Latlar veya latissimus dorsi, üst vücudunuzu hareket ettiren en büyük kaslardan biridir. Bu güçlü kaslar, pull-up veya chin-up gibi egzersizlerde kollarınızı yanlarınıza yaklaştırmaya yardımcı olur. Çok sıkı hale gelirlerse, omuzlarınızı aşağı doğru çekerek veya belinizi kıvrarak duruşunuzu daha da kötüleştirebilirler.
Ağlarınızı germek kolaydır ve çok az ekipman gerektirir. Lat uzanmaları sırasında doğru forma konsantre olmak, özellikle bu büyük sırt kasını hedeflemenize yardımcı olacaktır.
Anatominizi Tanıyın
Ağızlarınız belinizin omurlarında başlar. Omurganızın ortasına kadar uzanırlar ve omzunuza uzanırlar, humerustaki oluğa veya üst kol kemiğinize yerleştirilirler.
Ağızlar kollarınızı vücudunuza doğru çeker. Ayrıca kollarınızı da döndürürler (“başparmak aşağı” hareketi vermek için kullanacağınız hareket). Bu etkileyici kasları germek için, kollarınızı kafeslerin onları hareket ettireceği ters yönde hareket ettirmeniz gerekir. Bu, lat gerilmelerinin ya kollarınızı yukarı kaldırmayı, döndürmeyi ya da her ikisini birden içermesi gerektiği anlamına gelir.
Lat açılmalarınızı 20 ila 30 saniye tutun ve her kolda üç kez tekrarlayın.
1. Bant Lat Streç
Bu egzersiz, latekslerinizde daha iyi bir gerginlik elde etmenize yardımcı olacak bir direnç bandı içerir.
- Bir direnç bandını sabit bir nesnenin etrafına bağlayın. Bant diz yüksekliğinin altına sabitlenmelidir.
- Bandı sağ elinizle tutun ve bantta gerginlik hissedene kadar öne doğru adım atın.
- Bant hala sağ elinizdeyken öne doğru bakın. Sol ayağınızı sağınızın önüne koyun.
- Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve sağ elinizle sırtınızın sağ tarafına ulaşın. Üst sırtınızı çizmeye çalıştığınızı düşünün.
- Gerginliği daha fazla hissetmek istiyorsanız, sadece ileri doğru yürüyün ve bandın kolunuzu daha geriye çekmesine izin verin.
2. Çömelme Lat Streç
Fizyoterapist Mike Cantrell, ağlarınızı uzatarak çömelme pozisyonunda derin nefes almanın onları rahatlamaya zorladığını açıklıyor.
- Üzerinde tutabileceğiniz bel yüksekliği hakkında sabit bir nesne bulun.
- Sabit nesneyi tut ve çömel. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır.
- Çömeldiğinizde sırtınızın gevşemesine ve topuklarınızı yerde tutmasına izin verin. Mümkün olduğunca az çömelin.
- Çömelmenin dibinde, elleriniz sabit nesneyi tutarken kollarınız başınızın hemen üstünde olmalıdır.
- Burnundan ve ağzından beş kez nefes al. Sırtınızın gevşemesine ve yuvarlak olmasına izin verin.
3. Tezgah Lat Streç
Bu streç için bir egzersiz tezgahına ve bir dübel veya süpürgeye ihtiyacınız var.
- Antrenman tezgahınızın yan tarafındaki yere diz çökün.
- Dübelinizi omuz genişliğinde iki elinizle tutarken dirseklerinizi tezgah üzerine koyun. Avuç içleriniz yukarı bakmalı ve dirsekleriniz 90 derecede bükülmelidir.
- Kıçını topuklarına doğru batır ve üst vücudunu tezgahın altına indir. Alnınızı banka dokunmaya çalışın. Gerilmeyi daha da zorlaştırmak için, ellerini dübel üzerinde daha da uzaklaştırın.
