Pelvik taban kaslarının bilinçli kasılmaları ve salınımlarına genellikle Kegel egzersizleri denir. Bunlar genellikle hamile kadınlara doğum için hazırlanma yolu olarak önerilir, ancak erkekler de bunları yapabilir.
Erkeklerde genellikle idrar kaçırma üzerinde kontrol kazanmak, erken boşalmayı önlemek ve ereksiyonları güçlendirmek için faydalıdırlar. Sıradan Kegel egzersizleri oldukça basit ve basittir, ancak daha yorucu veya zorlu bir şey arıyorsanız, bazı gelişmiş teknikler vardır.
Temel Egzersiz
İleri egzersizler yapmadan önce, pelvik taban kaslarınızı tanımlamalı ve temel bir kasılma yapabilmelisiniz. UCLA'daki Üroloji Bölümü'ne göre pelvik taban kaslarınızı bulmanın en iyi yolu, idrar yaparken idrar akışınızı başlatmaya ve durdurmaya çalışmaktır. İdrar akışınızı durdurduğunuzda, doğru kasları sıkıyorsunuz. Pelvik taban kaslarınızı nasıl sıkacağınızı öğrendikten sonra, kasları beş saniye boyunca sıkarken ve rahatça otururken rahatlayın. Daha gelişmiş alıştırmalara geçmeden önce bunu birkaç kez uygulamak isteyebilirsiniz.
Derin Esnek
UCLA'daki Üroloji Bölümü gibi tıbbi yetkililer, standart Kegel egzersizleri seti başına her bir esneklik arasında kısa bir dinlenme ile 10 ila 20, 5 saniyelik esnemeler önermektedir. Çoğu ayrıca günde üç ila dört set önerir. Bu, Daniel Nixon ve Max Gomez'in "Prostat Sağlığı Programı: Prostat Kanserini Önleme ve Kontrol Etme Kılavuzu" nda önerilen gelişmiş egzersizden çok farklı değil, ancak önemli bir fark var: yoğunluk. Standart bir Kegel flex, yukarıdaki bölümde açıklandığı gibi idrar akışını durdurmak için yeterli sıkma gerektirir. Derin bir esneklik için, yoğunluğa konsantre olarak olabildiğince sert sıkın. Pelvisiniz tavana hafifçe eğik olarak uzanarak bu egzersizi yaparak bunu daha başarılı bulabilirsiniz. 5 saniyelik esnekliklere ve 10 esneklik setlerine kadar çalışmak pratik olabilir. Günde üç set 10 gerçekleştirene kadar çalışmaya devam edin.
Ağırlıklı Egzersiz
Suzie Heumann ve Susan M. Campbell'ın "Harika Seks Kitabı: Duygusaldan Cızırtılıya, En Sıcak İpuçları, Seks Hayatınızı Başa Çıkaran En İyi İpuçları, Püf Noktaları ve Teknikleri" bölümünde açıklanan Kegel alıştırmalarında bir değişiklik ereksiyon. Bir ereksiyon ile dik olarak ayağa kalkın ve pelvik taban kaslarınızı esnetin. Penisinizin yükselip düştüğünü görmelisiniz. Bu konuda rahat olduğunuzda, penisinizin ucuna bir çorap veya bez asın ve her zamanki 10 ila 20 esneme seti yapın. Daha fazla ağırlık istiyorsanız, ıslak bir çorap veya bez kullanın. Bunu asla önemli bir ağırlıkla denemeyin.
Ritmik Egzersiz
Aaron Kemmer, Deby Cassill ve Richard Howard II'nin "Penis Egzersiz: En Değerli Organınızı Daha Büyük, Daha Sert ve Daha Sağlıklı Hale Getirme" bölümünde anlatılan bu alıştırma, fleksiyonlarınızı müzikle koordine etmeyi içeriyor. Pelvik taban kaslarınızla önemli bir dayanıklılık oluşturduktan sonra, birbirini izleyen birkaç dakika boyunca değişken esnemeler gerçekleştirebilirsiniz. Egzersizi faydalı ve ilginç tutmanın iyi bir yolu, bir CD çalmak ve müzikle pelvik taban kaslarınızla "dans ediyor" gibi esnektir. Egzersizleri karıştırmak için şarkıların tempoda değişmesi en iyisidir. Kasların yorulduğunu hissettiğinizde birkaç saniye kırın ve bunu zaman içinde birkaç farklı CD ile deneyin. Bunu sürüş sırasında bile yapabilirsiniz.
