İrmik, sert buğdayın sert çekirdeklerinden yapılan altın renkli kaba undur. Genellikle Hint kahvaltı tabağı sooji upma gibi makarna, ekmek, pizza kabuğu, kuskus ve yulaf lapası yapmak için kullanılır. İrmik, yüksek protein, vitamin ve mineral içeriği nedeniyle birçok sağlık yararına sahiptir.
İrmik Üretimi ve Kullanım Alanları
Makarnalık buğday, dünya buğday üretiminin yaklaşık yüzde 10'unu oluşturuyor ve çoğunlukla Batı Asya, Kuzey ve Doğu Afrika, Kuzey Amerika Büyük Ovaları ile Doğu ve Akdeniz Avrupa'da yetişiyor. Buğday çeşitlerinin en zorudur ve çoğunlukla daha yumuşak buğdaylardan yapılan unlardan daha kaba olan irmik yapmak için kullanılır.
Tüm tahıllar gibi, her makarnalık buğday çekirdeğinin üç ana bölümü vardır: mikrop, kepek ve endosperm. Kepek sert dış katman, lif, B vitaminleri ve mineralleri yüksektir. Mikrop, yeni bir bitkiye dönüşebilen ve E vitamini ve yağlar açısından zengin olan çekirdeğin alt çekirdeğidir. Nişastası yüksek olan endosperm, çekirdeğin iç tabakasını oluşturur.
İrmik yapmak için, buğday çekirdeklerinin kepeği ve tohumu genellikle çıkarılır ve sadece nişastalı, kehribar endosperm öğütülür. Bu nedenle, bileşen listesinde "tam durum buğdayı" yazılmadıkça veya ambalajında tam tahıl damgası yoksa, irmik tam tahıl ürünü değildir.
İrmik Riskleri ve Endişeleri
İrmik genellikle tam tahıllı bir ürün olmadığı ve yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olduğu için, kardiyovasküler hastalık veya Tip 2 diyabet riski taşıyanlar için iyi bir seçenek olmayabilir. BMJ'de 45 insan çalışmasının yer aldığı Haziran 2016 tarihli bir derlemede, araştırmacılar kepekli tahıl alımının azalmış koroner kalp hastalığı ve kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu buldular.
Tam tahıl tüketimi ile Tip 2 diyabet riski arasında benzer bir ilişki bulunmuştur. Dergide yayınlanan bir Eylül 2018 incelemesi Nutrients , kepek, mikrop ve endosperm bozulmamış ile kepekli tahılların daha yüksek alımının, Tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkili olduğu sonucuna vardı.
Başka bir sağlık sorunu, irmik son derece yapışkan olmasıdır, bu nedenle çölyak hastalığı veya diğer gluten intoleransı olanlar için iyi bir seçenek değildir. Bir tarif irmik çağırıyorsa ve glütene karşı hassassanız, amaranth, karabuğday, garbanzo fasulye veya pirinç unu gibi glutensiz alternatifler kullanabilirsiniz.
İrmik Mineral İçeriği
Karbonhidrat ve glüten bakımından yüksek olmasına rağmen, irmik irmik yemenin çeşitli sağlık yararları vardır. İrmik yemenin sağlık yararlarının çoğu, yüksek mineral içeriğinden gelir.
Dördüncü bardak zenginleştirilmemiş irmik unu şunları içerir:
- 150 kalori
- 5.3 gram protein
- 1.6 gram lif
- 78 miligram potasyum (RDA'nın yüzde 2'si veya önerilen günlük ödenek)
- 57 miligram fosfor (RDA'nın yüzde 6'sı)
- 20 miligram magnezyum (RDA'nın yüzde 5'i)
- 0.4 miligram çinko (RDA'nın yüzde 3'ü)
Vücudun bir dizi önemli işlemi gerçekleştirmek için potasyum ve magnezyum gerekir. Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, her iki mineral de kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur ve kalp ve sinir sistemi işlevini, protein oluşumunu ve kas kasılmasını destekler.
Bir porsiyon irmik ayrıca, Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, çoğu Amerikalı için endişe kaynağı olan fosfor için önerilen günlük değerin yüzde 6'sını sağlar. Fosfor güçlü, sağlıklı kemiklerin ve dişlerin büyümesine yardımcı olur ve böbreklerdeki atıkları filtrelemeye yardımcı olur. Ayrıca egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
İrmik, protein, karbonhidratlar ve çinko ve potasyum gibi büyümeyi ve gelişmeyi teşvik eden mineraller bakımından yüksek olduğundan, irmikten yapılan gıdalar spordan sonra sporcular için iyi bir seçenektir. Sooji upma'nın sağlık yararları, sporcuların karbonhidrat rezervlerini geri kazanmalarına yardımcı olmayı içerir. Sooji'nin faydaları arasında kas büyümesi ve doku onarımı bulunur.
İrmik B-Vitamini İçeriği
Aynı dördüncü fincan servisinde, irmik ayrıca bu B vitaminlerini içerir:
- 1.4 miligram niasin veya B3 vitamini (RDA'nın yüzde 7'si)
- 0.1 miligram tiamin veya B1 vitamini (RDA'nın yüzde 8'i)
- 30 mikrogram folat veya B9 vitamini (RDA'nın yüzde 8'i)
Toplam sekiz B vitamini vardır ve bunlar birlikte B-kompleks vitaminleri olarak bilinir. Tüm B vitaminleri, gıdayı yakıta dönüştürmek ve enerji üretmek için birlikte çalışır. Ayrıca sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olurlar ve sağlıklı cilt, saç ve gözler için gereklidirler. Zenginleştirilmemiş irmik B3, B1 ve B9 vitaminlerinde yüksektir.
B9 vitamini doğal olarak gıdalarda bulunduğunda folat olarak adlandırılır ve folik asit takviyelerde ve takviye edilmiş gıdalarda bulunan sentetik versiyondur. Sina Dağı'na göre, folat doğum kusurlarının önlenmesine yardımcı olur ve düşüklerin önlenmesine de yardımcı olabilir. Folat bakımından zengin olduğu için irmik, hamile kadınların ve hamile kalmayı planlayan kadınların diyetlerine iyi bir katkı olabilir.
Bir porsiyon irmik ayrıca tiamin veya B1 vitamini için RDA'nın yüzde 8'ini sağlar. Diğer B vitaminleri gibi, vücuttaki hücrelerin karbonhidratları yakıta dönüştürmesine yardımcı olmak için tiamin gereklidir. Bu vitamin eksikliği zayıflık, yorgunluk, psikoz, sinir hasarı ve hatta beyin hasarına neden olabilir.
İrmik ayrıca B3 vitamini veya niasin bakımından da zengindir. Sina Dağı'na göre, niasin aşağıdaki sağlık yararlarına sahiptir:
- Enflamasyonu bastırmak için gösterilir
- Dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur
- Adrenal bezlerde çeşitli cinsiyet ve stresle ilişkili hormonların yapılmasına yardımcı olur
- Kandaki yüksek LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürür
Yüksek protein, mineral ve B-vitamin içeriğinin yanı sıra, irmik de toplam yağda düşüktür ve kolesterol ve neredeyse sıfır doymuş yağ içermez. Besleyici bir tedavi için diyetinize irmik ekleyin.
