Amerikalıların neredeyse yarısı herhangi bir zamanda kilo vermeye çalışıyor ve hızlı bir şekilde kilo vermek için umutsuz olan çoğu insan bir tür protein sallamak diyetini tercih edecek. Beş gün veya bir hafta gibi kısa bir süre için orada sallanan diyet programlarından birini takip ederken, muhtemelen herhangi bir zarar vermeyecek, sonuçlarınız muhtemelen sürmeyecek.
Protein ve Kilo Kaybı
Ağırlık söz konusu olduğunda, protein genellikle sizi yolda tutmak için en önemli makro besin maddesi olarak kabul edilir. Tabii ki, diğer makrobesinler (karbonhidratlar ve yağ) da rol oynar, ancak planınıza sadık kalmanız ve sonuçları görebilmeniz için genellikle sizi dolu tutmakla yüklenen proteindir.
Nisan 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir rapora göre, daha yüksek proteinli diyetler, hem dinlenirken hem de yemekten hemen sonra metabolizmayı artırarak yaktığınız kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
Protein ayrıca vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığınız kalori sayısını (uyarlanabilir termojenez olarak bilinen fizyolojik bir tepki) azaltmasını ve kilo verdiğinizde platolaşmasını önleyebilir. Ayrıca daha hızlı ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Ancak protein kilo kaybında rol oynasa da, bu kesinlikle protein sallamak diyet planına gitmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Muhtemelen değil. Diğer temel vitamin ve minerallerde sadece protein sallamaları yoktur, aynı zamanda sonuçlar genellikle kısa ömürlüdür.
Bir hafta veya beş gün boyunca protein sallamak diyetindeyseniz, muhtemelen herhangi bir gerçek zarara neden olacak kadar uzun değildir, ancak tüm yiyecekleri tekrar yemeye başladığınızda kaybettiğiniz kiloları geri kazanma şansınız yüksektir.
Kısa Ömürlü Avantajlar
Protein shake diyet programları kalori kısıtlaması fikri üzerine inşa edilmiştir. Bilimsel literatürde, kalorisi kısıtlı bir diyetin ardından, özellikle bu diyet sıvı öğün yerine koymalarının kullanımını içerdiğinde, nihayetinde kilo kaybına, bazen kaybettiğinizden daha fazla kilo aldığına dair oldukça iyi belgelenmiştir.
Amerikan Diyabet Derneği'nin dergisi olan Ağustos 2013 tarihli bir açıklamaya göre, günde bir veya iki öğünün yerini sallar veya çubuklar gibi yemek yerine koyma seçenekleriyle değiştirmek önemli miktarda kilo kaybına yol açabilir, ancak ağırlığı korumak için kaybı, süresiz plana bağlı kalmak zorunda. Katı yiyecekleri tekrar eklediğinizde, muhtemelen ağırlığı geri kazanacaksınız.
Eylül 2017'de Psikolojik Bilim Perspektifleri'nde yayınlanan bir başka çalışma, bunun kalorileri kısıtlamanın bir sonucu olarak ortaya çıkan hormonal değişikliklerle ilgili olabileceğini açıklıyor. Yeterince yemediğinizde, leptin, grelin ve insülin gibi çeşitli hormonları olumsuz etkiler. Dolu olduğunuzu ve yeterince yemek yediğinizi belirtmek yerine, bu hormonlar size karşı çalışır, açlık hissettirir ve yediğiniz kalorileri yağ olarak depolar.
Protein veya Yemek Yerine Koyma?
Öte yandan, öğün değiştirme sarsıntıları tam, düşük kalorili bir yemeği taklit edecek şekilde tasarlanmıştır. Proteine ek olarak, hem makrobesinlerin hem de mikrobesinlerin günlük ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olmak için dengeli oranlarda karbonhidratlar, yağ, vitaminler ve mineraller içerirler.
Protein sarsıntılarına güvenmek sizi besin eksiklikleri için ayarlayabilirken, yemek yerine yapılan sarsıntılar genellikle en azından kısa vadede ihtiyacınız olan her şeyi içerir.
Ancak, önceden paketlenmiş yemek yerine yapılan sarsıntıların hepsi aynı değildir. Bazıları şeker bakımından yüksek, bazıları ise yapay tatlandırıcılar bakımından yüksek - ikisi de arzu edilmez. Bu sarsıntıları içmek kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak faydaları burada sona erer.
Yemek Yerine Getirme Sarsıntılarının Dezavantajları
Yemek yerine yapılan karışımlar, protein karışımlarının sahip olmayabileceği besin, vitamin ve mineraller sağlayarak bir yemeği taklit edecek şekilde tasarlanmış olsa da, başka dezavantajları da vardır. Yemek yerine yapılan sallanmalardaki vitamin ve mineraller sentetiktir ve vücudunuz tarafından gerçek gıdalardaki vitamin ve minerallerle aynı miktarda veya aynı miktarlarda emilmez.
Yemek yerine yapılan sarsıntılar, sizi sağlıklı tutmak ve kabızlığı önlemek için önemli olan lifte eksik olma eğilimindedir.
Ayrıca, öğünleri protein karışımları veya öğün değiştirme karışımları ile değiştirmek uygun olabilir, ancak kendi başınıza sağlıklı seçimler yapmayı öğretmez. Sonunda protein shake diyetinizi durdurduğunuzda, kilo kaybınızı sürdürmenize yardımcı olan sağlıklı bir beslenme planına nasıl devam edeceğinizden emin olabilirsiniz.
Kendi Titremelerinizi Yapın
Bir hafta boyunca bir protein shake veya öğün değiştirme shake diyetini takip etmek için en iyi bahis, kendi sallamalarınızı yapmaktır. Bu şekilde, içine giren malzemeleri tamamen kontrol edebilirsiniz ve ne elde ettiğinizi tam olarak bilirsiniz.
Kendi sallamalarınızı yapmanın anahtarı, farklı makro besin profillerine sahip bileşenler eklemektir, böylece proteinleri, karbonhidratları, lifleri, yağları, vitaminleri ve mineralleri alımınızı optimize edebilirsiniz - ve sadece kendi başına protein değil.
Kendi sallamak için otla beslenen bir süt tabanı veya badem sütü veya hindistancevizi sütü gibi en sevdiğiniz süt ürünü olmayan alternatifle başlayın. Bir avuç donmuş çilek, birkaç avuç ıspanak veya lahana ve sıvı hindistan cevizi yağı veya avokado gibi sağlıklı bir yağ kaynağı ekleyin.
Otla beslenen peynir altı suyu, otla beslenen kollajen, kenevir veya bezelye gibi yüksek kaliteli bir protein tozu ile doldurun. Ayrıca biraz chia tohumu, keten tohumu veya bir çiseleme badem veya fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz. Hepsini karıştırın ve içmeye hazırsınız!
