Kettlebell, gücü, gücü ve yağsız kas kütlesini arttırmak için etkili bir yol sunan klasik dambıl veya haltere bir alternatiftir. Genellikle kettlebell salınımı, kettlebell koparma veya kettlebell temizliği gibi güç hareketleri için kullanılırlar.
Tipik olarak Olimpik Asansörler için başlangıç adımlarını öğretmek için bir cihaz olarak kullanılan kettlebell'ler, daha güçlü ve daha tanımlanmış bir göğüs geliştirme söz konusu olduğunda genellikle göz ardı edilir. Ancak bu, göğsünüzü kettlebell ile eğitmenin etkili yolları olmadığı anlamına gelmez.
Kettlebell Şınav
Su ısıtıcılarının tutamaklarında ellerinizle şınav yapmak şınavlarınızı bir üst seviyeye taşır. Daha geniş bir hareket aralığı ve dolayısıyla daha büyük bir meydan okuma sağlar.
Hareket aralığınızı artırmak, çalışmaya çalıştığınız kaslardan daha fazlasını kullanmanızı sağlar. Ve ne kadar çok kas kullanırsanız, o kadar çok kalori yakar ve o kadar çok kas inşa edebilirsiniz.
Aşama 1
Su ısıtıcılarını zemine 12 ila 16 inç aralıklarla yerleştirin.
Adım 2
Kolları kavrayın, kollarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı destek için kullanın. Karın kaslarınızı sıkın ve bir tahta sırasında olduğu gibi düz, nötr bir omurgayı koruyun.
Aşama 3
Dirseklerinizi bükün ve kendinizi su ısıtıcılarına doğru indirin, göğsünüzün olabildiğince yere düşmesine izin verin. Kaslarınızdaki streç hissedin.
4. Adım
Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin ve bir sonraki temsilcinize başlayın.
Tek Kollu Kettlebell Şınav
Şınav yapmak için aynı anda yalnızca bir kettlebell kullanarak kendinizi daha da zorlayın.
Her iki kolu bir kettlebell kolunda tutmak yerine, bir kol düzenli bir itme yapıyormuş gibi yere yaslanırken, diğeri kettlebell'in sapındadır. Daha sonra, şınavı yapmak için her iki dirseği bükün ve uzatın.
Hareket aralığını genişleten tek bir kolla, bu tarafı vücut ağırlığınızı geri itmek için daha fazla çalışmaya zorlayacaksınız.
Alternatif Kettlebell Yer Presleri
Dambıl ve halter taban presleri, tezgahınız olmadığında göğsünüzü eğitmek için mükemmel bir yoldur. Ancak bunlar için su ısıtıcıları da kullanabilirsiniz. Zemin presleri, pec'lerinizi ve trisepslerinizi izole eder ve güçlendirir.
Aşama 1
Yanında iki kettlebell ile yere uzan.
Adım 2
Her elinizle bir kettlebell alın. Avuç içlerinin birbirine baktığından emin olun.
Aşama 3
Kettlebell'i düz bir şekilde tavana doğru bastırın ve bileğinizi vücudunuzdan duvara bakacak şekilde döndürün.
4. Adım
Kettlebell'i tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve diğer tarafta tekrar edin.
Adım 5
Orta derecede bir ağırlıkla başlayın ve gerekirse artırın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set gerçekleştirin.
Kettlebell Sıkma Presi
Dambıl sıkma presi, pec kaslarınızı çalıştırmanın ve göğsünüzü büyütmenin en iyi yollarından biridir. Ancak iki dambıl bir arada tutmak ve sıkmak sizin için kolay değilse, bir kettlebell kullanın ve aynı faydaları elde edin.
Aşama 1
Orta ağırlıkta bir kettlebell alın.
Adım 2
Çan karnınıza rahatça oturarak bir bankta uzanın.
Aşama 3
İki eli de çanın etrafına yerleştirin; bunu yaparken dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutun.
4. Adım
Vücudun sıkı dirsek pozisyonunu koruyarak çanı göğsünüzden kaldırın. Bunu yaparken göğsünüzde bir sıkışma hissetmelisiniz.
Adım 5
Ağırlığı geri indirin. Her tekrar sırasında göğsünüzü sıkmaya devam edin. 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin
Kettlebell Göğüs Uçları
Dumbbell göğüs sinekleri, daha büyük bir göğüs oluşturmanın en iyi yollarından biridir. Ancak, bu hareket için su ısıtıcıları da kullanabilirsiniz.
Aşama 1
Bir çift hafif kettlebell alın ve düz bir bankta uzanın. Su ısıtıcılarını aşağıdaki fotoğraf gibi zili bileğinize dayanacak şekilde tutun; avuç içleriniz her içe dönük.
Adım 2
Dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlayın ve geniş bir yay oluşturarak kollarınızı yana doğru indirin. Göğsünüzde bir gerilme hissettiğinde durun ve bir saniye duraklayın.
Aşama 3
Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve göğüs kaslarınızı birlikte sıkın.
4. Adım
Göğüs sineklerinden en iyi şekilde yararlanmak için iki ila üç set halinde 12 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
