"Yeterince esnek değilim." "Zikretmeyi sevmiyorum." "Bir saatlik bir germe sınıfında oturamam." "Sadece yoga yapmıyorum." Senin gibi mi geliyor? Sorun değil - yoga herkesin çayı değil. Ama yine de "om" zikretmek veya terli bir yoga dersinde oturmak zorunda kalmadan germe tüm faydalarını alabilirsiniz. Sadece yaşamak hem zihinsel hem de fiziksel strese neden olur ve bütün gün bir masada oturmak kalçalarınızı yapmaz ve herhangi bir iyilik yapmaz. Bu nedenle, aşağıdaki uzanmalar istediğiniz zaman neredeyse her yerde yapabileceğiniz - ve bir yoga matına bile ihtiyacınız yok.
"Yeterince esnek değilim." "Zikretmeyi sevmiyorum." "Bir saatlik bir germe sınıfında oturamam." "Sadece yoga yapmıyorum." Senin gibi mi geliyor? Sorun değil - yoga herkesin çayı değil. Ama yine de "om" zikretmek veya terli bir yoga dersinde oturmak zorunda kalmadan germe tüm faydalarını alabilirsiniz. Sadece yaşamak hem zihinsel hem de fiziksel strese neden olur ve bütün gün bir masada oturmak kalçalarınızı yapmaz ve herhangi bir iyilik yapmaz. Bu nedenle, aşağıdaki uzanmalar istediğiniz zaman neredeyse her yerde yapabileceğiniz - ve bir yoga matına bile ihtiyacınız yok.
1. Koşucu Akın
2. Yan Viraj
Vücudunuzun her iki tarafını baştan ayağa uzatın. Yan virajdan daha tatmin edici ve kolay tek bir streç yoktur. Tüm vücudunuzu uzatır ve uzatır ve iş gününün monotonluğundan çok ihtiyaç duyulan bir mola sağlar. Bu yüzden ayağa kalkın ve bir deneyin. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte ayakta dururken, avuç içlerinizle birlikte kollarınıza başınızın üstünden ulaşın. Nefes alın ve vücudunuzu sağa doğru bükün, kalçalarınızı sola doğru bastırın. Vücudunuzda öne veya arkaya çıkmadan uzunluk oluşturun. "Kaldır, sonra bük" düşün. Bir dakika bekleyin, ortaya geri dönün, sonra sola doğru uzatın. Her iki tarafta beş ila 10 viraj için bu ileri geri bükme işlemine devam edin.
Vücudunuzun her iki tarafını baştan ayağa uzatın. Yan virajdan daha tatmin edici ve kolay tek bir streç yoktur. Tüm vücudunuzu uzatır ve uzatır ve iş gününün monotonluğundan çok ihtiyaç duyulan bir mola sağlar. Bu yüzden ayağa kalkın ve bir deneyin. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte ayakta dururken, avuç içlerinizle birlikte kollarınıza başınızın üstünden ulaşın. Nefes alın ve vücudunuzu sağa doğru bükün, kalçalarınızı sola doğru bastırın. Vücudunuzda öne veya arkaya çıkmadan uzunluk oluşturun. "Kaldır, sonra bük" düşün. Bir dakika bekleyin, ortaya geri dönün, sonra sola doğru uzatın. Her iki tarafta beş ila 10 viraj için bu ileri geri bükme işlemine devam edin.
3. oturmuş Hamstring streç
Hamstringler her zaman çok inatçıdır. Ne kadar esnek olursanız olun ya da ne kadar derin gererseniz olursanız olun, gerilmenize karşı koyacak şekilde tasarlanmıştır. Ne kadar sert çekersen, o kadar sert çekerler. Hamstringlerin yavaşça ve yavaşça gerilmesi gerekir. Belinizi ağrılı tutmak önemlidir, böylece bel ağrısı çekmez veya bacaklarınızı kaldırmakta zorluk çekmezsiniz. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız kalçalarınızdan dışarıya doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Bir ayağını karşı kalçanın içine getir. Nefes alın ve kollarınızı gökyüzüne doğru mümkün olduğunca düz oturun. Nefes verin ve uzanmış bacağınıza doğru kalçalardan katlayın. Esneklik seviyenize bağlı olarak, ayak başparmağınızı, ayaklarınızın diplerini, ayak bileklerinizi veya inciklerinizi alabilirsiniz. Göğsünüzü uyluklarınıza yaklaştırmak için kollarınızı kullanın. Göğsünüzü uyluklarınıza biraz daha yaklaştırmak için oturarak kaldırın, duraklatın ve aşağı indirin. Beş kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHamstringler her zaman çok inatçıdır. Ne kadar esnek olursanız olun ya da ne kadar derin gererseniz olursanız olun, gerilmenize karşı koyacak şekilde tasarlanmıştır. Ne kadar sert çekersen, o kadar sert çekerler. Hamstringlerin yavaşça ve yavaşça gerilmesi gerekir. Belinizi ağrılı tutmak önemlidir, böylece bel ağrısı çekmez veya bacaklarınızı kaldırmakta zorluk çekmezsiniz. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız kalçalarınızdan dışarıya doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Bir ayağını karşı kalçanın içine getir. Nefes alın ve kollarınızı gökyüzüne doğru mümkün olduğunca düz oturun. Nefes verin ve uzanmış bacağınıza doğru kalçalardan katlayın. Esneklik seviyenize bağlı olarak, ayak başparmağınızı, ayaklarınızın diplerini, ayak bileklerinizi veya inciklerinizi alabilirsiniz. Göğsünüzü uyluklarınıza yaklaştırmak için kollarınızı kullanın. Göğsünüzü uyluklarınıza biraz daha yaklaştırmak için oturarak kaldırın, duraklatın ve aşağı indirin. Beş kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
4. Tanrıça Çömelme
Tıpkı Mutlu Bebek gibi, bu poz kalçalar ve iç uyluklar için şaşırtıcı, ancak ayakta dururken yapılır. Ayrıca, bu streç her yerde yapabilir ve yere inmek için endişelenmeyin. Ofisinizde veya marketin çizgisinde deneyin. NASIL YAPILIR: Ayakta dururken bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Ayak parmaklarınızı dışa, topuklarınızı içe doğru tutun. Kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Kalçanızı indirirken, kollarınızı yana doğru omuzlarınızdan dışarı doğru "T" pozisyonuna getirin. Kollarınızı yukarı kaldırırken bacaklarınızı dik konuma getirin. Nefes verin ve kalçalarınızı geri batırın ve kollarınızı omuz yüksekliğine geri indirin. Bu hareketi 10 kez daha tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTıpkı Mutlu Bebek gibi, bu poz kalçalar ve iç uyluklar için şaşırtıcı, ancak ayakta dururken yapılır. Ayrıca, bu streç her yerde yapabilir ve yere inmek için endişelenmeyin. Ofisinizde veya marketin çizgisinde deneyin. NASIL YAPILIR: Ayakta dururken bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Ayak parmaklarınızı dışa, topuklarınızı içe doğru tutun. Kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Kalçanızı indirirken, kollarınızı yana doğru omuzlarınızdan dışarı doğru "T" pozisyonuna getirin. Kollarınızı yukarı kaldırırken bacaklarınızı dik konuma getirin. Nefes verin ve kalçalarınızı geri batırın ve kollarınızı omuz yüksekliğine geri indirin. Bu hareketi 10 kez daha tekrarlayın.
5. İğneye iplik geçirin
Bu streç, boynunda, omuzlarında ve sırtında stres yaşayan insanlar için bir zorunluluktur. İğnenin ipliği, üst vücudunuzu rahatlatır ve omuzlara, üst kollara, üst sırt ve boynun gerilmesine odaklanırken yere teslim olmasını sağlar. NASIL YAPILIR: Masa pozisyonundan (elleriniz ve dizleriniz), sağ eli sol el ve sol diz arasında kaydırın. Sağ omuz ve kafanın yanları yere rahatça oturacak şekilde kola sola sonuna kadar ulaşın. Nefes alın ve sol elinizi gökyüzüne doğru düz bir şekilde omuzdan dışarı doğru uzatın. Birkaç nefes için burada tutun, sonra diğer tarafa geçin, pozisyondan içeri girdiğiniz şekilde çıkın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBu streç, boynunda, omuzlarında ve sırtında stres yaşayan insanlar için bir zorunluluktur. İğnenin ipliği, üst vücudunuzu rahatlatır ve omuzlara, üst kollara, üst sırt ve boynun gerilmesine odaklanırken yere teslim olmasını sağlar. NASIL YAPILIR: Masa pozisyonundan (elleriniz ve dizleriniz), sağ eli sol el ve sol diz arasında kaydırın. Sağ omuz ve kafanın yanları yere rahatça oturacak şekilde kola sola sonuna kadar ulaşın. Nefes alın ve sol elinizi gökyüzüne doğru düz bir şekilde omuzdan dışarı doğru uzatın. Birkaç nefes için burada tutun, sonra diğer tarafa geçin, pozisyondan içeri girdiğiniz şekilde çıkın.
6. Kararlılık-Top Geri Streç
Mobil omurga iyi beslenmiş bir omurga. Omuriliği esnek ve esnek tutmak, vücudun kanının kolayca akmasını sağlar. Bu poz ayrıca göğsün açılmasına, akciğerlerin güçlendirilmesine ve vücudun ön tarafının uzatılmasına yardımcı olur. Ayrıca, dengenize meydan okuyor. NASIL YAPILIR: Dizlerinin üzerine otururken, arkanıza dokunarak arkasına bir denge topu yerleştirin. Topu tutarak yukarı kaldırın ve üzerine eğin. Üst sırtınız topun üstüne gelene kadar geriye doğru yuvarlayın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, yere doğru uzanın. İleri doğru nefes al, geriye doğru nefes ver. Ayrıca, omurlarınız arasındaki boşluğu genişletmek ve genişletmek için küçük daireler halinde yuvarlayabilirsiniz. Bu streçte 30 saniye boyunca sırtınızı keşfedin. Gerektiği kadar tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMobil omurga iyi beslenmiş bir omurga. Omuriliği esnek ve esnek tutmak, vücudun kanının kolayca akmasını sağlar. Bu poz ayrıca göğsün açılmasına, akciğerlerin güçlendirilmesine ve vücudun ön tarafının uzatılmasına yardımcı olur. Ayrıca, dengenize meydan okuyor. NASIL YAPILIR: Dizlerinin üzerine otururken, arkanıza dokunarak arkasına bir denge topu yerleştirin. Topu tutarak yukarı kaldırın ve üzerine eğin. Üst sırtınız topun üstüne gelene kadar geriye doğru yuvarlayın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, yere doğru uzanın. İleri doğru nefes al, geriye doğru nefes ver. Ayrıca, omurlarınız arasındaki boşluğu genişletmek ve genişletmek için küçük daireler halinde yuvarlayabilirsiniz. Bu streçte 30 saniye boyunca sırtınızı keşfedin. Gerektiği kadar tekrarlayın.
7. ayakta kalça streç
Adı her şeyi söylüyor - kalçalar, kalçalar ve daha fazla kalça. Kalçaları gevşek tutmak çok önemlidir ve bu da onları açık ve esnek tutmanın başka bir harika yoludur. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça mesafesi birbirinden uzak tutun. Yavaşça sağ dizinizi kaldırın ve sol elinizle sağ ayağınızı sol elinizle yakalayın. Sağ dizinizi sağ elinizle tutun. Bacağınızı bükülmüş şekil-4 konumunda tutarak alt bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Nefes alın ve üst vücudunuzu düzeltmeye çalışın. Karşı bacağa geçmeden önce birkaç nefes daha burada kalın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAdı her şeyi söylüyor - kalçalar, kalçalar ve daha fazla kalça. Kalçaları gevşek tutmak çok önemlidir ve bu da onları açık ve esnek tutmanın başka bir harika yoludur. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça mesafesi birbirinden uzak tutun. Yavaşça sağ dizinizi kaldırın ve sol elinizle sağ ayağınızı sol elinizle yakalayın. Sağ dizinizi sağ elinizle tutun. Bacağınızı bükülmüş şekil-4 konumunda tutarak alt bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Nefes alın ve üst vücudunuzu düzeltmeye çalışın. Karşı bacağa geçmeden önce birkaç nefes daha burada kalın.
8. Yüzüstü Kuadriseps Streç
Tüm bu hamstring germe ile, karşıt kasın eşit şekilde gerildiğinden emin olmak önemlidir. Bu durumda, bu kuadriseps. Diz ağrısını önlemek için diz çevresindeki kasları gevşek tutmak önemlidir. NASIL YAPILIR: Midenizde yatarken, yastık oluşturmak için ellerinizi alnınızın altına koyun. Sağ diz sağ bacağınıza doğru gelsin ve sağ elinizi kullanarak ayağınıza geri dönün. Ayağınıza ulaşamıyorsanız yardım için bir kayış veya havlu kullanın. Ayağınızı kalçanıza olabildiğince yakın çizin. 15 saniye basılı tutun. Diğer bacak ve el ile tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTüm bu hamstring germe ile, karşıt kasın eşit şekilde gerildiğinden emin olmak önemlidir. Bu durumda, bu kuadriseps. Diz ağrısını önlemek için diz çevresindeki kasları gevşek tutmak önemlidir. NASIL YAPILIR: Midenizde yatarken, yastık oluşturmak için ellerinizi alnınızın altına koyun. Sağ diz sağ bacağınıza doğru gelecek şekilde sağ dizinizi bükün ve sağ elinizi kullanarak ayağınıza geri dönün. Ayağınıza ulaşamıyorsanız yardım için bir kayış veya havlu kullanın. Ayağınızı kalçanıza olabildiğince yakın çizin. 15 saniye basılı tutun. Diğer bacak ve el ile tekrarlayın.
9. Kobra Pozı
Kobra pozu kalçaları, omurgaları, akciğerleri, omuzları ve karınları güçlendirmeye yardımcı olur. Vücut ısısında bir artışı teşvik eder ve kalbi açar. Vücut daha yüksek bir sıcaklığa ulaştığında, esneme derinliğini kucaklamaya hazır hale gelir. NASIL YAPILIR: Uyluklarınız, incikleriniz ve ayaklarınızın üst kısımları yere sıkıca bastırarak yüz üstü yere yatırın. Elleriniz omuzlarınızın altına dirsekleriniz sıkışmış ve ayaklarınıza bakacak şekilde yerleştirilmelidir. Bir nefes alırken, ellerinizi yere sıkıca iterek ve kollarınızı düzleştirerek göğsünüzü kaldırmaya başlayın. Omuz bıçaklarınızın birlikte ve kulaklarınızdan uzağa bastığından emin olun. Göğsünüzden kaldırın, ancak çok geriye doğru uzanmayın. Yavaşça alın ve karınlarınızı sıkı tutun. Glutes güçlü olmalı, ancak aşırı sıkılmamalıdır. Burada 10 ila 30 saniye bekleyin. Nefes verin ve göğsünüzü yavaşça yere indirin. Üç kez tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKobra pozu kalçaları, omurgaları, akciğerleri, omuzları ve karınları güçlendirmeye yardımcı olur. Vücut ısısında bir artışı teşvik eder ve kalbi açar. Vücut daha yüksek bir sıcaklığa ulaştığında, esneme derinliğini kucaklamaya hazır hale gelir. NASIL YAPILIR: Uyluklarınız, incikleriniz ve ayaklarınızın üst kısımları yere sıkıca bastırarak yüz üstü yere yatırın. Elleriniz omuzlarınızın altına dirsekleriniz sıkışmış ve ayaklarınıza bakacak şekilde yerleştirilmelidir. Bir nefes alırken, ellerinizi yere sıkıca iterek ve kollarınızı düzleştirerek göğsünüzü kaldırmaya başlayın. Omuz bıçaklarınızın birlikte ve kulaklarınızdan uzağa bastığından emin olun. Göğsünüzden kaldırın, ancak çok geriye doğru uzanmayın. Yavaşça alın ve karınlarınızı sıkı tutun. Glutes güçlü olmalı, ancak aşırı sıkılmamalıdır. Burada 10 ila 30 saniye bekleyin. Nefes verin ve göğsünüzü yavaşça yere indirin. Üç kez tekrarlayın.
10. Mutlu Bebek
Huzurlu bir bebek gibi hepimizin zaman zaman strese maruz kalması gerekir. Mutlu Bebek stres ve yorgunluktan kurtulmak ve zihninizi sakinleştirmek için mükemmel bir poz. Kalçaları ve kasık bölgesini açmak için mükemmeldir. NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzan ve dizlerini göğsüne çek. Her iki elinizdeki ilk iki parmağınızı kullanarak ayak parmaklarınızı tutun, dizlerinizi gövdenizin dışına açın ve kollarınızın dizlerinizin içinde olduğundan emin olun. Nefes verin ve olabildiğince yere yakın dizlerinizi aşağı çekin. Kendinizi iyi hissediyorsanız, bel omurgasına masaj yaparak yavaşça yan yana sallayın. Burada bir dakikaya kadar kalın, nefes alıp verin.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHuzurlu bir bebek gibi hepimizin zaman zaman strese maruz kalması gerekir. Mutlu Bebek stres ve yorgunluktan kurtulmak ve zihninizi sakinleştirmek için mükemmel bir poz. Kalçaları ve kasık bölgesini açmak için mükemmeldir. NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzan ve dizlerini göğsüne çek. Her iki elinizdeki ilk iki parmağınızı kullanarak ayak parmaklarınızı tutun, dizlerinizi gövdenizin dışına açın ve kollarınızın dizlerinizin içinde olduğundan emin olun. Nefes verin ve olabildiğince yere yakın dizlerinizi aşağı çekin. Kendinizi iyi hissediyorsanız, bel omurgasına masaj yaparak yavaşça yan yana sallayın. Burada bir dakikaya kadar kalın, nefes alıp verin.
11. Duvarın Ayakları
Germe rutininizi bu numarayla bitirin: Gerilmenizi sona erdirmenin ve gününüze geçmeden önce bir anlığına rahatlamanın en iyi yolu. Tüm günümüz, gövdemiz ile güneşe bacaklarımızdan daha yakın dik olarak geçirilir. Bu pozisyon bu pozisyonu tersine çevirir ve kanın bacaklarımızdan kalbimize doğru akmasına yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturarak (veya en azından 90- derece açı olarak rahat). Altınız duvara karşı değilse, gayet iyi. Burada rahatlayın ve büyük, derin nefesler alın. Bir dakika kadar kısa ve 15 dakika kadar bu pozisyonda kalın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comGerme rutininizi bu numarayla bitirin: Gerilmenizi sona erdirmenin ve gününüze geçmeden önce bir anlığına rahatlamanın en iyi yolu. Tüm günümüz, gövdemiz ile güneşe bacaklarımızdan daha yakın dik olarak geçirilir. Bu pozisyon bu pozisyonu tersine çevirir ve kanın bacaklarımızdan kalbimize doğru akmasına yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturarak (veya en azından 90- derece açı olarak rahat). Altınız duvara karşı değilse, gayet iyi. Burada rahatlayın ve büyük, derin nefesler alın. Bir dakika kadar kısa ve 15 dakika kadar bu pozisyonda kalın.
Ne düşünüyorsun?
Bu uzantılardan herhangi birini denediniz mi? Ne sandın? Mutlaka yoga pozları olmayan diğer favori uzanmalarınızdan bazıları nelerdir? Bunları denedikten sonra yogaya bir şans vereceğinizi mi düşünüyorsunuz yoksa hala ikna olmadınız mı? Eklemlerin esnekliğini ve kaslarınızı sıkılaştırmak için başka ne yapıyorsunuz? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBu uzantılardan herhangi birini denediniz mi? Ne sandın? Mutlaka yoga pozları olmayan diğer favori uzanmalarınızdan bazıları nelerdir? Bunları denedikten sonra yogaya bir şans vereceğinizi mi düşünüyorsunuz yoksa hala ikna olmadınız mı? Eklemlerin esnekliğini ve kaslarınızı sıkılaştırmak için başka ne yapıyorsunuz? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
