Ayağınızın ortasındaki metatarsal kemiklerinizle ilgili sorunlar ağrılı olabilir. Bu kemiklerdeki ağrı, iltihaplanmaya ve ayağınızın topunda ağrıya neden olan bir durum olan bir kırık veya metatarsaljinin sonucu olabilir. Metatarsal ağrı genellikle fiziksel aktivite ve aşırı kullanım ile ilişkilidir. Metatarsal ağrıyı tedavi etmek için doktorunuz kemikleri güçlendirmeye ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olacak egzersizler önerebilir. Bir ayak yaralanması geçirirseniz daima doktorunuza danışın.
İnişler ve çıkışlar
Ayak ve ayak bileği iniş ve çıkışları, ayağınızın hareket etmesini sağlamak ve metatarslarınızdaki ağrıdan sonra esnekliği artırmak için tasarlanmıştır. Bu egzersizi tamamlamak için, ayağınız ve ayak bileğiniz kenardan birkaç inç asarak bir kanepeye yerleştirin. Ayağınızı ve ayak bileğinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin. Mümkün olduğunca aşağı doğru itin, ardından mümkün olduğunca yukarı çekin. Etkilenen ayağınızda 20 tekrardan oluşan bir set tamamlayın. Her iki ayak da etkilenirse, her ayak için 10 tekrardan oluşan bir set tamamlayın.
Artı ve eksileri
Giriş ve çıkışlar, ayak ve ayak bileğinizin hareket aralığının çalışmasına yardımcı olur. Bu egzersizi yerde oturun - bacaklarınız tamamen önünüzde olacak şekilde - ya da ayağınız ve ayak bileğiniz kenardan birkaç inç uzakta olacak şekilde bir kanepede oturun. Ayağınızı olabildiğince yavaşça içe doğru hareket ettirin, ardından ayağınızı mümkün olduğunca yavaşça dışarı doğru hareket ettirin. Ayağınızı asla acı noktasına hareket ettirmeyin. Etkilenen ayağınız için 20 tekrardan oluşan bir set tamamlayın. Her iki ayak da etkilenirse, her ayak için 10 tekrardan oluşan bir set tamamlayın.
Ayak yürüyüş
Ayak parmağı yürüyüşü, ayak parmaklarınızdaki ve ayaklarınızın toplarındaki gücü artırmaya yardımcı olabilecek fonksiyonel bir egzersizdir. Çıplak ayakla dururken ayaklarınız yere düz olarak dik durun. Yavaşça ayak parmaklarına ve ayaklarına doğru yüksel. Odanın her seferinde 20 saniye boyunca yürüyün. Sekiz tekrardan oluşan bir set tamamlayın. İlerledikçe, bu egzersizi günde iki kez tamamlayın ve bir odanın tüm uzunluğunu yürüyebilmeniz için yürüyüş sürenizi artırın.
Kalem Kaldırma
Kalem kaldırma, metatarslarınızı uzatmak ve güçlendirmek için tasarlanmıştır. Etkilenen ayağınızın hemen önüne bir kalem yerleştirin. Sırtınız yukarı bakacak ve ayaklarınız yere basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Etkilenen ayağınızı kullanarak kalemi alın. Bunu yapmak için, kalemi ayak parmaklarınızla ayağınızın topu arasına sıkın. Kalemi altı saniye tutun. Rahatlayın ve tekrarlayın. 10 tekrardan oluşan bir set tamamlayın. Bu egzersizi günde üç kez tamamlayın.
