2010 Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması tarafından yayınlanan istatistiklere göre, 20 yaşın üzerindeki 4 erkekten yaklaşık 3'ü aşırı kilolu veya obezdir. 30 yaşlarındaysanız ve kendinizi bu kategoride buluyorsanız, kilo verme zamanı. Aşırı kilolu veya obez olmak kalp hastalığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırır. Kilo vermek için kalorileri kesmeniz ve daha fazla hareket etmeniz gerekir, ancak salata ve dans aerobikinin zarif kısımları gerekli değildir. Yaşam tarzınıza uyan ve vücudunuzun ihtiyaçlarını destekleyen bir plan benimseyin.
Neden 30'larınızda Kilo Hakkında Endişelenmelisiniz
30 yaşından sonra, erkek cinsiyet hormonu testosteron üretiminde yılda yaklaşık yüzde 1 oranında bir düşüş yaşarsınız. Aynı zamanda, yağsız dokuyu kaybetmeye ve çok daha fazla yağ dokusu kazanmaya başlarsınız - bu sadece daha düşük testosteron seviyeleri ile hızlanır. Eğer kas kaybına ve testosterondaki düşüşlere karşı önlem almazsanız, bira göbeğiniz 50'lerinize doğru genişlemeye devam edecektir. Kilo kaybı testosterondaki bu düşüşü önlemeye yardımcı olur ve tip 2 diyabet gibi ilişkili hastalıkların gelişme riskini azaltır. Ayrıca doğurganlığınıza, fiziğinize ve özgüveninize yardımcı olur.
Kilo Verme Nasıl Çalışır
İyi haber: Diyetinizden bir kadın kadar aynı kaloriyi kestiğinizde, doğal olarak daha yüksek kas kütlesi seviyeleriniz nedeniyle diyet planınıza başladığınızda daha hızlı kilo verme eğilimindesiniz. 30 yaşlarındaki ortalama bir insan günde 2.400 ila 3.000 kalori yakıyor. Ne kadar aktif olursan, o kadar çok kalori yakarsın. Kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmak zorunda kalmadan diyet ve egzersizi birleştirerek 1.000 kalori açığı oluşturabilirsiniz. Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle her gün 1000 kalori açığına çarparsanız, haftada 2 kilo kaybedebilirsiniz.
Günde yaklaşık 2.000 kalori almak sizi tatmin ederken aynı zamanda kilo kaybını da destekler. Hareketsizseniz, bu size günde sadece 400 ila 500 kalori kalori açığı verir, bu nedenle daha fazla kalori yakmak için fiziksel aktivitenizi arttırmanız gerekir, böylece kilo verebilirsiniz.
Kilo Verme Diyetiniz
Günde yaklaşık 6 ons tam tahıl, 2 ila 3 bardak taze sebze, 2 bardak taze meyve, 3 bardak az yağlı süt ve 6 ons protein yemeyi hedefleyin. Toplam kalori alımınızın yaklaşık yüzde 20 ila 35'i - kabaca 400 ila 700 kalori - yağdan gelmelidir. Bunlar çoğunlukla fındık, zeytinyağı, tohumlar, avokadolar ve yağlı balıklar gibi doymamış yağ kaynakları olmalıdır. Doymuş yağ alımınızı, yaklaşık 120 kalori olan 2.000 kalorili alımınızın yüzde 6'sından fazlasını sınırlandırmayın. Doymuş yağ, tehlikeli viseral veya karın yağının birikmesine katkıda bulunur. Doymuş yağ, et ve tam yağlı süt ürünlerinin yağlı kesimlerinde bulunur.
Salamura tavuk ve torbalı marul satın alarak bu planı takip etmeyi kolaylaştırın. Restoranlarda yanlarda giyinme siparişi verin ve tüm yemeği bir kerede doldurmak yerine daha sonraki bir yemeğe gitmek için siparişinizin yarısını alın. Bira ve likör yüzlerce kalori ekleyebildiğinden ve ortada yağ birikimini teşvik edebileceğinden, alkol alımınızı en aza indirin.
30 Yaşındaki Bir Adam İçin Örnek Yemekler
Bu plandaki örnek yemekler arasında, 2 yemek kaşığı kuru kızılcık ve 2 çay kaşığı kahverengi şeker artı 2 kivi ile 1 fincan yağsız sütte pişirilmiş 1/2 bardak kuru yulaf; çırpılmış yumurta, doğranmış domates ve 1 ons rendelenmiş peynir ve bir greyfurt ile doldurulmuş bir un tortilla; veya 1/2 bardak muz, 1 bardak yağsız süt, 1 dilim tam tahıllı tost 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 2 çay kaşığı tam meyve reçelli bir bardak tam tahıllı soğuk tahıl.
Öğle yemeğinde, Romaine marul ile yapılmış bir taco salatası, 3 ons öğütülmüş hindi, 1/2 ons peynir, 1/3 fincan siyah fasulye, 1/4 fincan siyah zeytin ve bir avuç ezilmiş mısır ile tepesinde cips ve salsa. Alternatif olarak, bir kepekli pide veya iki dilim kepekli ekmek, hafif mayonez ve hardal smear, 2 ila 3 ons hindi göğsü veya biftek, 1 ons mozzarella peyniri ve domates dilimleri ile bir sandviç alabilirsiniz. dereotu turşu ve bir elma ile birlikte rendelenmiş marul. Fast food hamburger ve patates kızartmasını reddedin. Bunun yerine, yanda fırınlanmış patates ile tam tahıllı ekmek üzerine ızgara tavuk sandviç sipariş edin.
Akşam yemeği için, 1/2 bardak kinoa veya kahverengi pirinç, 1 bardak sote ıspanak ve bir bardak az yağlı süt ile 4 ons kızartma somonunun tadını çıkarın. Ya da büyük fırında tatlı patates ve 1 bardak yeşil fasulye ile 3 ons kızarmış tavuk deneyin veya 2 dilim ince kabuklu, Hawaii tarzı büyük, yeşil salata ile pizza yapın.
Taze meyveler, humus ve kesilmiş sebzeler veya kepekli krakerler, az yağlı peynir ve şekersiz Yunan yoğurtunu atıştırın.
Egzersiz Kilo Kaybının Anahtarıdır
Antrenman programınıza haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı ekleyin. Ağız kavgası, göğüs presleri, deadliftler, lunges ve pulluplar gibi fonksiyonel, çok eklemli egzersizlerle tüm büyük kas gruplarını ele alın. Kas kütlesi oluşturmak için büyüme hormonunun salınmasını teşvik edeceksiniz. Daha kaslı bir vücuda sahip olmak, dintosteron kaybını azaltmaya yardımcı olurken, istirahatte daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Önemli ölçüde kilo vermek için haftada yaklaşık 250 dakika orta şiddette kardiyovasküler egzersizi hedefleyin, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ni tavsiye eder. Yağ kaybını daha da artırmak için haftalık kardiyovasküler egzersiz seanslarınızın ikisinde veya üçünde yoğunluğu artırın. 2011'de Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, yağ metabolizmasını teşvik etmek için diğer egzersiz türlerinden daha iyi olan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı deneyin. Koşu veya bisiklete binme veya kürek gibi başka bir kardiyo tipi kullanın ve çok yüksek bir yoğunlukta 30 saniye ila 4 dakika kısa bir süre. Yürüyüş gibi kısa süreli düşük yoğunluklu bir çalışma ile o maçı takip edin. Egzersizinizin 30-60 dakikalık süresi boyunca yüksek ve düşük yoğunluk arasında geçiş yaparak tekrarlayın.
