Uygun bir germe rutini, koşu performansınızı ve hızınızı artırmanıza yardımcı olur. Bir yarıştan önce dinamik germe, kaslarınızı ısıtır ve kısa ve güçlü enerji patlamaları için hazırlar. Yarış sonrası germe veya statik germe, kas uzaması ve gevşemesine odaklanır ve ağrı veya gerginliği önlemeye yardımcı olur.
Kick It
Kuadrisepsleriniz sizi ileriye iter ve dayanıklılıkları bir sprint sırasında hızınızı korumanıza yardımcı olur. Popo vuruşları, dinamik bir esneme, dörtlüleri ve kalça fleksörlerini koşmaya hazırlar. Ayağa kalkın, bacaklarınızı omuz mesafesini birbirinden uzaklaştırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Omuzlarınızı gevşetin ve dirseklerinizi yanlarınızdan geçirin. Jogging yapmaya başlayın. Birkaç saniye sonra, poponuza alternatif topuklu ayakkabılar atın. Hızı kaldırın ve 30 ila 60 saniye devam edin.
Yürü gitsin
Yürüyüş düz bacak vuruşları, hepsi sprint için gerekli olan hamstrings, buzağılar ve bel sırtını ısıtır. Düz durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve mide kaslarınızı sıkın. Kollarınızı omuzlarınızın önünde, yere paralel olarak kaldırın. İleri yürüyün, sol bacağınızı düzeltin ve sağ elinize doğru kaldırın. Bacağınızı yere indirin ve düz sağ bacağınızı sol elinize doğru kaldırın. Her bir bacakla 12 ila 20 vuruş tamamlayarak değişime devam edin.
Uzatmak
Ayakta kuadriseps gerilmesi gibi statik germeler, sprintinizden sonra sertliği önler. Düz durun, ayaklarınızı yan yana yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı öne doğru kare yapın. Sağ ayağınızı sağ kalçanızın arkasına kaldırın, topuğunuzu poponuza dokundurun. Sağ elinizi sağ ayağınızın üstüne sarın ve dörtlülerinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar yukarı doğru kaldırın. Dörtlülerinizi izole etmek için kalçalarınızı kare ve dizlerinizi birbirine yakın tutun. 30 ila 60 saniye tutun, bacakları serbest bırakın ve değiştirin.
Ağırdan almak
Oturmuş hamstrings esnemesi, statik bir post-run esnemesi, bacaklarınızın arkasındaki kas gerginliğini azaltır. Yere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Sırtınızı düzeltin, bacaklarınızı birbirine doğru bastırın ve ayak parmaklarınızı yukarıya doğru çevirin. Üst vücudunuzu bacaklarınızın üst kısmına doğru indirirken ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru tutun. Hamstring'lerinize odaklanmak için alçalırken düz bir sırt koruyun. Hamstringlerinizde hafif bir gerginlik hissettiğinizde durun ve 30 ila 60 saniye tutun.
