Diyetinizden omega-3 yağları almanız gerekir, çünkü vücudunuz bu temel çoklu doymamış yağları yapamaz. Bu yağların ana kaynakları arasında balık ve balık yağı, keten tohumu ve bunların yağı bulunur. Balık yağı ve keten tohumu yağı farklı tipte omega-3 yağları içerir ve bu nedenle vücut üzerinde farklı etkileri vardır. Bu farklılıkları öğrenmek, omega-3 yağ alımınızı arttırmanın en iyi yolunu seçmenizi kolaylaştıracaktır.
Omega-3 Yağ Türü
Balık yağı, omega-3 yağları eikosapentaenoik asit veya EPA ve dokosaheksaenoik asit veya DHA sağlarken, keten tohumu yağı alfa-linolenik asit veya ALA içerir. EPA ve DHA, omega-3 yağlarından en faydalı olanlarıdır, ancak Amerikalılar diyetimizde çok fazla almazlar, bu nedenle vücutlarımız da onları daha yaygın ALA'dan üretir. Bununla birlikte, ALA'dan EPA ve DHA'ya dönüşüm çok verimli değildir, bu nedenle Colorado State University Extension, daha fazla ALA tüketmek yerine EPA ve DHA alımınızı artırmanızı önerir.
EPA ve DHA'nın Kan Seviyelerinin Artırılması
Eylül 2008'de "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, 12 hafta boyunca günde 2, 4 gram keten tohumu yağı almak, EPA ve DHA kan seviyenizi artırabilir. Ancak, EPA ve DHA'nızdaki büyük artışlar için, 2005 yılında "Üreme Beslenmesi Geliştirme" bölümünde yayınlanan ve balık yağı ile keten tohumu yağı takviyesinin etkilerini karşılaştıran başka bir araştırmaya göre, balık yağı ile takviye etmeniz gerekebilir. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, şizofreni veya diyabetli insanlar ALA'yı DHA ve EPA'ya çok iyi dönüştüremeyebilir ve omega-3 yağlarını balık ve balık yağından almaları gerekebilir.
Vücut Üzerindeki Farklı Etkiler
Şubat 2009'da "Kardiyovasküler Araştırmalar" da yayınlanan ve sadece keten tohumu yağı verilen sıçanlarda değil, sadece ek balık yağı verilen sıçanlarda faydalı bir etki bulan bir araştırmaya göre, balık yağı, iltihaplanmayı azaltmada daha iyi olabilir. Mayıs 2013'te "Genes & Nutrition" da yayınlanan bir başka çalışmada, hem balık yağı hem de keten tohumu yağı takviyesi trigliseritleri ve çok düşük yoğunluklu lipoprotein düzeylerini düşürürken, faydalı, yüksek yoğunluklu lipoprotein veya iyi kolesterolü artırdıklarını buldu. farklı yöntemlerle. Balık yağında bulunan ancak keten tohumu yağı olmayan DHA, bebeklerde uygun beyin ve göz gelişimi için gerekli olan ve Alzheimer hastalığı ve romatoid artrit için potansiyel faydalar açısından araştırılan omega-3 yağ türüdür. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi ayrıca balık yağı prostat kanseri ve maküler dejenerasyon riskinizi azaltabilse de, keten tohumu yağının tam tersi bir etkiye sahip olabileceğini belirtmektedir.
Güvenlik Konuları
Keten tohumu yağı genellikle güvenli olmakla birlikte, günde 30 gramdan fazla tüketmek, ishale neden olabilir, MedlinePlus'a göre. Hamile kadınlar keten tohumu yağından kaçınmalıdır, çünkü erken doğum riskini artırabilir ve kanama bozuklukları olanlar keten tohumu yağından kaçınmalıdır, çünkü kan inceltici etkisi olabilir. Balık yağı kanama riskinizi artırabilir, kan şekeri seviyenizi artırabilir ve gaz, geğirme, ishal ve şişkinliğe neden olabilir. Hem keten tohumu yağı hem de balık yağı, aynı anda alırsanız ilaçların emilimini azaltabilir ve kan incelticiler, kolesterol ilaçları, diyabet ilaçları, topikal steroidler ve NSAID'lerle etkileşime girebilir, Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne dikkat çekiyor.
