Bir ölçek, ne kadar brüt ağırlık taşıdığınızı söyler, ancak bu ağırlığı ne tür bir doku içerdiğini size söyleyemez. Sağlıklı bir kilonuz olsa bile, vücut yağ seviyeleriniz sağlık için risk oluşturabilir. Bugünün Diyetisyenleri, kadınlar için yüzde 30'dan fazla ve erkekler için yüzde 20'den fazla bir oranın, genellikle aşırı kilolu veya obez insanları etkileyen hastalıklara karşı savunmasız olmanızı daha olası hale getiriyor.
Kilo kaybı için yönergeler, haftada 1 ila 2 kilo kilo vermeyi planlamanız gerektiğini belirtir, ancak vücut yağ kaybı oranı için böyle kapsamlı bir kılavuz yoktur. Amerikan Egzersiz Konseyi, ayda vücut yağınızın yaklaşık yüzde 1'ini güvenli ve başarılı bir şekilde kaybetmeyi planlayabileceğinizi iddia ediyor.
Neden Vücut Yağ Ölçmek
Vücudunuz yağ dokusu ve yağsız dokudan oluşur. Yağsız kitle dokusu kasın yanı sıra iç organlarınız, kemikleriniz ve bağ dokularınızdan oluşur. Vücudunuzun bazı bölgelerindeki yağ, iç organların çevresinde ve içinde olduğu gibi önemlidir, diğer yağ ise bel kemerinizi genişleten tipte yağ depolar. Erkekler yüzde 2 ila 5 yağ gerektirir ve kadınların temel vücut fonksiyonlarını desteklemek için yüzde 10 ila 13'e ihtiyacı vardır.
Vücut yağ seviyenizi ölçmek, sağlıklı bir miktarda depolama yağına sahip olduğunuzu veya aşırı olup olmadığını ve sağlığınızı tehlikeye attığının bir göstergesidir. Vücut yağ yüzdesi de görünümünüzü etkiler. Daha yalın, ama çok yalın değil, kaslarınızın daha belirgin ve sağlıklı göründüğünüz anlamına gelir.
Zinde, sağlıklı kadınların vücut yağ oranı genellikle yüzde 21 ila 24 iken, erkekler vücut yağının yüzde 14 ila 17'sine sahiptir. Sporcular genellikle ortalama, zinde bir kişiden daha az miktarda vücut yağı taşır, çünkü fazla yağ fiziksel performanslarını engelleyebilir. Kadın sporcular genellikle yüzde 14-20 arasında, erkek sporcular yüzde 6 ile 13 arasındadır. Kadınlar, çocuk taşıma nedeniyle erkeklerden daha fazla vücut yağı taşır.
Bir Aralık Olarak Vücut Yağı
Vücut yağı, mutlaktan ziyade bir değer aralığı olarak sunulur, çünkü farklı vücut tipleri ve yaşları tam sayıyı etkiler. 20 yaşından büyüdüğünüzde, 60 yaşına kadar her 10 yılda bir yaklaşık yüzde 1 ila 3 yağ kazanırsınız. Doğal olarak yağsız vücut kütlesini yaşlandıkça kas ve kemik şeklinde de kaybedersiniz. Fiziksel olarak aktif olmayan 60 yaşındaki bir kişi, brüt ağırlığı değişmemiş olsa bile, 20 yaşında sahip olduğu yağ miktarının iki katına çıkabilir.
Sualtı tartımı veya DEXA taraması gibi tıbbi bir prosedüre yatırım yapmadığınız sürece, vücut yağını ölçme yöntemleri de kaba tahminler olabilir. Vücut yağ ölçekleri, vücudunuzdan hafif bir akım gönderen elektriksel bozulmayı kullanır. Bunlar çok titiz ve sonuçlar hidrasyon seviyelerinize bağlıdır. Bir fitness uzmanı tarafından yapılan vücut yağ kaliper okumaları size daha doğru bir değerlendirme verebilir, ancak kullanıcı hatasına tabidir.
Vücut Yağ Kaybı
Kilo kaybı her zaman yağ kaybı anlamına gelmez. Eğer kalori alımını azaltırken treni güçlendirmezseniz, kaybettiğiniz her kilogramın yüzde 25'i yağsız kas kütlesi şeklinde olacaktır.
Öncelikle vücut yağını kaybetmek için, daha fazla hareket ederek ve daha az kalori yiyerek bir kalori açığı yaratmalısınız. Bununla birlikte, çok hızlı kilo vermeye çalışmak, kas kaybını hızlandırabilir - yağ kaybını değil. Hedef kilonuza yakınsanız, genel kilo verme oranınızı haftada sadece 1/2 pound'a düşürmeniz gerekebilir. Bu, haftada yaygın olarak önerilen 1 ila 2 kiloluk kayıp oranı ile karşılaştırılır. Daha yalınlaştıkça, vücudunuz umutsuzca sizi olası bir kıtlıktan korumak için sahip olduğunuz yağa tutunmak ister.
Ayda Yüzde 1 Vücut Yağ Kaybı Elde Etme
Değerli yağsız kas kütlesini korumak ve yağ kaybetmek, ayda yüzde 1 vücut yağ kaybı elde etmenize yardımcı olacaktır, ancak bunun gerçekleşmesi için egzersiz kilo kaybı denkleminin bir parçası olmalıdır. Kardiyovasküler egzersiz sağlığınızda ve kaç kalori yaktığınız için rol oynar, bu nedenle haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta hedef alın.
Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı kasları korumak ve inşa etmek için anahtardır. Haftada en az iki tam vücut seansı hedefleyin ve sekiz ila 12'lik bir sette son tekrarlamada zorlanan ağırlıkları kullanın. Ek setler, güçlendikçe vücut yağ kaybınız için bir varlık olabilir.
Kalorileri azaltsanız bile yeterli miktarda protein yiyin. Kas gelişimini desteklemek için dört öğünde 20 ila 30 gram arasında ve kuvvet antrenmanından sonra bir porsiyona ihtiyacınız olacak.
