Egzersiz, hem erkeklerde hem de kadınlarda obeziteyi tedavi etmek için önemlidir. Tıbben sağlam bir plan obeziteyi tersine çevirebilir ve yaşam kalitesini artırabilir. Obez bireyler sağlığı iyileştirmek için uzun vadeli bir çözüme ihtiyaç duyduklarından, bir egzersiz planı oluşturmak özellikle önemlidir.
İlk Doktor Danışma
Obezite riskle birlikte gelir ve bir profesyonel ile birlikte sağlığınızı izlemek önemlidir. Yeni plana güvenli bir şekilde yaklaşmanızı sağlamak için egzersiz planları oluşturmadan önce bir doktora danışmak zorunludur. Doktor, kalbinizin durumunu ve diğer önemli sağlık ölçümlerini izlerken vücudunuzun ne kadar stres tutabileceğini belirlemeye yardımcı olacaktır.
İlk danışma ile başlamak ve obez bir egzersiz planına katılma amacınızı belirtmek son derece önemlidir. Doktor, obezitenin risk seviyesine ve şiddetine bağlı olarak haftalık, iki haftada bir veya aylık olarak kan örnekleri alırken muhtemelen kan basıncınızı test etmek isteyecektir. Kan testleri ve katı kilo ve vücut yağlarının izlenmesi de çok normaldir.
Yardım etmek için en iyi doktor için alışveriş yapın. Journal of Obesity tarafından yapılan Mayıs 2012 tarihli bir çalışmada 500 doktor ve bunların hastalarda obezite tedavisine etkisi incelenmiştir. Çalışma, normal BMI olan doktorların obez hastalar için tedavi ve reçete yazmada daha etkili olduğunu bulmuştur.
İlk doktor konsültasyonundan sonra egzersiz planına başlayın, ancak takip ziyaretlerini planladığınızdan emin olun. Mümkünse doktorunuzla kişisel bir antrenör arasında koordinasyon sağlayın. Herkes aynı hedeflere doğru birlikte çalıştığında, yeni bir yaşam tarzına geçiş sorunsuz bir şekilde ilerleyebilir.
Temel Metrikleri Alma
Doktorunuz bir dizi ölçüm yapacaktır, ancak bir spor salonu veya profesyonel antrenör vücut yağı, yağsız kas kütlesi ve ideal kilo istatistikleri için daha iyi kullanılır. Obez bir erkek olarak, bunlar her zaman elde etmek için eğlenceli metrikler değildir, ancak hedef belirleme sürecinde çok yararlıdır ve ilerlemenizi göstermeye ve güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Haftalık iyileştirmeleri görmek heyecan vericidir ve sonuçta sizi motive etmeye ve süreç boyunca devam etmenize yardımcı olacaktır.
Dikkate alınması gereken diğer birkaç temel ölçüm, basit egzersizler için başlangıç noktalarıdır. Yorulmadan önce ne kadar yürüyebilirsiniz? Kaç tane şınav mümkün? İlk seansta 10 dakika yürüyebiliyorsanız, bir aylık egzersizler bu rakamı iki katına çıkarabilir. Birkaç aylık tutarlı eğitim ile, sonuçları yürüdüğünüz bir milin zamanlamasının mümkün olduğu noktaya kadar yükseltebilirsiniz ve hayal ettiğinizin ötesinde yeni hedefler belirlersiniz.
Kilonuzu izlerken vücut ölçümlerinizi her ay yenilemeye devam edin. Kilo kaybı dalgalandığında cesaretiniz kırılmamalıdır. Obez bireyler, tek bir hafta içinde büyük miktarlarda kilo kaybı veya aynı süre içinde sıfır ilerleme yaşayabilirler. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ne göre, uzun vadede, haftada ortalama 1-2 kilo kilo kaybı hedefleyen, ulaşılabilir ve tutarlı bir sayıdır.
Obez Egzersiz Programı
Obez erkekler için fiili egzersiz planı kişiye özel uygun olmalıdır. Obezite ve fiziksel yetenek seviyeleri büyük ölçüde değişir ve çoğu plan çok temel hareketlerle başlar. Çekirdek gücü oluşturmak ve esnekliği artırmak obeziteden uzak bir yola mükemmel bir başlangıçtır. Egzersizler, ilerleme, aksilikler, yaralanmalar ve yaşam olaylarına dayalı haftalık ve aylık revizyonlarla yürüyüş, hafif antrenman ve düşük etkili egzersizlerle ilerleyecektir.
Obeziteye özgü egzersiz planının erken aşamalarında eklemlere aşırı baskı yapmadan kalp atış hızını artıran düşük etkili egzersizler hayati önem taşır. Sabit bir bisiklete binmek, yüzmek, bir koşu bandında yürümek ve hatta az miktarda kilolu obez erkekler için ağırlık kaldırmak bile harika egzersizlerdir. Eğitimin ilk birkaç ayı için büyük resim yolu, yaşam boyu iyileştirilmiş fiziksel uygunluk ve kilo yönetimi için zemin hazırlamaya odaklanmalıdır.
Gerçek egzersiz planını oluşturmak en iyi şekilde, her hafta mevcut ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak ve uyarlamak için profesyonel bir eğitmen ile yapılır. Obezken egzersiz yapmak, fiziksel durum ve sağlık risklerine göre planın düzeltilmesini ve ayarlanmasını gerektirir. Zaten şartlandırılmış bir kişi, vücutlarının egzersize nasıl tepki verdiğini bilir, ancak obez bir adam olarak, zamanla vücutla bu bağlantıyı öğrenir ve kazanırsınız.
Egzersiz planını sağlıklı yiyeceklerin alımı ile birleştirin. Bunun bazı örneklerini, kilo vermek ve obezite ile mücadele etmek için sizi rayına koyacak Harvard Sağlıklı Beslenme Tabağı'nda bulabilirsiniz.
Obez Erkekler İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Egzersiz, obeziteye karşı savaşırken önemli bir silahtır, ancak egzersiz planları belirli zaman dilimleriyle sınırlıdır. Genel yaşam tarzınızda değişiklik yapmanın sağlığa da olumlu etkisi vardır. Harvard Health, obezite ile savaşmak için gün boyunca daha fazla ayakta durmak gibi basit değişiklikler yapılmasını önerir.
7.000'den fazla normal birey üzerinde yapılan bir çalışmayı analiz ettiler ve zamanın dörtte birinden fazlasını harcayan erkeklerin obez olma olasılığının yüzde 57'den daha az olduğunu buldular. Bu bireyler henüz obez olmasalar da, aynı yaşam tarzı prensiplerini obez erkeklere uygulamak üretkendir.
Bu aktiviteyi bir antrenman olarak tanımlamaksızın gün boyunca genel aktivitenin arttırılması önemlidir. Çalışmak için yürümeyi ya da ayakta duran bir masaya yatırım yapmayı düşünün ve hareket etmek ve aktivite yapmak için düzenli molalar verin. Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın ve hayatınızın tesadüfi bir parçası olarak hareket etme ve egzersiz yapma fırsatlarını arayın. Bu, hareketli kayalar ve ağaç dikme gerektiren yeni bir peyzaj tasarımı gibi evde eğlenceli ve değerli projeler almak anlamına gelebilir.
Grupları ve Ortakları Bulun
Yalnız egzersiz yapmak tamamen mümkündür, ancak ortakları kullanmak, şekil alırken hesap verebilirliğe ve başkalarının empati kurmasına gerçekten yardımcı olabilir. Özel bir egzersiz partneri harika, ancak birden fazla kişili küçük gruplar da iyi çalışıyor. Yürüyüş grupları yaygındır ve spor salonunda vakit geçirirken potansiyel arkadaşlar da bulabilirsiniz.
Grup antrenmanları yapmanın bir başka yolu da bir sınıfa katılmaktır. Başlangıç dersleri, başlangıç yoga ve başlangıç egzersizlerine ağırlık veren genel fitness dersleri, bir grup ortamına girmenin harika yoludur. Grup antrenmanları ilk başta korkutucu olabilir, ancak iyi bir grup cesaret vericidir ve antrenmanlar genellikle pozitif enerjiyle doldurulur. Profesyonel denetim altında çalışan, form ve güvenliğe yardımcı olmak için ideal bir gruptur.
Aşırı obezite durumunda, doktor egzersizler için gözetim gerektirebilir. Bu durumda, denetimsiz faaliyet için serbest bırakılıncaya kadar güvenli bir şekilde egzersiz yaptığınızdan emin olmak için siparişleri izleyin.
Fitness İzleyiciler ve Diğer Araçlar
Hesap verebilirlik ve metrikler referans için her zaman iyidir. Her antrenmanı detaylandıran fitness takipçileri ve takvimleri egzersiz programında yararlı araçlardır. Ayrıca, minimum günlük adım sayısını karşılamak ve gün boyunca tesadüfen aktivite ile istenen miktarda kalori yakmak gibi genel yaşam tarzı değişikliklerine de yardımcı olurlar.
Egzersiz planının kendisi, ağrı, yaralanma ve diğer endişeler hakkında notlar içeren bir dergide yaşayabilir veya üzerinde ayrıntılı olarak çalışılan antrenmanı egzersiz seanslarına taşıyabilirsiniz. Bu, ağırlık kaldırırken faydalı bir uygulamadır, çünkü kolay bir referans noktanız vardır ve her setten sonra kaldırılan tekrar sayısını ve ağırlığı da kaydedebilirsiniz. Ace Fitness ayrıca antrenmanları ve yemekleri izlemek için mükemmel olan mobil uygulamaların bir listesine sahiptir.
Son olarak, kısıtlayıcı olmayan rahat bir çift spor ayakkabısı ve giysisine yatırım yapın. Serbestçe hareket edebilmek önemlidir ve ekstra ağırlık taşımak, bunu mümkün kılmak için gevşek kıyafetler gerektirir. Koşu ayakkabısı, uygun olduğunda iyi, ancak bir çift çapraz eğitmen daha fazla stabiliteye ve tüm ağırlığın ayağın topuna yerleştirilmesini teşvik etmeyen daha geniş bir ayak izine sahip olacak.
