Spin sınıfı veya açık havada uzun bir bisiklet yolculuğu sırasında, muhtemelen bacak kaslarınızın çok çalıştığını hissedeceksiniz. BetterHealth, tüm büyük kas gruplarındaki inanılmaz derecede karmaşık kasların bisiklet sırasında kullanıldığını, bacaklarınızın ötesinde kalçalarınıza, karnınıza ve hatta üst vücudunuza genişlediğini not eder. Bununla birlikte, bisiklete binme sırasında kullanılan birincil kaslar, üst bacak kaslarını, baldır kaslarını ve kalçaları içerir. Bisiklet sürerken bu kasların etkinliğini arttırmak için, önceden germek de iyi bir fikir olabilir.
İpucu
Bisiklete binme, vücuttaki tüm kas gruplarında çeşitli karmaşık kasları aktive eder, ancak ana olanlar uyluktaki kuadriseps ve hamstringleri, kalçalardaki kalçaları ve buzağılardaki gastrocnemius ve soleusu içerir.
Bisiklet Aşamaları
Bisiklete binmek, bazı egzersizlere göre eklemlerde daha az zararlı olduğu için araba sürmenin sağlıklı bir alternatifi olarak kabul edilir, aerobik bir egzersiz sağlar ve kas oluşturur. Ayrıca duruş, kemikler, eklem hareketliliği, kardiyovasküler sistem ve stres seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur.
Bisiklet, iki ana faz ve iki geçiş fazından oluşan döngüsel bir egzersizdir. İlk ana aşama, çoğunlukla kalçalarınız, uyluklarınız ve buzağılarınızdaki kasları kullanarak pedala basmayı içeren güç fazıdır. Harvard Health Publishing'e göre iyileşme aşaması, hamstringlerinizi ve kalçalarınızdaki fleksör kasları kullanmaktan ibarettir.
Kuadriseps, Hamstring ve Buzağı Kasları
Kuadrisepsleriniz veya dörtlüleriniz, uyluğunuzun önünde bulunan büyük kaslardır. Bu kaslar, bisiklet pedalına bastığınızda, momentumunuza katkıda bulunarak etkinleştirilir. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan ve bisiklet sırasında kullanılan sekiz uyluk kasının rolünü inceleyen Temmuz 2016 tarihli bir araştırmaya göre, bisikletlerinizi kullanarak güç ve hareket üretmek için dörtlü kullanmanız gerekiyor.
Aynı 2016 çalışması, hamstringlerinizin - uyluğunuzun arkasındaki kas ve tendon grubu - pedal çevirirken dörtlü ile birlikte kullanıldığını belirtiyor. Çalışmada, yüzeysel ve daha derin kasların bir kombinasyonu da bisiklet sürerken kullanılıyor. Daha derin kaslar, hamstringlerin bir parçası olan biceps femoris kısa başını (BFS) ve kuadrisepslerin bir parçası olan vastus ara maddesini (Vint) içerir.
Baldır kasları, pedal çevirmenin itme hareketinde daha az rol oynar, ancak yine de hamstring ve dörtlü ile birlikte çalışırlar. Gastroknemius ve soleus itme hareketi sırasında ayak bileklerini ve bacakları stabilize etmek için kullanılır.
Gluteals'ınızı Çalışın
Bu spin sınıfları veya yokuş yukarı bisiklet sürmek, kalçalarınız ve baldırlarınız kadar kalçalarınızda çalışıyor olabilir. Hamstringlere ve kuadrisepslere ek olarak, gluteallar bisiklet sırasında kullanılan bir başka ana kas kuvvetidir. Glutealler, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus dahil olmak üzere kalçaları oluşturan üç kastan oluşur. Gluteus maximus, glutesdeki en büyük kastır ve aynı zamanda bisiklet sırasında en önemlisidir. Bu yüzden bisikletçiler genellikle çok tonlu glutelere sahiptir.
Karın ve Üst Vücut Kasları
Harvard Health Publishing'e göre, karın kasları bisiklet sırasında vücudunuzu dik tutmaya yardımcı olmak için yük alır. Sürüş sırasında vücudunuzu sabit tutmanın yanı sıra, pazı ve trisepsleri aktive eden gidonları çekmeye başladığınızda, abs ve üst kaslarınız yokuş yukarı bir döngü sırasında aktif olacaktır.
Bisikletteki güç ve iyileşme aşamalarının döngüsü, kısa bir süre için bile korunursa, tüm bu kasları çalıştırabilir. Bu nedenle bisiklet, sedanter yaşam tarzlarıyla savaşmanın iyi bir yoludur: Kısa yolculuklar için arabayı veya kabini boşaltın ve bu kasları inşa etmeye başlayın.
