Boyun kaslarınız başınızı günlük olarak kullandığınız çeşitli hareket aralıklarında (uzatma, ileri fleksiyon, lateral fleksiyon ve rotasyon) hareket ettirir. Direnç egzersizleri yaparak bu kasları güçlendirebilirsiniz. Bu, daha etkili bir şekilde işlev görmelerine ve çok zayıflatıcı olabilen boyun ağrısını önlemelerine yardımcı olacaktır. Boynunuzu güçlendirmek için yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır.
Boyun Uzatma
Boyun uzantısı başınızı yukarıya bakacak şekilde hareket ettirmenizi sağlar. Bu egzersiz için, bu hareket aralığına manuel olarak direnç sağlarsınız. Egzersizi yapmak için ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve başınızı geriye doğru uzatın, ancak boyun kaslarınızın normalden daha fazla çalışması için ellerinizle direnç gösterin. Başınızı tamamen uzattıktan sonra, başlangıç pozisyonuna dönün ve istediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.
Boyun Öne Eğme
Boyun ileri fleksiyonu, boynunuzu öne doğru büken kasları güçlendirir, böylece aşağıya bakabilirsiniz. Egzersizi yapmak için başınızı nötr bir pozisyonda tutun ve ellerinizi alnınıza yerleştirin. Sonra başınızı öne doğru esnetin, ancak ellerinizle direnç sağlayın. Çeneniz göğsünüze dokunduğunda, nötr konuma geri dönün ve istediğiniz kadar tekrarlayın.
Boyun Yanal Fleksiyonu
Boynunuz ayrıca başınızı bir yandan diğer yana esnetme işlevi görür, böylece kulaklarınız omuzlarınıza doğru hareket eder. Boyun lateral fleksiyonu bu hareketi kolaylaştıran kasları çalıştırır. Boyun lateral fleksiyonu yapmak için sol elinizi başınızın üzerine sol kulağınızın üzerine yerleştirin ve boynunuzdan elinize gelen ışık direncine karşı yavaşça sola doğru bükün. İstediğiniz tekrar sayısı için işlemi tekrarlayın ve ardından kenarları değiştirin.
Boyun Döndürme
Boyun dönmesi, vücudunuzun her iki tarafına bakmak için başınızı çevirmeyi içerir. Başınızı döndürmek için kasılan boyun kaslarını güçlendirmek için, önce sağ elinizi sağ yanağınıza ve tapınağınıza yerleştirin. Sonra başınızı sağa çevirin, böylece çeneniz sağ omzunuzun üzerinden geçer, ancak elinizle bu harekete direnerek boyun kaslarınızın normalden daha kuvvetli kasılması gerekir. İstediğiniz kadar tekrarlayın ve sol elinizin direncine karşı başınızı sola döndürerek egzersizi yapın.
İzometrik Boyun Egzersizleri
Yukarıda belirtilen egzersizlerin her biri, herhangi bir hareket olmaksızın izometrik olarak da gerçekleştirilebilir. Boyun ağrısı veya sertliğinden muzdaripseniz izometrik yöntem tercih edilir, çünkü başınızı hareket aralıklarında hareket ettirmek durumunuzu kötüleştirebilir. Yukarıda önerildiği gibi izometrik boyun egzersizleri yapın, ancak başınız egzersiz başına en az 5 saniye hareket etmeyecek şekilde ellerinizle yeterli direnç uygulayın.
