Sağlıklı bir omurga doğal olarak üstte yuvarlanır ve altta kemerler. Ancak çok fazla yuvarlama bir şeyin kapalı olduğunu gösterir. Yaşlı ve kadınsanız, osteoporoz suçlanabilir. Eğer daha gençseniz, duruşunuz olabilir. Çok fazla eğilme - örneğin, bütün gün bir masa üzerinde oturmak - omuzların öne çekilmesine ve torasik eğrinin daha belirgin olmasına neden olabilir.
Yuvarlak bir üst sırtın etkileri genellikle ciddi olmasa da, sertliğe ve sırt ağrısına neden olabilir. Ayrıca görünümünüzü de etkiler ve sizden daha yaşlı görünmenizi sağlar. Sırt kaslarınızı güçlendirmek ve göğüs kaslarınızı uzatmak için egzersiz yapmak yuvarlak bir duruşun düzeltilmesine yardımcı olacaktır.
Skapular Duvar Kaydırakları
Bu aldatıcı basit egzersiz, iyi duruş için gerekli olan torasik uzantıyı geliştirir. Ayrıca göğüs kaslarını açar. Hem aktivasyon hem de uzatma egzersizi olarak ve zaman içindeki ilerlemenizi ölçmek için bir test olarak kullanın.
Aşama 1
Sırtınızı duvara asın. Tüm sırtınızı - üst, orta ve alt - duvara bastırın. Ayaklarınızı duvardan birkaç inç uzağa yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Adım 2
Dirseklerinizi bükün ve ellerinizin arkasını kafa yüksekliğinde duvara bastırın. Çekirdek kaslarınızı kasıp alt sırtınızı duvardan kaldırmadan ellerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kaydırın.
Aşama 3
Ellerinizi duvarın altına doğru kaydırın, sonra tekrarlayın ve her tekrarda biraz daha yükseğe çıkmaya çalışın.
Skapular Band Uçları
İyi bir duruş için gereken üst sırt gücünü geliştirmek için ağır ağırlıklar kaldırmanıza gerek yoktur. Bu basit bant egzersizi sırtınızı harekete geçirir ve omuzların öne yuvarlanmak yerine sırt üstü ve geriye kalmasına yardımcı olmak için skapular retraksiyonu geliştirir.
Aşama 1
Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Omuz genişliğinde iki elinizle bir egzersiz bandı alın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
Adım 2
Omuzlarınızı geri ve aşağı çekin ve çekirdek kaslarınızı daraltın. Kollarınızı yavaşça yana doğru açın, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Omuzlarınızı silkmeden veya kollarınızı bükmeden kollarınızı mümkün olduğunca genişletin. Gerekirse bandın gerginliğini ayarlayın.
Aşama 3
Kontrol ile kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Tekrar et.
Ters Sıra
Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, ters sıralar gücü geri kazanmaya ve skapular retraksiyonu iyileştirmeye yardımcı olur. Bunları bir süspansiyon eğitmeni veya çömelme rafındaki boş bir halterle yapabilirsiniz.
Süspansiyon Eğiticisi
Aşama 1
Bir süspansiyon antrenörü kullanıyorsanız, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kolları tutun. Vücudunuzun eğimli olması için ayaklarınızı öne doğru yürüyün. Ayaklarınızı ne kadar ileri götürürseniz, egzersiz o kadar zor olacaktır.
Adım 2
Kollarını uzat ve karın kaslarını kası. Topuklarınızı dengeleyerek vücudunuzu tek bir düz çizgiye getirin. Omuzlarınızı geri çekin ve göğsünüzü üfleyin.
Aşama 3
Göğsünüzü ellerinize doğru çekerken dirseklerinizi bükmeye başlayın. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkıştırın ve sırtınızın arkına veya kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.
4. Adım
Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi yavaşça düzeltin, sonra tekrarlayın.
Çömelme Rafı
Bir halter ve çömelme rafı kullanarak ters sıralar yapmak için, halteri koldan zemine olan uzaklığına yerleştirin.
Aşama 1
Göğsünüzün altındaki çubukla yere sırt üstü yatın.
Adım 2
Uzanın ve çubuğu omuz genişliğinde ellerinizle kavrayın. Çekirdek, kalça ve bacak kaslarınızı kasıp omuzlarınızı geri çekin.
Aşama 3
Kollarınızla çekin ve göğsünüzü çubuğa doğru getirirken dirseklerinizi bükün. Vücudunuzu omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.
4. Adım
Bir saniye üstte tutun ve sonra neredeyse toprağa kadar aşağı indirin. Tekrar et.
Bu çok zorlayıcıysa, çubuğun yüksekliğini kaldırın ve ayaklarınızı geriye doğru yürüyün, böylece vücudunuz dikey değil yatay olur. Egzersizi zorlaştırmak için pozisyonunuzu ayarlayın, ancak kalçalarınızın sarkması veya sırt kemerleri o kadar zor değil.
Duvar Göğüs Streç
Sıkı göğüs kasları omuzları öne doğru çekerek yuvarlak bir görünüm oluşturur. Bu kolay ayakta streç neredeyse her yerde yapılabilir.
Aşama 1
Kolun uzaklığı hakkında bir duvara dik durun. Elinizin avuç içi, parmaklarınız geriye bakacak şekilde omuz yüksekliğinde duvara yerleştirin.
Adım 2
İç ayağınızı birkaç santim öne doğru çekin ve esnemeyi başlatmak için vücudunuzu duvardan uzağa döndürün. Kolunuzu düz tutun ve karın kaslarınız kasılır.
Aşama 3
Uzatmayı 10 saniye tutun ve bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.
