Rotator manşet, kolunuzu sığ omuz soketinizde hareket ettiren ve stabilize eden küçük kaslar ve tendonlar grubudur. Rotator manşet çok çeşitli omuz hareketlerine izin verdiği için yaralanmalar yaygındır. Rotator manşet yaralanmaları, özellikle kolunuzu omuz yüksekliğinin üzerine kaldırırken zayıflık ve ağrıya neden olur. İyileşmek için kan, rotator manşeti oksijen ve besinlerle beslemelidir. Rotator manşet rehabilitasyonu, bu nedenle, yaralı bölgeye kan akışını teşvik etmek için kan dolaşımı tedavilerini gerektirir. Eğer yaralanmıyorsanız, rotator manşetine artan dolaşım yaralanmaları önleyebilir.
Aktif dinlenme
Rotator manşet yaralanması yaşadıysanız, yaralanmadan sonra veya şişlik azalana kadar omzunuzu dört veya beş gün dinlendirin. Dinlenme tamamen hareketsizlik değil, aktif dinlenme anlamına gelir. Ağrı izin verdiği için günlük rutininize ağırlık taşımayan hareketler uygulayın ve omzunuzu desteklememeye çalışın. Dinlenme omuz şişmesini hafifletir ve hafif aktivite yaralı bölgeye sürekli kan akışını teşvik eder. Hafif omuz hareketi eklemin sertleşmesini ve kasların atrofisini önler ve donmuş omuz gelişme riskini azaltır.
Buz ve Isı Terapileri
Omuzunuz iltihaplanırsa, şişliği azaltmak için omzunuza buz uygulayın. İltihabı arttırdığı için şu anda ısıdan kaçının. Yaralanmadan dört veya beş gün sonra veya iltihap azaldığında, kan dolaşımını artırmak için omzunuza ısı uygulayın. Mümkünse nemli ısı uygulayın. İyi ısı kaynakları arasında buhar odaları, sıcak duşlar, ısıtmalı ıslak havlular, ısı paketleri ve ısıtma yastıkları bulunur. Bölgeye dolaşımın artmasına ek olarak, ısı spazmları ve kas gerginliğini azaltabilir. Rotator manşet yaralanması geliştirme riskinizi azaltmak istiyorsanız, egzersizden önce omzunuza ısı uygulamayı düşünebilirsiniz.
Masaj ve Dolaşım
Masaj terapisi rotator manşet tendiniti ile ilgili ağrı ve sertliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Masaj ayrıca iyileşmenize yardımcı olmak için kas spazmlarını rahatlatır. Yaralanmamış kişilerde bile, derin doku masajı, kaslarınızda kan akışını engelleyecek gerilimi serbest bırakarak bölgeye kan akışını uyarır. Yaralanmaları önlemek için fitness programınıza düzenli masaj ekleyin.
Hareket ve Dolaşım
Rotator manşetiniz yaralanırsa, omuzunuz iyileştikçe terapi programınıza daha fazla hareket katın. Ağrınızın ve hareket aralığınızın kenarına doğru çalışın, hareket aralığınız geliştikçe ve ağrınız azaldıkça hareketinizi artırın. Omzunuzun uzun süre hareketsiz kaldığı durumlarda, yeterli kan akışı olmasını sağlamak için omzunuzu periyodik olarak hareket ettirin.
Omuz uzanıyor
Masaj ve hareketin kan akışını teşvik ettiği gibi, gerginlik de dolaşımı arttırır. Sıkı kaslar kan akışını engeller. Nazik germe kanın bölgeye tekrar girmesine izin verir. Asla omzunuzu zıplamayın veya zorlamayın. Hareket aralığınıza ulaşıncaya kadar omzunuzu yavaşça streç içine hareket ettirin, ardından pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun. Yaralanmadan kurtulursanız, sadece hafif bir esneme hissettiğiniz noktaya kadar gerin, ağrı değil.
