Yağ kaybetmek ve düz bir karın elde etmek için mutfakta ve kardiyo tabanında tüm doğru şeyleri yapıyorsunuz. Şimdi ağırlık rutininizi artırmanın zamanıdır, böylece ağırlık odası zemindeki çalışmalarınız geri kalan çabalarınızla eşleşir. Dambıllara, mekiklere ve tahtalara çeşitlilik katın ve tüm vücudu, çekirdeğe özellikle vurgu yaparak tonlu bir vücut inşa etmek için eğiten hareketlere katılın.
1. Yarı Türk Ayağı
Bu hareket genellikle bir kettlebell ile yapılır, ancak bir dambıl da işe yarar. Çekirdeğinizi stabilite için kullanan kapsamlı bir harekettir, aynı zamanda omuzlarınızda, kalçalarınızda, kollarınızda ve sırtınızda kas oluşturur.
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın ve doğrudan dambılınızı omzunuzun üzerinden tutun, böylece tavana uzanır. Sol bacağınızı uzatın, ancak sağ dizinizi bükün.
Gözleriniz ağırlıkta lazer ışınıyla, sol tarafa doğru yuvarlayın ve sol elinize bastırın. Dumbbell'i her zaman başının üstünde ve gözlerinde tutun. Birkaç kez duraklayın.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketleri tersine çevirirken kontrolü kullanın. Bir tarafta beş ila yedi tekrar yapın, sonra değiştirin.
2. Tepegöz Dambıl Akciğer
Bir başka toplam vücut hareketi, havai dambıl hamlesi, sizi sabit tutmak için çekirdeğinize meydan okuyor. Her ileri adım attığınızda, kollarınız omuzlarınızın üzerinde tutmak için karnınız ve sırt kasınız harekete geçmelidir. Uzun boylu ve düz dururken midenizin daha düz görünmesine yardımcı olan daha iyi bir duruş kazanacaksınız.
NASIL YAPILIR: Nispeten hafif dambıller kullanın ve düz yukarı ve yukarı doğru bastırın. Avuç içlerini birbirine bakacak şekilde konumlandırın. Sağ ayağınızı öne doğru bastırın ve ön dizine doğru eğin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol tarafta tekrarlayın. Ağırlıkları her zaman omuzlarınızda tutun. Toplam 10 ila 16 tekrar için kenarları değiştirmeye devam edin.
3. Dambıl Gövde Rotasyonları
V-otur ve kıvrımlar mide kaslarını harekete geçirir. Güçlü bir mide düzleştirici oluşturmak için hareketleri birleştirin.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bir dambıl ucunu iki elinizle kavrayın. Dumbbell'i göğsünüzün ortasında tutun.
Dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı dikin. Karın kaslarınızın meşgul olduğunu hissedene kadar geriye yaslanın. Vücudunuz "V" harfine benzeyecek. Gövde sağa doğru bükülürken dik bir omurga sağlayın.
Dumbbell'i göbek ve üst göğsünüz arasında doğrudan ortalayın. Merkeze dönün ve ardından sola döndürün. Toplam 10 ila 15 sağ-sol dönüşü tamamlayın.
İpucu
Zorluğu arttırmak için ayaklarınızı yerden kaldırın ve oturma kemiklerinizin arkasındaki dengeyi sağlayın. Sonunda, her iki bacağı bükülmüş dizlerle yerden yukarı kaldıracak veya 45 derecelik bir açıyla düzeltebilecek kadar güç oluşturabilirsiniz.
4. Okçu Satırı
Bu hareket sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirir, bu da daha iyi duruş ve daha az eğilmeyi teşvik eder - bu da karnınızın göbekli görünmesini sağlar.
NASIL YAPILIR: Sağ tarafa yerleştirilmiş bir dambıl ile, şınav pozisyonu alın. Sağ kolunuzu kaldırın ve ayaklarınız sendeleyerek bir yan tahtaya geçin. Düz vücudunuz sol avucunuzda ve ayaklarınızın yanlarında desteklenir.
Dumbbell'i sağ elinizle alın ve göğüs kafenizi, dirseğiniz arkanızı işaret edecek şekilde sıraya koyun. Bir tarafta sekiz ila 12 tekrar tamamlayın, ardından sağ el ile taban ve sol el kürek olarak tekrarlayın.
