Altı paket için mide yağı ticareti, sadece abs'i hedef alan bir dizi egzersizi, bükülmeyi ve diğer egzersizleri başlatmaktan ziyade iki aşamalı bir süreçtir. Ab egzersizleri çekirdeği güçlendirebilir ve tonlayabilir, ancak karın yağını azaltmanın bir yolu yoktur. Bunun yerine, tonda karnı görmeyi umuyorsanız, diyet ve egzersiz yoluyla toplam vücut yağınızı azaltmalısınız.
Vücut Yağının Azaltılması
Aşama 1
Porsiyon boyutlarını azaltarak ve daha sağlıklı yiyecekler seçerek diyetinizden fazla kalorileri ortadan kaldırın. 1 kilo yağ 3.500 kalori içerdiğinden, kalori alımınızı günde 500 kalori açığa çıkaracak kadar azaltarak haftada 1 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Kilo verirken, belin kırpılmasına yardımcı olabilecek vücut yağını azaltırsınız.
Adım 2
Rafine edilmiş tahıllardan tam tahıl seçin. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, arpa, bulgar, buğday ve diğer yaygın tahıllardan yapılan ürünler, karın yağını daha etkili bir şekilde atmanıza yardımcı olabilir.
Aşama 3
Diğer içeceklerin üzerine su için. Su sadece susuzluğunuzu gidermekle kalmaz, aynı zamanda kaloriden de yoksundur. Soda, meyve suyu, bira veya diğer kalorili içecekleri içmek, kalori alımınızı artırarak kilo verme hedeflerinizi sabote edebilir.
4. Adım
Haftanın çoğu günü bir çeşit kardiyo egzersizi yaparak fiziksel aktivite düzeyinizi artırın. İyi bir hedef, yüzme, bisiklete binme, yürüme veya dans etme gibi en az 30 dakikalık orta derecede yoğun kardiyodur. Ayrıca egzersizinizin yoğunluğunu arttırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz ve karın yağını kaybetmek için gereken kalori açığına ulaşmaya yardımcı olabilirsiniz.
Adım 5
Kuvvet antrenmanını egzersiz rutininize dahil edin. Serbest ağırlık kaldırmak, ağırlık makineleri kullanmak ve hatta direnç bantlarını denemek çerçevenize kas eklemenize yardımcı olabilir. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar, bu yüzden aslında vücudun gün boyunca kullandığı kalori sayısını arttırırsınız. Fiziksel aktivite seviyenizi arttırmak gibi, bu da mide yağını yakmak için kalorideki bu açığa ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Tonlama Abs
Aşama 1
Karın egzersizleri için her antrenmanda zaman planlayın. Çift bacak asansörleri, alt göbek kasınızı, transversus abdominis'i hedefleyecektir. Sırt üstü yere uzan. Ellerinizi, avuç içlerinizi aşağı, sakrumunuzun altına yerleştirin. Her iki bacağı da aynı anda 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Yavaşça aşağı indirin. Zamanla 10 bacak asansörüne kadar çalışın.
Adım 2
Bazı rutin pelvik asansörler çalışın. Dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Kollarını yanlarına yasla, sonra karınlarını sık. Oradan, kalçalarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Bir ya da iki nefes tutun, sonra orijinal pozisyonunuza geri dönün. Tekrar et.
Aşama 3
Pelvik yatırmalı asansöre karşı. Dizler 45 derecelik bir açıyla bükülmüş ve yanlarınızda kollarla yere yatın. Sırtınız yere yaslanana kadar göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Aynı zamanda pelvisinizi yukarı doğru eğin. Bu pozu en az iki nefes için tutun ve orijinal pozisyonunuza geri dönün. Tekrar et.
4. Adım
Karın egzersizinizi değiştirmek için bir fitness topu kullanmayı deneyin. Bir fitness topu üzerinde oturun, ayaklarınızı yerde kalça genişliğinden ayırın. Sırtınızı düzeltin ve ellerini egzersize benzer şekilde göğsünüzde dinlendirin. Karın kaslarını sıkın ve yavaşça geriye yaslanın. Bir iki nefes bekleyin ve orijinal pozisyonunuza geri dönün. Tekrar et.
Adım 5
Bu rutinin içine bir gövde bükümü ekleyerek yanlarınızı bağlayın. Birçok varyasyon olmasına rağmen, standart versiyon, ellerinizde küçük bir ağırlık ile dik bir pozisyonda durmanızı sağlar. Gövdenizi sağa döndürün, ortaya geri dönün, sonra sola döndürün. Tekrar et.
İpucu
Trans yağ içeren gıdaların orta kısımda diğer gıdalardan daha fazla yağ kazanmasına neden olma olasılığı yüksektir, bu nedenle bu yağı diyetinizden kesin.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
