Zor bir antrenmanı takiben bir iki gün içinde hafif bir ağrı hissetmek normal olsa da, aşırı kas ağrısı bir şeyin yanlış olduğunun bir göstergesidir. Antrenman sonrası ağrılarınız egzersiz yapmaya devam etmenizi veya günlük aktiviteleri sürdürmenizi engelliyorsa, egzersiz yoğunluğunuzu geri çevirmeniz, egzersiz formunuzu iki kez kontrol etmeniz, egzersizinizi etkileyen bazı yaşam tarzı faktörlerini değiştirmeniz gerekir. iyileşme ya da belki de yukarıdakilerin tümü. Bazı durumlarda, acil tıbbi müdahaleye bile ihtiyacınız olabilir.
İpucu
Ağrınız birkaç günden fazla sürerse veya zayıflama noktasına kadar aşırı ise, bu bir şeyin yanlış olduğuna dair bir işarettir. Antrenmanlarınızı ayarlamanız, ilgili yaşam tarzı faktörlerini değiştirmeniz veya hatta tıbbi yardım almanız gerekir.
Normal DOMS Belirtileri
İlk olarak, DOMS olarak da bilinen "normal" gecikmeli başlangıçlı kas ağrısına, yeni bir antrenmanı denedikten veya tanıdık bir antrenmanın yoğunluğunu artırdıktan sonra yaşayabileceğiniz bir bakış. Kaslarınızdaki bu ağrı hissi antrenmanın 12 ila 24 saatinde başlar ve üç ila beş güne kadar devam eder. Bu süre içinde düzelmeyen ağrı bir şeyin kapalı olduğunun bir işaretidir.
DOMS'un arkasındaki mekanizma tam olarak anlaşılmasa da, kas liflerindeki mikroskopik yırtıklardan kaynaklandığına inanılıyor. Belli bir dereceye kadar, bu antrenmanın doğal bir parçasıdır ve vücudunuz antrenman sonrasında değil, antrenman sonrası yeniden inşası ve iyileşme sürecinde daha da güçlenir.
Ancak DOMS'u bir onur rozeti için karıştırmayın; Zor bir antrenmana giden çabadan haklı olarak gurur duyabilirsiniz, ancak kuvvet antrenmanının veya diğer egzersizlerin faydalarını elde etmek için kendinizi güçsüzleştirici noktaya zorlamanız gerekmez.
İpucu
Vücudunuzun uyum sağlama şansı bulamayacak kadar yoğun veya yeterince yeni olursa, herhangi bir egzersiz DOMS'ye neden olabilirken, eksantrik hareketlerin sizi daha fazla ağrılı bırakması muhtemeldir. Bunlar kaslarınızın yük altında uzandığı veya başka bir deyişle, yer çekimine direnirken uzandığı egzersizlerdir. Eksantrik hareketlerin örnekleri arasında yokuş aşağı koşma, dambılın pazı kıvrımından düşürülmesi veya bir bacak pres makinesindeki ağırlık yığınının düşürülmesi yer alır.
Rhabdo Canavarı sakının
DOMS belirtileriniz daha iyi olmaktan ziyade kötüleşirse veya uzuvlarınızda koyu renkli idrar veya şişlik ve sertlik eşlik ediyorsa, bu bazen "rabdo" olarak kısaltılmış yaşamı tehdit eden rabdomiyoliz hastalığına sahip olabileceğinizin bir işaretidir. Rabdomiyoliz, kas proteininin kan dolaşımınıza ayrılması ile karakterizedir ve ciddi vakalar böbrek yetmezliğine ve hatta ölüme neden olabilir - bu nedenle bu belirtileri gösterirseniz derhal tıbbi yardım almalısınız.
Rabdomiyoliz tipik olarak aşırı egzersizden sonra ortaya çıkar, bu nedenle bir süre için, her ikisi de sporcuları yeteneklerinin uç noktalarına itmeye odaklanan CrossFit antrenmanları ve spor takımlarıyla bağlantılı olarak büyük ölçüde duyuruldu. Ancak fiziksel travma, aşırı sıcakta egzersiz ve kokain, eroin ve amfetamin gibi ilaçların kullanımı gibi diğer faktörler de buna neden olabilir.
Acınız Bir Yaralanma mı?
Antrenman sonrası ağrılarınız DOMS veya rabdomiyoliz gibi hissetmiyorsa ne olur? Bir kas veya eklemde keskin ağrı hissederseniz veya egzersizinizi durdurduğunuzda veya yoğunluğunuzu azalttığınızda kas ağrınız kaybolmazsa , bir zorlanma veya burkulma yaşayabilirsiniz.
İkisi arasındaki fark neyin yaralandığına bağlıdır: Kas gerginliği kaslarınızın veya onları kemiğe bağlayan tendonların yaralanması iken, eklem burkulması eklemlerinizi kemiklerinizi bağlayan ve stabilize eden bağların yaralanmasıdır.
Her iki durumda da, genellikle hafif vakaları evde klasik "RICE" yöntemiyle (dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik) tedavi edebilirsiniz. Bununla birlikte, Mayo Clinic, belirtileriniz kötüleşirse, ağrınız dayanılmazsa veya uyuşma veya karıncalanma yaşarsanız, bir doktora görünmeniz gerektiği konusunda uyarır. Şiddetli suşlar ve burkulmalar, cerrahi tedaviye kadar ve dahil olmak üzere tıbbi müdahale gerektirebilir.
Uyarı
Mayo Clinic, aşırı ağrınızın aslında kolunuzda, omzunuzda veya sırtınızda aniden ortaya çıkan ve egzersiz sırasında ortaya çıkan, ancak dinlenme ile rahatladığı takdirde kalp hastalığına işaret edebileceği konusunda uyarır. Aniden başlayan kol, omuz veya sırt ağrısı, göğsünüzde bir baskı veya sıkışma hissi ile birlikte kalp krizine de işaret edebilir. Bu açıklamalardan herhangi biri sizin için geçerliyse, derhal tıbbi yardım alın.
Aşırı DOMS'den Kaçınmak için İpuçları
Ağrınız rabdomiyoliz veya akut burkulma veya zorlanma noktasına kadar gitmemiş olsa bile, devam eden aşırı kas ağrısı, egzersiz programınızda bir şeyin doğru olmadığını işaret eder. Çok erken, çok yakında başlamanız mümkündür.
Olası bir çözüm, egzersiz yoğunluğunuzu, egzersiz sürenizi veya egzersiz sıklığınızı geri aramak veya tüm bunları geri ölçeklendirmek ve daha sonra vücudunuz üzerinde yer alan yeni taleplere uyum sağlayarak her seferinde bir değişkeni kademeli olarak artırmaktır. Antrenmandan önce ısınmak için zaman ayırın ve sonra soğumayı ve gerildikten sonra egzersiz sonrası ağrıları da azaltabilir.
Antrenmanlar arasında kendinize yeterli iyileşme süresi vermezseniz, ciddi DOMS belirtileriyle de karşılaşabilirsiniz. Hafif "iyileşme" egzersizleri aslında ağrıyı yatıştırmaya yardımcı olabilir, ancak ağrı azalmadan önce yoğun egzersizler yapmak daha da kötüleşebilir.
Herhangi bir kas grubu için kuvvet antrenmanları arasında her zaman en az bir tam dinlenme günü vermelisiniz. Ancak o gün geçtikten sonra kaslarınız ağrıyorsa, tekrar çalışmadan önce ağrı azalıncaya kadar bekleyin. (Aynı kılavuz koşu gibi güçsüz antrenmanlar için de geçerlidir.)
İpucu
Kaslarınız zaten çok ağrılı olduğunda çalışmak sadece ağrıyı daha da kötüleştirmez; aynı zamanda yaralanma riskini arttırır ve aynı zamanda ağrıyı telafi etmek için yanlış hareket modelleri geliştirir.
Formunuzu Kontrol Edin
Egzersiz yoğunluğunuzu geri çevirmek kas ağrınızdan kurtulamıyorsa ve kas ağrınıza neden olan tıbbi bir durumdan yaralanmıyorsanız veya acı çekmiyorsanız, rahatsızlığınızın bir başka olası nedeni daha vardır: zayıf egzersiz formu. Spor salonlarında ve hatta medyada uygunsuz egzersiz formunun birçok örneği vardır, bu nedenle hatalarınızı formda sıkıştırmak için acımasızca dürüst olmanız gerekecektir.
Eğer sizi ağrılı bırakan bir kuvvet antrenmanı ise, ağırlıklarınızı hareket ettirmek veya egzersiz sırasında ağırlıkların kontrolünü kaybetmek için hızlandırmak için hızları "kaldırıp" atmadığınızı kendinize sorun. Bu soruların herhangi birinin cevabı evet ise, kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltmak formunuza yardımcı olabilir.
Diğer durumlarda - koşma gibi diğer egzersizlerden sürekli olarak ağrıyor olsanız da veya kaldırdığınız ağırlık miktarını azalttıysanız ve egzersiz yaptıktan sonra hala acı içinde bulursanız - zaman yatırımına değer ve teknikteki hataları tespit etmenize ve düzeltmenize yardımcı olabilecek bir uzmana danışmak için para. Sadece bu ağrının nedenine değinmekle kalmayacak, daha sonra yaralanmalara veya kas dengesizliklerine yol açabilecek kötü hareket alışkanlıklarına da yol açacaksınız (bu da yaralanmaya neden olabilir).
Boğaz Olduğunda Çalışma
Spor salonuna tekrar vurup vurmayacağınızı anlamaya çalışıyorsanız, vücudunuzun rehberiniz olmasına izin verin. Hafif derecede sert veya ağrınız varken egzersiz yapmak genellikle iyidir. Ancak egzersiz yapmak ağrıyı daha da kötüleştirirse veya egzersiz formunuzu etkilerse veya kaslarınız zayıf hissediyorsa veya sadece "doğru değilse", yürüme, germe ve hafif ağırlık kaldırma gibi daha nazik "aktif iyileşme" egzersizlerine sadık kalın. Temel olarak, vücudunuzu hareket ettiren ancak strese sokmayan her şey.
Ve unutmayın: Ağrınız kötüleşirse veya uzuv şişmesi, koyu idrar veya kas zayıflığı gibi semptomlar eşlik ediyorsa, bunlar hayatı tehdit eden bir duruma işaret edebilir. Derhal bir doktora başvurun.
Acıdan Geri Dönme
Hafif ila orta derecede ağrı oldukça yaygın olduğu için, sizi ağrılı bırakabilecek bir egzersizden sonra geri dönmek için ne yapabilirsiniz? Cevap oldukça fazla. Her antrenmanın bir parçası olarak ısınma, soğuma ve esneme rehberinin yanı sıra egzersiz yoğunluğunuzu proaktif olarak izleyin, böylece kendinizi güçten düşüren ağrıya girmezsiniz, biraz stratejik kişisel bakım zorlu bir antrenmandan sonra geri dönmenize yardımcı olabilir.
Mayo Clinic tarafından ortaya konan bu yönergeler, antrenmanlarınızdan sonra yeniden nemlendirmeyi, vücudunuzun enerji depolarını yenilemek için hem karbonhidratları hem de proteini içeren bir antrenman sonrası yemek veya atıştırmalık yemeyi, aktif kalmanızı ve böylece bir "patlamaya ve büst "egzersiz döngüsü sizi sürekli ağrı ve bol uyku almak.
Her ne kadar uyku yoksunluğu, günümüzün koşuşturma yaşam tarzları ile yaşamın bir gerçeği olsa da, yeterince kapalı göz almanın, egzersiz yaptıktan sonra iyileşme yolunda büyük bir fark yaratabileceğini unutmayın. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nin 2017 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, tek bir kısmi uyku yoksunluğu gecesi, eğitimli bisikletçilerin tek bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT egzersizinden iyileşmesini bozmak için yeterliydi.
İpucu
Zor bir antrenmandan kurtulmanıza ve ağrınızın en kötüsünden kaçınmanıza yardımcı olabilecek aynı alışkanlıklar, atletik performansınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Deneyin: Egzersizler arasında kendinize bakmaya odaklandığınızda ne kadar güçlü hissettiğinize şaşırabilirsiniz.
