Evde sağlıklı beslenme konusunda uzmanlaştığınızda, suşi veya hibachi restoranları gibi yabancı mutfaklarla uğraşmak, yemek yerken yeni bir sorun haline gelir. Ancak besleyici, düşük kalorili Japon yemeklerini bulmak biraz zor değil.
Tuzaklardan Kaçının
Kalp-sağlıklı ve düşük kalorili Japon yemeklerinin tadını çıkarmaya çalışırken dikkat etmeniz gereken birkaç kullanışlı ifade ve içerik var. Bunların çoğunu şımartmak sağlık hedefleriniz için sorun yaratabilir:
- Soya sosu: USDA'ya göre, "düşük sodyum" soya sosu bile çorba kaşığı başına yaklaşık 500 miligram sodyum içerir ve düzenli soya sosu yaklaşık 900 miligram içerir.
- Tempura: Mayo Kliniği bu tür hazırlıklara karşı uyarıyor. Tempura, yemeklerinize yağ ve boş karbonhidrat ekleyerek ekmek ve derin kızartma gerektirir. Menü fırında pişirilmiş bir preparat belirtmediği sürece, "gevrek" olarak tanımlanan yiyeceklerden kaçının.
- Agemono: "Kızartılmış" anlamı, "agemono" terimi, ilgili "tempura" ile birlikte bir menüde görünebilir. Mayo Clinic'e göre, karides agemono gibi yemekler en az sağlıklı Japon restoran menü seçenekleri arasındadır.
- Kremalı çeşniler ve dolgular: Daldırma sosları, suşi rulolarınız ve pişmiş tidbitleriniz için caziptir. Cleveland Clinic, çoğunun mayonez bazlı olduğunu ve doymuş yağ üzerinde yığmak için başka bir fırsat sunduğunu belirtti. Ayrıca, Batı tarzı "Philadelphia rulo" krem peynir ağır suşi benzeri bir karışımdır
- İmitasyon yengeç: Evet, taklit yengeçte biraz "deniz ürünleri" var, aynı zamanda şeker ve sodyum açısından yüksek sağlıksız dolgu maddeleri var.
- Tavuk katsu: Mayo Clinic bu yemeği sağlık Japon restoranı seçenekleri ararken kesin bir "kaçırması gereken" olarak listeler. Tavuk katsu, ekmekli ve kızartılmış preparat ve şekerli soslar göz önüne alındığında, Amerikan fast-food tavuk ihalelerine benzer.
- Kızarmış mezeler: Belli nedenlerle, "kızarmış domuz eti" veya "kızarmış tofu" gibi menü öğelerinden kaçınılmalıdır.
Tatmin edici başlayanlar ve yanlar sipariş
Sağlıklı yemekler içeren bir yemeğin başlangıcında şiddetli iştahınızı azaltın. Sağlıklı tarafları seçmek sizi aşırı şımartmaktan da koruyacaktır.
Mezeler için düşük kalorili Japon yemekleri seçenekleri arasında açık çorba ve salata bulunur. Yeşil salatalar, şeyleri ilginç tutmak için dilimlenmiş zencefil gibi özel dokunuşlara sahiptir veya besin dolu bir deniz yosunu salatasıyla maceracı olabilirsiniz.
Et suyunu tofu ile birleştiren ve fasulye ezmesi ile tatlandırılmış Miso çorbası, kalorili hafif bir seçimdir. Sui-mono, miso çorbasından daha az tuzlu olan hassas, et suyu bazlı bir çorbadır. Ayrıca, meze veya garnitür menülerinden edamame (gevrek soya fasulyesi) veya buğulanmış ıspanak arayın.
Mayo Clinic, kayaku gohan olarak da bilinen sebze ve pirinci sağlıklı bir garnitür veya antre olarak önerir. Udon veya soba erişteleri lif açısından zengin yan yemekler. Tabii ki, meze ile yeşil veya deniz yosunu salatası meze yerine sipariş edebilirsiniz.
Sağlıklı Japon Restoran Girişleri
Birçok Japon menüsü, çeşitli suşi rulolarından özel "kaselere" kadar çeşitli ana yemek seçenekleri sunar. Bu, klasik Japon malzemelerinin en sağlıklı versiyonlarını içeren yemekleri seçmenizi sağlar.
Mümkünse, suşi ve lif ve minerallerde beyaz suşi pirincinden daha yüksek olan kahverengi pirinçli diğer mezeleri seçin. Karbonhidratları tamamen sınırlamaya çalışıyorsanız, dolgu maddesi veya sargı olarak pirinçsiz suşi ruloları arayın. Deniz yosunu veya dilimlenmiş salatalık şeritleri de kullanışlı ambalajlar yapar.
En iyi bilinen temel Japon bileşenlerinden bazıları, özellikle de bulaşık diğer dolgu maddeleri yerine bunlara dayanıyorsa, en sağlıklı olanıdır. Taze ton balığı ve somon Omega-3 yağlarının iyi kaynaklarıdır, doğranmış avokado ise sağlıklı bir yağ seçeneği daha sunar.
Çoğu zaman, aynı yemek, ne kadar sağlıklı olduğunu büyük ölçüde etkileyen farklı pişirme yöntemleriyle sunulur. Mayo Clinic, buğulanmış köftelerin kızartılmış muadillerinden daha iyi seçenek olduğunu ve teriyaki tavuk ve diğer proteinlerin de derin yağda kızartılmış proteinlere tercih edildiğini belirtiyor.
Japon yemekleri hibachi'de kalori izliyorsanız, deniz ürünleri ve domuz eti ve sığır eti üzerinde tavuk gibi düşük yağlı proteinleri seçin ve şef yolunuzu çeviren sebzelerle mümkün olduğunca tabağınızı yükleyin.
