B vitaminleri, hücre metabolizması ve vücudunuzdaki her fizyolojik fonksiyon için hayati önem taşır, ancak suda çözünür oldukları için vücudunuz bunları depolayamaz. Bu, tüm temel B vitaminlerini diyetinizden alamıyorsanız veya belirli tıbbi durumlarınız varsa, B kompleksi takviyesi almak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini almasını sağlamak için akıllıca bir seçimdir.
İpucu
B kompleksindeki eşsiz vitaminlerin her biri, vücut fonksiyonlarınızın genel sağlığında tanımlanmış bir role sahiptir. B vitamini kompleksinin enerji seviyeleriniz, hücre metabolizmanız, beyin fonksiyonlarınız ve bağışıklık sisteminiz üzerinde bir etkisi vardır.
B Vitamini Kompleksi Nedir?
C vitamini hariç, suda çözünebilir sekiz vitaminin tümünü içeren bir besin takviyesi, B vitamini kompleksi olarak bilinir. B vitaminleri bazı kimyasal özellikleri paylaşır ve genellikle bazı gıdalarda bulunur, ancak her biri bağımsız olarak çalışır ve sağlığınıza katkıda bulunmada farklı bir role sahiptir. B kompleksindeki vitaminler şunları içerir:
- tiamin (B1 vitamini) - DNA ve enerji oluşturmak için gereklidir ve diğer B vitaminlerinin aktivitesi ile yakından bağlantılıdır
- riboflavin (B2 vitamini) - kanınızı temizlemeye yardımcı olur ve antioksidan görevi görür
- niasin (B3 vitamini) - hücreler arasındaki iletişim için gereklidir ve enerji üretimi için hayati önem taşır
- pantotenik asit (B5 vitamini) - karaciğerinizin toksinlerle başa çıkmasına yardımcı olur ve enerji üretmeye yardımcı olur
- piridoksin (B6 vitamini) - bağışıklık sisteminiz için oksijen dolaşımına katkıda bulunur
- biyotin (B7 vitamini) - sağlıklı hücreler için, iltihabı düzenler ve bebeklerin gelişimini korur
- folik asit (B9 vitamini) - beyniniz için gerekli, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltır, doğum kusurlarını önler
- kobalaminler (B12 vitamini) - kan hücrelerinizin, sinir sisteminizin ve DNA yapınızın sağlığı için
: B Vitaminleri Yüksek Gıdalar
Ne kadara ihtiyacın var?
B vitamini kompleksi takviyeleri hap, toz, sıvı, zamanla salınan ve çiğnenebilir formlarda mevcuttur. Bazıları belirli yaş grupları veya cinsiyet için formüle edilmiştir. Bazıları enerjiyi artırmak veya stresi azaltmak gibi belirli gereksinimleri desteklemek üzere tasarlanmıştır. C vitamini gibi bir B-kompleks takviyesine başka vitaminler de dahil edilebilir.
B-kompleks takviyelerindeki her vitamin benzersizdir ve genellikle cinsiyete ve yaşa bağlı olarak farklı miktarlarda gereklidir. Diyet Rehberi tarafından önerilen günlük ödenek, B12 vitamini için günde 3 mikrogram ile B3 vitamini için günde 18 miligram arasında değişen her B vitamini için RDA'yı listeler. Özellikle ihtiyaç duyulmadığında aşırı miktarda vitamin almamak için takviyenizdeki etiketi kontrol etmek önemlidir.
: Çok Fazla B Vitamini Kompleksi Ne Kadar?
Kimler Eksiklik Riski Altındadır?
Bazı durumlar ve yaşam tarzınız vücudunuzun vitamin depolarını etkileyebilir ve yeterli düzeyde önemli besinleri korumanıza yardımcı olmak için günlük B-kompleks vitamin alma ihtiyacını artırabilir. Alkol kötüye kullanımı emilimi azaltır, bu nedenle aşırı içmek yetersizliğe neden olabilir. B vitamini eksikliği, parazitin vücudunuzdan besin maddelerini tüketmesi nedeniyle tamamen pişmemiş kontamine gıdalardan tenya yutulmasının bir sonucu olabilir.
Vejetaryenler veya hayvansal ürünleri ortadan kaldıran katı vegan diyet yapan insanlar genellikle B vitaminlerinde, özellikle B12 vitamininde eksiktir. Hamile ve emziren kadınlar B vitaminleri, özellikle B12 ve folat için artan bir talebe sahiptir. Bu vitaminlerin yeterli miktarda alınmaması yeni doğmuş bir bebeğin eksikliğine ve olası zararlarına neden olabilir.
İlaç ve İlaçların Etkisi
Bazı antiseizür ilaçları dahil olmak üzere bazı reçeteli ilaçlar, B vitamini kompleksinin emilimini kısıtlayabilir. Mide asidini düşüren proton pompası inhibitörleri ve diyabetik bir ilaç olan metformin emilim yeteneğini azaltabilir. University Health News'e göre oral kontraseptifler ayrıca B6, B12 ve folat dahil olmak üzere çeşitli B vitaminlerini tüketebilir.
Tıbbi Durumlar Emilimi Azaltabilir
Besin maddelerini emme kabiliyetinin azalmasına neden olan tıbbi durumlar, eksiklik ve B-kompleksi takviyesi ihtiyacı ile sonuçlanabilir. Yaşlandıkça mide asidinde bir azalma olabilir. Çölyak veya Crohn hastalığı gibi hastalıklar, vitaminleri yiyeceklerden emebilme yeteneğinizi engelleyebilir. Mayo Clinic'e göre kilo kaybı, gastrik bypass veya ince bağırsağın bir kısmının çıkarılması gibi ameliyat geçiren kişiler veya böbrek hastalığı için hemodiyaliz uygulanan hastalar emilimde zorluk çekebilirler.
: Düşük B12 Belirtileri
Stresi Azaltan Kompleks
B vitamini kompleksinin, yorgunluğu ve stresi azaltmanın yanı sıra ruh halini iyileştirmede yararlı olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar, B vitamini seviyeleri ile beyin atrofisi ve bilişsel yetenek arasında bir bağlantı belirlediler.
Bir Avustralya denemesi, B vitaminlerinin işyerinde tam zamanlı çalışanlarla stres ve duygudurum değişkenleri üzerindeki etkilerini incelemiştir. B vitaminlerinin antioksidan olarak rolünü içeren çalışma, bilişsel yeteneğin korunması ve genel sağlık arasındaki ilişkiyi araştırdı. 2014 yılında Beslenme Dergisi'nde yayınlanan kanıtlar, B vitaminlerinin diyet takviyesinin mesleki stresi azaltmada, iş verimliliğini artırmada ve devamsızlığı azaltmada geçerli olabileceği sonucuna varmıştır.
Kaygı veya Depresyonu İyileştirin
Depresyon, Amerikalılarda en sık görülen ruhsal hastalık türüdür. Duygudurum ve depresif bozuklukları sürdürmek için beslenmeyi araştıran çalışmalar, B-kompleks vitaminlerinin depresyon semptomlarını iyileştirmede yardımcı olabileceğini bulmuştur. Plasebo kontrollü bir çalışma, B vitamini kompleksinin depresif ve anksiyete semptomlarını iyileştirme üzerindeki etkisini değerlendirmek için majör depresyon tanısı alan 60 yetişkini inceledi.
2013 yılında ISRN Psikiyatri dergisinde yayınlanan çalışmanın sonuçları, B vitamini takviyesi kullanımı ile ruh hali ve zihinsel sağlıkta mütevazı gelişmeler gösterdi. Sonuç, diyet takviyelerinin depresyonu, duygudurum semptomlarını hafifletmek ve yaşam kalitesini iyileştirmek için etkili olabileceği idi.
Maya Enfeksiyonunu Tedavi Edin
B vitamini kompleksi, hücrelere enfeksiyonla saldırıldığında özellikle önemli olan sağlıklı hücre replikasyonu için gereklidir. Enfeksiyondan kaynaklanan iltihap belirtileri, vulvovajinal kandidiyaz (VVC) için etkili bir tedavi bulmak için bir çalışmada kanıtlandığı gibi B vitamini kompleksi tarafından hafifletilebilir. VVC, idrara çıkma sırasında iltihaplanma ve ağrılı rahatsızlık belirtileri olan kadınlarda bir mantar enfeksiyonudur.
2017 çalışması, karmaşık vulvovajinal kandidiyaz semptomlarını hafifletmek için B vitamini kompleksinin geleneksel tedavilerle birlikte etkisini inceledi. Biomedicine & Farmakoterapi dergisinde yayınlanan bulgular, oral B-kompleks vitaminlerinin birlikte uygulanması alan grupta iltihapta önemli ölçüde daha yüksek bir azalma ve artan antifungal etki gösterdi. Sonuçlar, en yüksek B vitamini kompleksi dozu ile en düşük inflamatuar skorlar arasında bir korelasyon gösterdi.
Toksisite Komplikasyonları
B kompleksindeki vitaminler suda çözünür olduğundan, vücudunuzun kullanmadığı fazlalıklar atılır, bu nedenle B vitamini doz aşımı veya toksik etki yaşamanız olası değildir. B kompleksi aldıktan sonra parlak sarı idrar yaşıyorsanız, fazla riboflavin suçludur.
Nadir durumlarda, belirli B vitaminlerinin megadolarını almak olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir. Pediatri'deki Case Reports dergisine göre yüksek niasin (B3 vitamini) takviyesi, karın ağrısı, gut, bulantı, hızlı kalp atışı, kaşıntı, cilt kızarması ve hatta akut karaciğer yetmezliğine neden olabilir.
Yüksek dozlarda piridoksin (B6 vitamini) sinir hasarı, uyuşma, karıncalanma veya yanma gibi nöropati ile ilişkili semptomlara neden olabilir. Vitro'da Toksikoloji'de yayınlanan bir çalışmada, B6 vitamini doz aşımı semptomlarının B6 vitamini eksikliğine benzer olduğunu bulmuştur. Aşırı B6 vitamini ayrıca cilt lezyonlarına, ışığa aşırı duyarlılığa, gastrointestinal semptomlara ve ağrı veya aşırı sıcaklıkları algılama yeteneğinin azalmasına yol açabilir, Mayo Clinic'i uyarır.
: B-Kompleks Vitamin Toksisitesi
