Popüler inanışın aksine, en etkili karın egzersizinde klasik çıtırtı. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan bir araştırma, ilk on egzersizin yetersiz kaldığını gösteriyor. Buna rağmen, gevrek hala gövdenin ön ve yanlarında, özellikle rektus abdominis ve obliklerde kasları tonlamaya ve geliştirmeye yardımcı olabilir. Düzenli olarak gerçekleştirildiğinde, bu çekirdek güçlendirme egzersizi dengenizi, duruşunuzu, atletik performansınızı geliştirmenize ve günlük görevleri kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.
Doğru Crunch
Çatışmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, bunları doğru formda gerçekleştirmek önemlidir. Bir egzersiz minderi üzerinde sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı matın üzerine düz olarak koyun. Ellerinizi başınızın arkasına veya hemen kulaklarınızın arkasına koyun, sonra dirseklerinizi yanlara doğru genişletin. Mide kaslarınızı sıkın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Kuyruk kemiğinizi yukarı doğru eğmeden, sadece omuz bıçaklarınızı nefes alın ve kaldırın ve matın üst kısmını geri çekin. Minderi kıvırın ve göğüs kafenizi pelvisinize doğru çekin. Bir sayıyı duraklatın, nefes alın ve bir tekrarı tamamlamak için üst vücudunuzu paspasın üzerine yavaşça indirin.
Ana Çerçeveniz
Rektus abdominisi veya altı paket kaslarınız, egzersizi yaparken hedeflenen birincil kaslardır. Bu kaslar midenizin önü boyunca dikey olarak ilerler. Kasık kemiğinden köken alırlar ve beşinci, altıncı ve yedinci kaburgalara ve göğüs kemiğinizin veya sternumunuzun alt kısmındaki kıkırdaktan yapılmış küçük bir projeksiyon olan ksifoid işlemine yerleştirilirler. Rektus abdominis kasları, omurga fleksiyonunda enstrümantaldir, bir vücudun kıvrılma sırasındaki hareketine benzer şekilde kıvrılması.
Onları Aklınızda Tutun
İç ve dış obliklerden oluşan eğikleriniz de sinerjist olarak yer alır. Bu kaslar ana kasın çalışmasına yardımcı olur. Eğikler gövdenin kenarları boyunca çapraz olarak uzanır ve iç oblikler dış obliklerin altında uzanır. Bu kaslar omurganızı esnetirken, gövdenizi döndürürken ve gövdenizi yanal olarak bükmede etkilidir.
Değiştir
Temel krizin yoğunluğunu arttırmak için göğsünüze karşı bir ağırlık plakası tutun. Eğiklerinize daha fazla odaklanmak için küçük bir teknik değişiklik yapın ve eğik egzersizi yapın. Kendinizi temel krizi yapacakmış gibi konumlandırın. Yukarı, kıvırma aşamasında, gövdenizi sola doğru bükün ve sağ dirseğinize sol dizinize dokunmaya çalışın. Paspasın alt kısmını indirin ve sağa doğru tekrarlayın.
İpuçları ve Düşünceler
Etkili olabilmek için, egzersizi yavaş ve kontrollü hareketlerle yapılmalıdır - hızlı sarsıntı hareketi yok. Yukarı aşamada başınızı çekmekten kaçının ve egzersiz boyunca alt sırtınızı matla temas ettirin. Belinizde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz egzersizi durdurun. Birkaç aydır düzenli egzersize katılmadıysanız veya bel yaralanmalarına yatkınsanız, yeni bir fitness programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
