük karbonhidrat alımınızı ne kadar aktif olduğunuza göre ayarlayın. Spor salonuna gittiğiniz günlerde daha fazla karbonhidrat yemekten çekinmeyin. Vücudunuz bu besinleri glikojen depolarını yenilemek ve antrenmandan kurtarmak için kullanacaktır. Antrenman günlerinizde karbonhidrat alımınızı azaltın.
Her gram protein 4 kalori verir. Aynı şey karbonhidratlar için de geçerlidir. Öte yandan yağ, gram başına 9 kalori içerir. Protein ve karbonhidratlardan günlük kalori alımınızı tahmin edin ve geri kalanını zeytinyağı, avokado ve yağlı balık gibi sağlıklı yağlarla doldurun.
Aralıklı Oruç deneyin
Kullanabileceğiniz bir diğer strateji aralıklı oruç (IF) . Bu diyet modeli, beslenme süreleri ve gıda kısıtlaması arasında değişir. Çoğu versiyon sekiz ila 36 saat oruç tutar. Yiyin, Durdurun, Yiyin , 16: 2 diyet ve Savaşçı diyeti en popüler oruç protokollerinden bazılarıdır.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Temmuz 2015 incelemesi, aralıklı oruç tutmanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve kardiyometabolik sağlığı artırabileceğini göstermektedir. Klinik çalışmalarda, bu yeme düzeni kan lipitlerini iyileştirdi, yağ kütlesini azalttı ve kan basıncını düşürdü. Denekler ayrıca duygudurum iyileşmeleri bildirdiler.
Aslında, birçok diyetisyen bu stratejiyi farkında olmadan kullanır. Örneğin, son öğün ya da atıştırmalıklarınızı akşam 7'de ve ertesi gün sabah 9'da kahvaltı ederseniz, bu 12 saatlik hızlıdır. Kilo vermek için, günlük rutininize aralıklı oruç ekleyin. Tercihlerinize bağlı olarak, oruç tutmak için günlük bir zaman dilimi ayarlayabilir veya tüm gün oruç veya alternatif gün oruç gibi daha kısıtlayıcı bir yaklaşım kullanabilirsiniz.
Temmuz 2015'te Gerontoloji A Serisi Dergilerde yer alan iki yıllık bir çalışma , kalori kısıtlamasının genç ve orta yaşlı obez olmayan yetişkinler üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Araştırmacılar , günlük kalori alımında yüzde 25'lik bir azalma sonrasında vücutta hangi değişikliklerin gerçekleştiğini bulmaya çalıştılar.
Çalışmanın sonunda, daha düşük kalori alımına sahip denekler, kontrol grubuna kıyasla anlamlı kilo kaybının yanı sıra toplam ve LDL kolesterol seviyelerinde, kan basıncında ve kan şekerinde daha fazla azalma yaşadı. Yan etkiler ihmal edilebilir düzeydeydi. Bilim adamlarının belirttiği gibi, kalori kısıtlaması obez olmayan yetişkinler için güvenlidir ve kardiyometabolik sağlığı iyileştirebilir. Bununla birlikte, etkinliğini doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Aralıklı oruç kalori kısıtlamasının bir şeklidir. Hedefiniz kilo vermekse, bu stratejiyi enerji alımınızı azaltmak için kullanabilirsiniz. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için altı veya sekiz saatlik bir hızla başlayın. Diyabet, anemi veya kalp hastalığı gibi mevcut bir durumunuz varsa önceden doktorunuza danışın.
